Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kefir, Joghurt und Co.

Was Fermentation ist

Fermentieren ist eine der ältesten Methoden, Lebensmittel haltbar zu machen. Mikroorganismen – vor allem Milchsäurebakterien, aber auch Hefen und Schimmelpilze – verwandeln dabei Zucker in Säuren, Alkohol oder Gase. Die Säure hält unerwünschte Keime fern, und ganz nebenbei entstehen neue Aromen: das Saure im Sauerkraut, das Prickelnde im Kefir, das Würzige im Käse.

In unserer Küche ist Fermentiertes ganz normal, oft ohne dass man daran denkt. Joghurt, Quark, Buttermilch, Käse, Sauerteigbrot, Sauerkraut, saure Gurken, Essig, Sojasauce, Oliven – alles fermentiert. Dazu kommen Lebensmittel aus anderen Küchen wie Kimchi aus Korea, Tempeh aus Indonesien, Miso aus Japan oder Kombucha.

Fermentiert ist nicht gleich probiotisch

Hier liegt die häufigste Verwechslung. Als Probiotika bezeichnet ein internationales Fachgremium (Hill et al., 2014) lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge aufgenommen einen gesundheitlichen Nutzen haben. Das trifft auf viele fermentierte Lebensmittel nicht zu:

• Erhitzte Produkte enthalten keine lebenden Kulturen mehr. Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas ist in der Regel pasteurisiert. Brot wird gebacken, Sojasauce erhitzt.
• Lebende Kulturen stecken zum Beispiel in Joghurt, Kefir, Buttermilch, frischem Sauerkraut aus dem Kühlregal oder Fass, nicht pasteurisiertem Kimchi und in vielen Käsesorten.
• Ob lebende Bakterien gesundheitlich etwas bewirken, hängt von Art, Menge und Person ab. Dass sie „den Darm sanieren“, ist nicht belegt.

In der EU ist bisher keine allgemeine gesundheitsbezogene Angabe für „probiotische“ Bakterien zugelassen. Deshalb findest du das Wort auf Lebensmitteln in Deutschland kaum noch. Zugelassen ist eine einzige Aussage: Lebendkulturen in Joghurt oder fermentierter Milch verbessern die Laktoseverdauung bei Personen, die Probleme mit der Laktoseverdauung haben. Sie gilt nur für Produkte mit ausreichend lebenden Joghurtkulturen. Wer Milch schlecht verträgt, kommt mit Joghurt deshalb oft besser zurecht.

Was die Forschung zeigt

Die Forschung zu Darmbakterien – dem Mikrobiom – ist spannend, steht aber in vielen Bereichen noch am Anfang. Eine viel beachtete Studie der Stanford University (Wastyk et al., 2021) ließ 36 gesunde Erwachsene zehn Wochen lang entweder mehr fermentierte Lebensmittel oder mehr Ballaststoffe essen. In der Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln wurde die Vielfalt der Darmbakterien größer, und mehrere Entzündungsmarker im Blut sanken.

Das ist ein interessantes Ergebnis, aber es ist eine kleine Studie über kurze Zeit. Ob daraus ein langfristiger gesundheitlicher Nutzen folgt, ist offen. Was gut belegt ist: Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Quark sind gute Eiweiß- und Calciumquellen, und Sauerkraut ist ein energiearmes Gemüse. Das allein reicht schon als Grund, sie öfter einzuplanen.

Für die Darmbakterien mindestens genauso wichtig sind übrigens Ballaststoffe – sie sind das Futter der Bakterien. Mehr dazu im Ratgeber Ballaststoffreiche Lebensmittel.

Fermentierte Lebensmittel im Überblick

Die Tabelle oben zeigt eine Auswahl. Sortiert nach Gruppen:

Milchprodukte. Joghurt, griechischer Joghurt, Skyr, Kefir und Buttermilch sind die einfachsten Quellen für lebende Kulturen. Naturjoghurt, Skyr und Magerquark sind außerdem eiweißreich und machen satt. Fruchtjoghurt enthält oft viel Zucker; besser Naturjoghurt mit frischem Obst. Rezeptideen: Skyr-Bowl mit Beeren, Joghurt-Bowl mit Granatapfel und Nüssen, Tzatziki.

