Cholesterin: was das Essen beitragen kann und was nicht

Wofür der Körper Cholesterin braucht

Cholesterin hat einen schlechten Ruf, ist aber lebenswichtig. Der Körper baut es in jede Zellwand ein, stellt daraus Hormone wie Östrogen, Testosteron und Cortisol her, außerdem Gallensäuren für die Fettverdauung und – mit Hilfe von Sonnenlicht – Vitamin D.

Weil Cholesterin so wichtig ist, verlässt sich der Körper nicht aufs Essen. Die Leber und andere Gewebe stellen den größten Teil selbst her. Cholesterin aus der Nahrung ist deshalb kein Nährstoff, den du brauchst. Es gibt dafür auch keinen Bedarf und keine Tabelle „So viel brauchst du am Tag“.

Cholesterin im Essen und Cholesterin im Blut

Das sind zwei verschiedene Dinge, und genau hier entstehen die meisten Missverständnisse.

Im Blut wird Cholesterin in kleinen Transportteilchen befördert. Die wichtigsten sind LDL und HDL. LDL bringt Cholesterin aus der Leber in die Gewebe; ist davon dauerhaft viel im Blut, kann es sich in den Gefäßwänden ablagern. Ein erhöhtes LDL-Cholesterin gilt deshalb als wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. HDL transportiert Cholesterin zurück zur Leber. Welche Blutwerte für dich gut sind, hängt von deinem gesamten Risiko ab – Alter, Blutdruck, Rauchen, Diabetes, Familiengeschichte – und gehört in die ärztliche Beurteilung.

Im Essen steckt Cholesterin nur in tierischen Lebensmitteln: Eigelb, Innereien, Garnelen, Butter, Käse, Fleisch. Isst du mehr davon, stellt der Körper bei den meisten Menschen selbst etwas weniger her. Der Effekt auf das LDL im Blut ist deshalb bei vielen geringer als lange angenommen – es gibt aber Menschen, die stärker darauf reagieren.

Die Tabelle oben zeigt, welche Lebensmittel laut Bundeslebensmittelschlüssel am meisten Cholesterin enthalten: Eier ganz vorn, dann Leber, Sardinen, Garnelen, Geflügelschenkel, Fisch und Käse. Sie ist als Orientierung gedacht, nicht als Verbotsliste. Viele dieser Lebensmittel sind gute Eiweißquellen.

Cholesterin senken mit Ernährung: was wirklich zählt

Wenn deine Ärztin oder dein Arzt ein erhöhtes LDL festgestellt hat, empfehlen Fachgesellschaften wie die European Society of Cardiology (ESC) neben einer möglichen Behandlung auch eine Änderung des Lebensstils. Diese Punkte haben die beste Grundlage:

1. Gesättigte Fette durch ungesättigte ersetzen

Gesättigte Fettsäuren aus Butter, Sahne, fettem Käse, Wurst, Kokos- und Palmfett beeinflussen das LDL bei den meisten Menschen stärker als das Cholesterin im Essen. Die EU hat dazu zwei Aussagen zugelassen: Eine Verringerung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei – ebenso der Ersatz gesättigter Fette durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fette.

Im Alltag heißt das: Rapsöl und Olivenöl als Standardfett, Nüsse statt Gebäck, Fisch und Hülsenfrüchte öfter statt Wurst. Details stehen auf der Seite Gesättigte Fettsäuren.

2. Lösliche Ballaststoffe einbauen

Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff aus Hafer und Gerste, bindet im Darm Gallensäuren, die der Körper dann aus Cholesterin neu bilden muss. Für Beta-Glucan ist in der EU die Aussage zugelassen, dass es zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt – bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste. Das ist mehr, als in einer kleinen Schüssel Haferflocken steckt; Haferflocken, Haferkleie und Gerste regelmäßig einzuplanen, ist trotzdem ein guter Schritt.

