Eisen: Bedarf, Eisenmangel und eisenreiche Lebensmittel

Wofür der Körper Eisen braucht

Eisen ist ein Spurenelement – der Körper braucht nur wenig davon, aber ohne geht es nicht. Der größte Teil steckt im roten Blutfarbstoff Hämoglobin, der Sauerstoff von der Lunge in jede Zelle bringt. Ein weiterer Teil wird als Vorrat gespeichert, vor allem in Leber und Knochenmark.

Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei und zum normalen Sauerstofftransport im Körper. Es trägt außerdem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen kognitiven Funktion und zur normalen Funktion des Immunsystems.

Der Körper kann Eisen kaum aktiv ausscheiden. Er reguliert die Menge über die Aufnahme im Darm: Sind die Speicher leer, nimmt er mehr auf, sind sie voll, weniger. Verluste entstehen vor allem durch Blut – deshalb brauchen Frauen mit Regelblutung mehr als Männer.

Wie viel Eisen du brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Werte 2024 überarbeitet. Sie empfiehlt Männern 11 mg Eisen am Tag, Frauen vor den Wechseljahren 16 mg und Frauen nach den Wechseljahren 14 mg. In der Schwangerschaft steigt die Empfehlung auf 27 mg, in der Stillzeit liegt sie bei 16 mg.

Ob du genug aufnimmst, hängt nicht nur von der Menge im Essen ab, sondern stark davon, wie gut der Körper das Eisen verwerten kann. Und das ist bei Lebensmitteln sehr unterschiedlich.

Lebensmittel mit viel Eisen

Die Tabelle oben zeigt die eisenreichsten Lebensmittel. Für die Praxis wichtig ist der Unterschied zwischen zwei Eisenformen:

Häm-Eisen steckt in Fleisch, Wurst und Fisch, besonders in rotem Fleisch und Innereien. Der Körper nimmt es vergleichsweise gut auf, und andere Bestandteile des Essens beeinflussen das kaum.

Nicht-Häm-Eisen steckt in pflanzlichen Lebensmitteln: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Vollkorngetreide, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Nüsse, Kürbiskerne, Sesam und grünes Gemüse. Davon nimmt der Körper deutlich weniger auf – aber du kannst nachhelfen.

So holst du mehr Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln:

• Vitamin C dazu: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Paprika, Brokkoli, Kohl, Zitrusfrüchte, Beeren oder ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit machen einen echten Unterschied. Linsen mit Paprika, Haferflocken mit Erdbeeren, Hummus mit Gemüsesticks – gute Kombinationen.
• Tee und Kaffee mit Abstand: Schwarzer und grüner Tee sowie Kaffee enthalten Gerbstoffe, die Eisen binden. Trink sie lieber ein bis zwei Stunden vor oder nach dem Essen, nicht direkt dazu.
• Milchprodukte nicht immer dazu: Auch Calcium hemmt die Eisenaufnahme etwas. Wer Eisen braucht, kombiniert eine eisenreiche Mahlzeit nicht jedes Mal mit Käse oder Milch.
• Einweichen, keimen, Sauerteig: Vollkorn und Hülsenfrüchte enthalten Phytat, das Eisen bindet. Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen einen Teil davon ab.

Ideen für eisenreiche Mahlzeiten: Linseneintopf, Linsensalat mit Feta, Chili sin Carne, Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne oder Hummus mit Gemüsesticks. Die DGE empfiehlt höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche – mit Hülsenfrüchten und Vollkorn kommst du trotzdem gut auf deine Menge.

Eisenmangel erkennen

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffmängeln, besonders bei Frauen. Er entwickelt sich in Stufen: Zuerst leeren sich die Speicher, später kann eine Blutarmut (Anämie) entstehen.

Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, Erschöpfung, Blässe, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Kurzatmigkeit bei Belastung, brüchige Nägel, vermehrter Haarausfall oder eingerissene Mundwinkel. Alle diese Beschwerden können auch andere Ursachen haben. Klarheit bringt nur ein Bluttest. Ärztinnen und Ärzte bestimmen dafür meist den Ferritinwert (er zeigt die Speicher), den Hämoglobinwert und je nach Situation weitere Werte. Ferritin kann bei Entzündungen erhöht sein und einen Mangel verdecken – die Auswertung gehört deshalb in ärztliche Hand.

Ein erhöhtes Risiko haben:

• Frauen mit starker Regelblutung
• Schwangere
• Kinder und Jugendliche im Wachstum
• Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und nicht auf gute Kombinationen achten
• regelmäßige Blutspenderinnen und Blutspender
• Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, Zöliakie oder nach Magen-OP
• Menschen, die viel Ausdauersport treiben

Wichtig: Bei Männern und bei Frauen nach den Wechseljahren ist ein Eisenmangel ungewöhnlich. Dann sollte immer nach der Ursache gesucht werden, etwa nach einer unbemerkten Blutung im Magen-Darm-Trakt.

Nahrungsergänzung: nur nach dem Bluttest

Eisen ist kein Nährstoff, den man „zur Sicherheit“ nimmt. Weil der Körper überschüssiges Eisen kaum loswird, kann es sich anreichern und Organe wie Leber und Herz schädigen. Besonders gefährdet sind Menschen mit der erblichen Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose), die oft nichts davon wissen.

Deshalb gehören Eisenpräparate in die ärztliche Abklärung – in der Regel kommen sie infrage, wenn ein Bluttest einen Mangel gezeigt hat. Bei einem echten Mangel werden meist Arzneimittel mit höherer Dosis verordnet, oft über mehrere Monate, mit Kontrolle der Blutwerte. Das BfR schlägt für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6 mg Eisen pro Tagesdosis vor und rät Männern, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangeren, Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen.

Häufige Nebenwirkungen sind Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung und dunkler Stuhl. Wie ein Präparat am besten eingenommen wird, bespricht man ärztlich oder in der Apotheke – manche vertragen es besser zu einer Mahlzeit.

Abstand zu Medikamenten: Eisen kann die Aufnahme von Schilddrüsenhormonen und bestimmten Antibiotika verringern. Säureblocker können umgekehrt die Eisenaufnahme senken. Frag in der Apotheke nach dem passenden Abstand.

Sicher aufbewahren: Eisentabletten gehören außer Reichweite von Kindern. Für kleine Kinder kann schon eine geringe Menge gefährlich sein.

Häufige Fragen

Hat Spinat wirklich so viel Eisen?

Spinat enthält einiges an Eisen, der Körper kann es aber schlecht verwerten, weil Oxalsäure und andere Stoffe es binden. Hülsenfrüchte, Haferflocken und Kürbiskerne sind verlässlichere pflanzliche Quellen – und mit Vitamin C dazu holst du aus allen mehr heraus.

Kann ich beim Abnehmen in einen Eisenmangel rutschen?

Wenn du deutlich weniger isst, sinkt auch die Menge an Nährstoffen. Ein moderates Kaloriendefizit mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse und gelegentlich Fleisch oder Fisch deckt den Bedarf aber gut ab. Sehr strenge Diäten machen es schwieriger.

Ist Kaffee nach dem Essen schlimm?

Nicht schlimm, aber er bremst die Eisenaufnahme. Wenn du zu Eisenmangel neigst, verschieb den Kaffee oder Tee um ein bis zwei Stunden.

Helfen Eisensäfte oder Eisen-Gummibärchen?

Bei einem nachgewiesenen Mangel reichen solche Produkte meist nicht aus. Ohne Mangel brauchst du sie nicht. Sprich lieber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über die passende Behandlung.