Käse. Gouda, Bergkäse, Camembert und Feta sind fermentiert und gereift. Sie sind lecker, aber energiereich und enthalten viel gesättigtes Fett – als Würze in kleinen Mengen passen sie gut.

Gemüse. Sauerkraut und Kimchi sind energiearm und bringen Ballaststoffe mit. Frisches Sauerkraut kannst du roh in Salate geben, damit die Kulturen erhalten bleiben. Gekochtes Sauerkraut schmeckt trotzdem und ist weiterhin ein gutes Gemüse.

Pflanzliche Alternativen. Tempeh aus fermentierten Sojabohnen ist eiweißreich und fest im Biss. Sojajoghurt wird ebenfalls mit Kulturen hergestellt.

Brot und Würzmittel. Sauerteigbrot, Sojasauce, Essig und viele Oliven entstehen durch Fermentation, enthalten aber meist keine lebenden Kulturen mehr. Roggenbrot braucht Sauerteig, damit es gelingt, und bekommt dadurch sein typisches Aroma.

Worauf du achten solltest

• Salz. Sauerkraut, Kimchi, Oliven, Sojasauce und Käse enthalten viel Salz. Wer auf den Blutdruck achten muss, sollte das einplanen.
• Histamin. Bei der Fermentation entsteht oft Histamin. Wer Histamin schlecht verträgt, reagiert auf gereiften Käse, Sauerkraut oder Wein häufig mit Beschwerden. Mehr dazu auf der Seite Histaminarme Lebensmittel.
• Langsam steigern. Wer bisher wenig Sauerkraut oder Kefir gegessen hat, bekommt bei großen Mengen manchmal Blähungen. Kleine Portionen sind der bessere Einstieg.
• Selbst fermentieren. Das klappt gut, braucht aber saubere Gläser, die richtige Salzmenge und ein Auge für Schimmel. Riecht oder sieht etwas ungewöhnlich aus, wirf es weg.
• Geschwächtes Immunsystem. Wer zum Beispiel wegen einer Chemotherapie oder nach einer Transplantation ein geschwächtes Immunsystem hat, sollte bei nicht erhitzten fermentierten Lebensmitteln und bei Probiotika-Präparaten vorher ärztlich nachfragen.

Nahrungsergänzung: wann sinnvoll

Probiotische Kapseln und Pulver gibt es viele. Ein allgemeiner Nutzen für gesunde Menschen ist nicht belegt. Bei bestimmten Situationen, etwa im Zusammenhang mit Antibiotika, werden einzelne Bakterienstämme untersucht und manchmal ärztlich empfohlen. Das ist dann eine gezielte Entscheidung, keine allgemeine Empfehlung.

Häufige Fragen

Hilft Kefir beim Abnehmen?

Nicht direkt. Kefir und Naturjoghurt sind eiweißreich und können als Teil eines Frühstücks oder Snacks satt machen. Abnehmen funktioniert aber über das Kaloriendefizit, nicht über einzelne Lebensmittel.

Ist Kombucha gesund?

Kombucha ist ein fermentierter Tee, oft mit Zucker und etwas Alkohol – bei selbst angesetztem Kombucha kann es auch mehr sein. Gut kontrollierte Studien zu gesundheitlichen Wirkungen beim Menschen gibt es kaum. Wer ihn mag, kann ihn trinken – ein Gesundheitsgetränk ist er nicht.

Wie viel Sauerkraut ist sinnvoll?

Eine feste Menge gibt es nicht. Eine Gabel frisches Sauerkraut im Salat oder eine Portion als Gemüsebeilage passt gut. Achte nur auf das Salz. Weitere Listen findest du auf der Seite Vitamine und Mineralstoffe.