Auch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern lösliche Ballaststoffe. Ideen: Overnight Oats mit Apfel und Zimt, Protein-Porridge, Linseneintopf, Chili sin Carne. Mehr dazu im Ratgeber Ballaststoffreiche Lebensmittel.

3. Übergewicht langsam reduzieren

Wer Übergewicht hat, verbessert durch Abnehmen oft auch seine Blutfettwerte. Es muss kein großer Sprung sein. Ein moderates Kaloriendefizit über längere Zeit ist realistischer als jede Crash-Diät.

4. Das Drumherum

Regelmäßige Bewegung, nicht rauchen und wenig Alkohol gehören ebenfalls zu den Empfehlungen. Ein Detail, das viele nicht kennen: Ungefilterter Kaffee – etwa aus der French Press oder aufgekocht – enthält Stoffe, die das LDL erhöhen können. Filterkaffee enthält davon kaum etwas.

Und Pflanzensterine?

Margarinen, Joghurtdrinks und andere Produkte mit zugesetzten Pflanzensterinen werben mit der Wirkung auf das Cholesterin. Laut vorgeschriebener Kennzeichnung sind sie ausschließlich für Menschen gedacht, die ihren Cholesterinspiegel senken möchten; für Schwangere, Stillende und Kinder unter fünf Jahren sind sie möglicherweise nicht geeignet. Ob sie für dich sinnvoll sind, besprichst du am besten in der ärztlichen Praxis. Sie ersetzen keine verordneten Medikamente.

Wann Ernährung nicht reicht

Wie hoch dein Cholesterin ist, hängt auch stark von deinen Genen ab. Bei der familiären Hypercholesterinämie, einer erblichen Störung, ist das LDL schon in jungen Jahren deutlich erhöht – unabhängig davon, wie gesund jemand isst. Auch bei bestehender Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes oder anderen Risikofaktoren reicht eine Ernährungsumstellung allein oft nicht.

Dann verordnen Ärztinnen und Ärzte häufig Medikamente, meist Statine. Ob und welche Behandlung für dich passt, ist eine ärztliche Entscheidung, die dein gesamtes Risiko einbezieht. Verordnete Medikamente eigenständig abzusetzen, ist riskant – auch nach einer Ernährungsumstellung. Was sich ändert, gehört in die ärztliche Praxis. Ernährung und Medikamente schließen sich nicht aus, sondern ergänzen sich.

Und: Erhöhtes Cholesterin macht meist keine Beschwerden. Du erfährst davon in der Regel erst über einen Bluttest. Die Gesundheitsuntersuchung beim Hausarzt (Check-up) ist dafür eine gute Gelegenheit.

Häufige Fragen

Wie viele Eier darf ich essen?

Eine feste Grenze, die für alle gilt, gibt es nicht. Für das LDL im Blut sind Eier bei den meisten gesunden Menschen weniger entscheidend als gesättigte Fette; in einer ausgewogenen Ernährung haben sie in moderaten Mengen Platz. Bei erhöhtem LDL, Diabetes oder familiärer Hypercholesterinämie sprich die Menge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Entscheidender als das Ei ist oft, was dazu auf dem Teller liegt – Speck und Butter oder Gemüse und Vollkornbrot.

Gibt es Lebensmittel, die das Cholesterin schnell senken?

Nein. Einzelne Lebensmittel, Pulver oder Kuren wirken nicht über Nacht. Was sich messbar auswirkt, sind dauerhafte Gewohnheiten: weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe, ungesättigte Fette, ein gesundes Gewicht. Ob das ausreicht, zeigt der nächste Bluttest.

Haben pflanzliche Lebensmittel Cholesterin?

Nein, Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. „Cholesterinfrei“ auf einer Ölflasche ist deshalb kein besonderes Merkmal. Pflanzliche Lebensmittel können aber viel gesättigtes Fett enthalten, etwa Kokos- und Palmfett. Weitere Nährstoffe findest du auf der Seite Vitamine und Mineralstoffe.