Obst beim Abnehmen: Wie viel ist gut – und warum Saft etwas anderes ist

Darf ich beim Abnehmen Obst essen?

Ja, unbedingt. Die Sorge, Obst enthalte „zu viel Zucker“, ist weit verbreitet – und für ganzes Obst unbegründet. Ein Apfel ist kein Schokoriegel.

Der Unterschied liegt im Paket. Im ganzen Obst steckt der Zucker in Zellen, umgeben von Wasser und Ballaststoffen. Das sorgt dafür, dass du Obst eher langsam isst, gut kauen musst und der Magen sich füllt. Dazu kommen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO zählt den Zucker in ganzem Obst deshalb ausdrücklich nicht zum „freien Zucker“, den man begrenzen sollte (WHO, 2015). Saft dagegen schon. Mehr zum Unterschied steht im Ratgeber Zucker reduzieren.

Auch große Beobachtungsstudien sprechen für Obst. In der Auswertung von drei US-amerikanischen Langzeitstudien mit über 100.000 Teilnehmenden (Bertoia et al., 2015) nahmen Menschen, die über die Jahre mehr Obst aßen, im Schnitt etwas weniger zu als andere. Besonders deutlich war das bei Beeren, Äpfeln und Birnen. Solche Studien zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis – aber sie passen gut zu dem, was über Sättigung bekannt ist.

Wie viel Obst am Tag ist sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Eine Portion ist ungefähr eine Handvoll – also ein Apfel, eine Banane, eine Schale Beeren oder zwei Mandarinen. Große Hände, große Portion: Das Maß passt sich an.

Mehr als zwei Portionen Obst sind kein Problem, solange es in deinen Tag passt. Wenn du darauf achtest, dass Gemüse auf dem Teller nicht zu kurz kommt, liegst du richtig. Gemüse hat meist noch weniger Energie und lässt sich in größeren Mengen essen.

Tabelle: Obst im Vergleich pro 100 g

Werte: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut)

Was die Tabelle zeigt

• Beeren sind die Sieger beim Volumen. Erdbeeren und Himbeeren haben wenig Energie und viele Ballaststoffe. Tiefgekühlt sind sie das ganze Jahr verfügbar und günstig.
• Bananen und Trauben sind nicht „verboten“. Sie haben etwas mehr Zucker, liegen aber immer noch weit unter Süßigkeiten oder Gebäck. Eine Banane ist ein guter Snack vor dem Sport.
• Trockenobst ist konzentriert. Wenn das Wasser fehlt, bleibt der Zucker. Datteln, Rosinen oder getrocknete Aprikosen sind deshalb eher ein Süßungsmittel als ein Obstsnack. In kleinen Mengen, etwa zum Backen, passen sie gut.

Saft, Smoothie oder ganzes Obst – was ist der Unterschied?

Sehr groß, auch wenn es nach demselben Lebensmittel aussieht.

In einer Studie (Flood-Obbagy und Rolls, 2009) bekamen Erwachsene vor dem Mittagessen entweder einen ganzen Apfel, Apfelmus, Apfelsaft mit oder ohne Ballaststoffe oder nichts. Alle Varianten enthielten gleich viel Energie. Der ganze Apfel sättigte am besten, und danach aßen die Teilnehmenden beim Mittagessen am wenigsten. Der Saft machte kaum satt.

Die Gründe sind leicht nachvollziehbar:

• Saft enthält den Zucker vieler Früchte, aber kaum noch Ballaststoffe. Ein Glas ist in Sekunden getrunken. Für ein Glas Orangensaft brauchst du mehrere Orangen – die würdest du kaum am Stück essen.
• Smoothies enthalten oft die ganze Frucht, aber zerkleinert; gekaufte bestehen teils auch aus Püree und Saft. Du trinkst sie schneller, als du Obst essen würdest, und sie sättigen weniger. Selbst gemacht mit Gemüse, Joghurt oder Haferflocken sind sie eine Mahlzeit, kein Getränk zum Durstlöschen.
• Ganzes Obst musst du kauen. Das dauert, füllt den Magen und gibt dem Sättigungsgefühl Zeit.

