Leinsamen: Kalorien und Nährwerte
Geschroteter Leinsamen ist ein einfaches Topping für mehr Ballaststoffe im Müsli, Joghurt oder Brotteig. Er quillt mit Flüssigkeit auf und sorgt so für ein längeres Sättigungsgefühl. Geschrotet kann der Körper ihn besser verwerten als ganze Samen, die oft unverdaut durchrutschen.
468 kcal
47 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (10 g) |
|---|---|---|
| Energie | 468 kcal | 47 kcal |
| Eiweiß | 22 g | 2,2 g |
| Kohlenhydrate | 1,7 g | 0,2 g |
| davon Zucker | 1,2 g | 0,1 g |
| Fett | 37 g | 3,7 g |
| Ballaststoffe | 22 g | 2,2 g |
| Salz | 0,1 g | 0,0 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Sind Leinsamen gesund?
Ja, Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und eine günstige, regionale Zutat. Geschrotet kann der Körper die Inhaltsstoffe besser nutzen als bei ganzen Samen. Sie quellen stark, deshalb gehört immer genug Flüssigkeit dazu. Große Mengen sind nicht nötig, ein Löffel im Müsli reicht.
Tipps für die leichte Küche
- Kaufe geschroteten Leinsamen oder schrote ihn selbst in kleinen Mengen.
- Ein Löffel in Porridge oder Quark reicht und ist kaum herauszuschmecken.
- Trinke genug dazu, weil Leinsamen im Darm Wasser bindet.
Aufbewahren
Geschroteten Leinsamen nach dem Öffnen luftdicht im Kühlschrank lagern und zügig aufbrauchen, weil er schnell ranzig wird.
Vitamine und Mineralstoffe in Leinsamen
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 323 mg | 32 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 20 g | 2,0 g |
| Eisen | 6,8 mg | 0,7 mg |
| Zink | 4,2 mg | 0,4 mg |
| Kalium | 731 mg | 73 mg |
| Calcium | 206 mg | 21 mg |
| Folat | 37 µg | 3,7 µg |
| Jod | 2 µg | 0,2 µg |
| Vitamin A | 4 µg | 0,4 µg |
| Vitamin K | 1,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin B6 | 258 µg | 26 µg |
Portion: 1 Esslöffel, geschrotet (10 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Leinsamen
Alle Rezepte
Eiweißbrot mit Quark und Saaten – ohne Mehl gebacken
Grüner Smoothie mit Spinat, Kiwi und Skyr – ein Frühstück zum Trinken
Low-Carb-Brötchen mit Quark und Flohsamen – ohne Getreide
Vegane Frühstücks-Bowl – Sojajoghurt mit Pfannen-Granola
