Magnesium: Bedarf, Lebensmittel und was bei Krämpfen hilft

Wofür der Körper Magnesium braucht

Magnesium ist ein Mineralstoff, von dem der Körper vergleichsweise viel braucht. Der größte Teil sitzt in den Knochen, der Rest vor allem in Muskeln und anderen Zellen. Nur ein kleiner Teil zirkuliert im Blut.

Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei und zur normalen Funktion des Nervensystems. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zum Elektrolytgleichgewicht und zu einer normalen Eiweißsynthese. Außerdem trägt es zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei und zu einer normalen psychischen Funktion.

Das klingt nach viel – und erklärt, warum Magnesium so gern beworben wird. Wichtig ist aber: Diese Aussagen beschreiben, was Magnesium bei normaler Versorgung leistet. Wer genug hat, hat von zusätzlichem Magnesium keinen weiteren Vorteil.

Wie viel Magnesium du brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt seit 2021 einen Schätzwert von 300 mg Magnesium am Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Für Schwangere und Stillende gilt derselbe Wert wie für andere Frauen, einen Mehrbedarf sieht die DGE hier nicht.

Ein Schätzwert bedeutet: Es gibt keine genaue Messgröße für den Bedarf, deshalb orientiert sich der Wert an der Zufuhr gut versorgter Menschen. Wer abwechslungsreich isst, mit Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten, kommt in der Regel gut hin.

Lebensmittel mit viel Magnesium

Die Tabelle oben zeigt, welche Lebensmittel am meisten Magnesium liefern. Vorne liegen meist Samen und Kerne wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam, dazu Nüsse, Haferflocken, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Auch grünes Blattgemüse, Kakao und Bananen tragen bei.

Für eine Ernährung zum Abnehmen sind vor allem Haferflocken, Vollkorn und Hülsenfrüchte praktisch. Sie liefern neben Magnesium viele Ballaststoffe und machen lange satt. Nüsse und Kerne sind sehr magnesiumreich, aber auch energiereich – eine kleine Handvoll reicht. Ideen: Overnight Oats mit Apfel und Zimt, Linsencurry mit Spinat, Kichererbsen-Curry oder eine Buddha Bowl mit Tahin-Dressing.

Ein Plus kann Mineralwasser sein. Steht „magnesiumhaltig“ auf dem Etikett, enthält es mehr als 50 mg pro Liter. Weißmehl, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel liefern dagegen kaum Magnesium, weil es beim Ausmahlen mit der Randschicht des Korns verloren geht.

Magnesiummangel erkennen

Bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung ist ein echter Mangel selten. Häufiger entsteht er durch Verluste oder Erkrankungen, zum Beispiel:

• längerer Durchfall oder chronische Darmerkrankungen
• regelmäßig viel Alkohol
• schlecht eingestellter Diabetes
• bestimmte Medikamente, etwa einige Entwässerungstabletten oder die Langzeiteinnahme von Säureblockern (Protonenpumpenhemmer)

Mögliche Anzeichen sind Muskelzuckungen, Krämpfe, Müdigkeit, Unruhe oder Herzrhythmusstörungen. Diese Beschwerden haben aber viele mögliche Ursachen. Auch der Blutwert ist nur begrenzt aussagekräftig, weil der Körper den Spiegel im Blut lange stabil hält und auf die Speicher in Knochen und Zellen zurückgreift. Wenn du solche Beschwerden öfter hast, lass sie ärztlich abklären, statt auf Verdacht Tabletten zu nehmen.

Magnesium und Wadenkrämpfe: was die Forschung sagt

Magnesium gilt als Hausmittel gegen nächtliche Wadenkrämpfe. Die Studienlage ist ernüchternd. Ein Cochrane-Review, also eine unabhängige Auswertung aller guten Studien zum Thema (Garrison et al., 2020), kam zu dem Ergebnis: Bei älteren Menschen mit gewöhnlichen nächtlichen Wadenkrämpfen ist ein spürbarer Nutzen von Magnesium unwahrscheinlich. Für Krämpfe in der Schwangerschaft waren die Ergebnisse widersprüchlich. Zu Krämpfen beim Sport gibt es kaum aussagekräftige Studien.

Das heißt nicht, dass Magnesium bei einem echten Mangel nicht hilft – dann gehört es zur Behandlung. Aber nicht jeder Krampf ist ein Magnesiummangel. Beim Sport stecken oft Überlastung, Müdigkeit oder ungewohnte Belastung dahinter. Was vielen hilft: die Wade sanft dehnen, ausreichend trinken, Belastung langsam steigern. Treten Krämpfe häufig auf, sehr schmerzhaft oder zusammen mit anderen Beschwerden, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Auch Medikamente können Krämpfe auslösen.

Nahrungsergänzung: wann sinnvoll

Ein Magnesiumpräparat kann eine Option sein, wenn die Ernährung wenig Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte enthält, wenn ein Mangel festgestellt wurde oder wenn es ärztlich empfohlen wird. Ob und wie viel, klärt man ärztlich oder in der Apotheke. Für gut versorgte Menschen ist es meist überflüssig.

Auf die Dosis achten: Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag vor, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Auch die EFSA setzt für Magnesium aus Präparaten eine Obergrenze von 250 mg am Tag; Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt dabei nicht mit. Die typische Nebenwirkung höherer Mengen ist Durchfall.

Vorsicht bei Nierenerkrankungen: Wenn die Nieren nicht richtig arbeiten, kann sich Magnesium im Körper anreichern. Dann nur nach ärztlicher Rücksprache.

Abstand zu Medikamenten: Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika (etwa Tetrazykline und Chinolone), von Mitteln gegen Osteoporose (Bisphosphonate) und von Schilddrüsenhormonen verringern. Empfohlen wird deshalb meist ein Abstand von einigen Stunden. Wie viel bei einem bestimmten Medikament nötig ist, weiß die Apotheke.

Häufige Fragen

Brauche ich beim Sport mehr Magnesium?

Über den Schweiß verlierst du etwas Magnesium, bei normalem Freizeitsport aber wenig. Eine ausgewogene Ernährung deckt das meist ab. Ein Präparat ist nur in Ausnahmefällen ein Thema.

Hilft Magnesium beim Abnehmen?

Dafür gibt es keine Belege – Magnesium ist kein Abnehmmittel. Die Lebensmittel, die viel Magnesium liefern – Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse –, passen aber hervorragend in eine sättigende Ernährung mit leichtem Kaloriendefizit.

Welche Form ist die beste?

Präparate enthalten Magnesium in unterschiedlichen Verbindungen, etwa als Citrat oder Oxid. Für die meisten Menschen ist die Menge wichtiger als die Form. Wer empfindlich mit Durchfall reagiert, verträgt mehrere kleine Portionen oft besser als eine große – das BfR rät ohnehin, die Tagesmenge aufzuteilen.

Ist Magnesium am Abend besser?

Dafür gibt es keine guten Belege. Der Zeitpunkt ist eher eine Frage des Alltags – wichtig ist der Abstand zu Medikamenten.