Saft ist deshalb kein Durstlöscher für jeden Tag. Wenn du ihn magst, misch ihn mit viel Wasser zur Schorle. Was du stattdessen trinken kannst, steht im Ratgeber Wie viel Wasser am Tag. Von Saftkuren zum Abnehmen hält die Forschung wenig, siehe Saftkur.

So baust du Obst beim Abnehmen sinnvoll ein

• Zum Frühstück: Beeren oder Apfel im Joghurt, Quark oder Porridge – etwa in der Skyr-Bowl mit Beeren, den Overnight Oats mit Apfel und Zimt oder dem Chia-Pudding mit Mango.
• Als Snack mit Eiweiß: Obst allein sättigt eine Weile, mit Eiweiß hält es länger. Ein Apfel mit ein paar Nüssen, Beeren mit Hüttenkäse wie in der Hüttenkäse-Bowl mit Obst oder Quark mit Beeren und Nüssen.
• Als Nachtisch: Ein Protein-Eis aus Beeren oder ein paar Erdbeeren statt Pudding.
• Zum Süßen: Reife Bananen oder Apfelmus ersetzen beim Backen einen Teil des Zuckers, wie beim Bananenbrot ohne Zucker.
• Im Salat: Apfel, Orange oder Granatapfel bringen Frische, etwa im Rotkohl-Salat mit Apfel und Walnuss.
• Knusprig: Apfelchips aus der Heißluftfritteuse als Alternative zu Chips – aber in Maßen, denn auch hier fehlt das Wasser.

Mythen rund um Obst

„Obst am Abend macht dick.“ Nein. Ob du Obst morgens oder abends isst, ist für das Gewicht egal. Mehr dazu im Ratgeber Abends essen und abnehmen.

„Fruchtzucker ist schlecht.“ Große Mengen zugesetzter Fruktose, etwa aus Getränken mit Glukose-Fruktose-Sirup, sind ungünstig. Die Fruktose in ganzem Obst ist etwas anderes – die Mengen sind kleiner, und Wasser und Ballaststoffe kommen mit.

„Obst immer allein essen.“ Für die Idee, Obst müsse getrennt von anderen Lebensmitteln gegessen werden, gibt es keine Belege. In Kombination mit Eiweiß oder Fett sättigt es sogar länger.

„Bananen sind Dickmacher.“ Eine Banane hat etwas mehr Energie als ein Apfel, aber weit weniger als ein Croissant. Sie ist ein guter, sättigender Snack.

Wann Vorsicht angebracht ist

• Fruktose-Malabsorption oder Reizdarm: Manche Menschen vertragen bestimmte Obstsorten schlecht und bekommen Blähungen oder Durchfall. Ob das bei dir zutrifft und welche Sorten passen, klärst du am besten ärztlich und mit einer Ernährungsfachkraft.
• Diabetes: Obst gehört auch dann dazu. Sinnvoll ist, es über den Tag zu verteilen und lieber ganze Früchte als Saft zu wählen. Besprich deine Ernährung mit deinem Diabetesteam. Hintergründe stehen in den Ratgebern Glykämischer Index und Insulinresistenz.
• Nierenerkrankungen: Manche Obstsorten enthalten viel Kalium. Wenn deine Ärztin oder dein Arzt dir eine kaliumarme Ernährung empfohlen hat, halte dich an diese Vorgaben.
• Wechselwirkungen: Grapefruit kann die Wirkung einiger Medikamente verändern. Steht ein entsprechender Hinweis im Beipackzettel, verzichte darauf und frag im Zweifel in der Apotheke nach.

Häufige Fragen

Ist Tiefkühlobst genauso gut wie frisches?

Ja. Tiefkühlobst wird meist kurz nach der Ernte eingefroren und behält dabei viele Vitamine. Für Porridge, Joghurt, Smoothies und Desserts ist es oft sogar praktischer.

Welches Obst hat die wenigsten Kalorien?

Unter den gängigen Sorten gehören Erdbeeren, Himbeeren, Pfirsiche und Aprikosen zu den energieärmsten. Weitere Lebensmittel mit wenig Kalorien findest du im Ratgeber Lebensmittel mit wenig Kalorien.

Zählt Saft als Obstportion?

Besser nicht. Saft liefert den Zucker ohne die Sättigung des ganzen Obstes. Iss deine Obstportionen lieber als ganze Früchte.