Ei: Kalorien und Nährwerte
Eier sind ein günstiger und schneller Eiweißlieferant, der sich als Frühstück, Snack oder Teil des Abendessens eignet. Eiweiß sättigt besonders gut, deshalb hält ein Frühstück mit Ei oft länger vor als eines nur aus Brot und Marmelade. Gekocht, pochiert oder als Rührei mit viel Gemüse kommst du mit wenig oder ganz ohne Fett aus.
135 kcal
74 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (55 g) |
|---|---|---|
| Energie | 135 kcal | 74 kcal |
| Eiweiß | 13 g | 7,2 g |
| Kohlenhydrate | 0,3 g | 0,2 g |
| davon Zucker | 0,3 g | 0,2 g |
| Fett | 9 g | 5,0 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
| Salz | 0,4 g | 0,2 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Sind Eier gesund?
Eier sind nährstoffreich: Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamin D, B-Vitamine und sättigen gut. Die frühere Sorge um das Cholesterin im Eigelb sehen Fachleute heute deutlich gelassener als noch vor einigen Jahrzehnten. Die DGE empfiehlt in ihren neueren Empfehlungen trotzdem eher kleine Mengen tierischer Lebensmittel, auch aus Umweltgründen. Wer Eier mag, fährt gut damit, sie bewusst zu essen und mit viel Gemüse zu kombinieren.
Tipps für die leichte Küche
- Koche mehrere Eier auf Vorrat – hart gekocht sind sie der schnellste Eiweiß-Snack für unterwegs.
- Strecke Rührei mit Spinat, Tomaten oder Pilzen: mehr Teller, kaum mehr Energie.
- Brate Spiegelei in einer beschichteten Pfanne, dann reicht ein Tropfen Öl.
Aufbewahren
Bewahre Eier im Kühlschrank auf und achte auf das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Packung.
Vitamine und Mineralstoffe in Ei
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Vitamin D | 1,8 µg | 1,0 µg |
| Vitamin B12 | 2,7 µg | 1,5 µg |
| Magnesium | 13 mg | 7,2 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,1 g | 0,1 g |
| Eisen | 1,8 mg | 1,0 mg |
| Zink | 1,3 mg | 0,7 mg |
| Kalium | 138 mg | 76 mg |
| Calcium | 52 mg | 29 mg |
| Folat | 76 µg | 42 µg |
| Jod | 44 µg | 24 µg |
| Vitamin A | 262 µg | 144 µg |
| Vitamin K | 8 µg | 4,4 µg |
| Vitamin E | 1,2 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B6 | 88 µg | 48 µg |
Portion: 1 Ei (Größe M) (55 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Ei
Alle Rezepte
Apfel-Zimt-Muffins ohne Zucker – mit Dinkel und Haferflocken
Apfelkuchen light – versunken, mit Quark im Teig
Auberginen-Auflauf – vegetarische Moussaka mit Linsen und Joghurthaube
Avocado-Brot mit Ei – Vollkornbrot, wachsweiche Eier, Chili
Bärlauch-Pfannkuchen – herzhaft mit Hüttenkäse und Radieschen
