Eiweißreiche Lebensmittel: Tabelle und wie viel Eiweiß am Tag du brauchst

Wie viel Eiweiß am Tag brauche ich?

Eiweiß – auch Protein genannt – ist der Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und Abwehrzellen. Der Körper baut ständig Eiweiß ab und wieder auf, deshalb braucht er jeden Tag Nachschub.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt mit 0,83 g pro Kilogramm auf fast denselben Wert (EFSA, 2012).

Ein Rechenbeispiel: Wer 70 kg wiegt, braucht nach der DGE-Empfehlung etwa 70 × 0,8 = 56 g Eiweiß am Tag. Bei deutlichem Übergewicht rechnet man besser nicht mit dem aktuellen Gewicht, sondern mit einem Gewicht im Normalbereich. Sonst kommt eine Zahl heraus, die höher ist als nötig. Wo dein Normalbereich liegt, zeigt dir der BMI-Rechner.

Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf. Bei einer Nierenerkrankung klärst du die passende Menge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Brauche ich beim Abnehmen und beim Sport mehr Eiweiß?

Oft ist etwas mehr als die Grundempfehlung sinnvoll. In einem Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst – holt sich der Körper Energie nicht nur aus dem Fett, sondern auch aus den Muskeln. Eine gute Eiweißzufuhr bremst das. Dazu kommt: Eiweiß sättigt besonders gut, was das Defizit leichter macht (Leidy et al., 2015).

Wer Krafttraining macht, profitiert ebenfalls. Eine große Auswertung vieler Studien (Morton et al., 2018) fand: Zusätzliches Eiweiß verstärkt den Muskelaufbau durch Training ein wenig. Ab etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht brachte mehr im Schnitt keinen weiteren Vorteil.

Und zu viel? Für gesunde Erwachsene hält die EFSA eine Zufuhr bis etwa zum Doppelten der Empfehlung für unbedenklich. Extreme Mengen bringen dir aber nichts, und überschüssiges Eiweiß wird wie jede andere Energie verwertet oder gespeichert.

Einen Eiweiß-Richtwert fürs Abnehmen, passend zu deinem Gewicht, rechnet dir der Kalorienbedarf-Rechner gleich mit aus.

Tabelle: eiweißreiche Lebensmittel pro 100 g

Werte: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut)

So liest du die Tabelle richtig

• Trocken oder gekocht? Linsen, Nudeln und Quinoa sind hier trocken angegeben. Beim Kochen saugen sie Wasser auf, deshalb enthalten 100 g gekochte Linsen deutlich weniger Eiweiß. Linsen und Bohnen aus der Dose zeigen das ganz gut.
• 100 g sind nicht immer eine Portion. Parmesan und Kürbiskerne stehen weit oben, aber davon isst du meist nur einen Löffel. Quark, Hähnchen oder Linsen isst du dagegen gern in größeren Mengen.
• Auf die Begleitung achten. Nüsse, Samen und Käse bringen neben Eiweiß viel Fett und damit viel Energie mit. Magerquark, Skyr, Hähnchen, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte liefern dagegen viel Eiweiß bei vergleichsweise wenig Kalorien. Beim Abnehmen sind sie deshalb besonders praktisch.

Tierisch oder pflanzlich – macht das einen Unterschied?

Eiweiß besteht aus Bausteinen, den Aminosäuren. Einige davon kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen mit dem Essen kommen. Tierische Lebensmittel enthalten diese Bausteine meist in einem Verhältnis, das gut zum Bedarf passt. Bei vielen pflanzlichen Quellen ist dagegen der eine oder andere Baustein im Verhältnis zum Bedarf etwas knapper.

Das lässt sich leicht ausgleichen, indem du verschiedene Quellen kombinierst: Hülsenfrüchte mit Getreide, etwa Linsen mit Reis, Hummus mit Brot oder Bohnen mit Mais. Die Kombination muss nicht in derselben Mahlzeit stecken, über den Tag verteilt reicht. Pflanzliche Eiweißquellen haben einen Bonus: Sie bringen gleich Ballaststoffe mit.

Die DGE rät in ihren aktuellen Empfehlungen zu einer überwiegend pflanzlichen Ernährung. Für Fleisch und Wurst nennt sie höchstens 300 g pro Woche, Fisch darf ein- bis zweimal pro Woche auf den Teller. Wer sich vegan ernährt, kommt mit Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Vollkorn gut auf seine Eiweißmenge, sollte die Ernährung aber insgesamt gut planen: Vitamin B12 braucht es laut DGE dann als Präparat, und weitere kritische Nährstoffe bespricht man am besten ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft.

So bringst du Eiweiß in jede Mahlzeit

Statt Gramm zu zählen, hilft eine einfache Regel: In jede Mahlzeit gehört eine Eiweißquelle. Für eine Hauptmahlzeit ist eine Portion etwa so groß wie deine Handfläche. Das verteilt das Eiweiß gut über den Tag und hält länger satt.

Frühstück: Skyr, Quark oder Eier sind schnelle Starter. Ideen: Skyr-Bowl mit Beeren, Protein-Pancakes mit Quark und Haferflocken oder Shakshuka mit Eiern in Tomatensauce. Auch Overnight Oats lassen sich mit einem Löffel Quark aufwerten.

Mittag und Abend: Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel oder Tofu als Hauptdarsteller. Zum Beispiel Linsencurry mit Spinat, Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen, Hähnchen-Gemüsepfanne oder Ofengemüse mit Kichererbsen und Feta.

Zwischendurch: Hüttenkäse, Naturjoghurt, Edamame oder eine kleine Handvoll Nüsse.

Wenn du einen fertigen Rahmen möchtest: Der 7-Tage-Plan mit 1.600 kcal zeigt für jeden Tag die Eiweißmenge mit an.

Brauche ich Eiweißpulver oder High-Protein-Produkte?

Für die meisten nicht. Mit normalen Lebensmitteln erreichst du deine Eiweißmenge gut, und die bringen nebenbei Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe mit. Proteinriegel, -puddings und -brote sind oft teurer als Quark, Linsen oder Eier und enthalten nicht selten viel Fett oder Süßungsmittel.

Verboten ist nichts davon. Ein Eiweißshake kann praktisch sein, wenn es schnell gehen muss oder du sehr viel trainierst. Er ersetzt nur keine Mahlzeit, die dich wirklich satt macht.

Häufige Fragen

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Für gesunde Erwachsene ist eine Zufuhr bis etwa zum Doppelten der Empfehlung nach Einschätzung der EFSA unbedenklich. Bei bestehenden Nierenerkrankungen ist das anders – dann gehört die Eiweißmenge in ärztliche Hände.

Macht Eiweiß dick?

Nicht mehr als andere Nährstoffe. Ob du zu- oder abnimmst, entscheidet die gesamte Energiemenge. Eiweißreiche Mahlzeiten machen es aber oft leichter, weniger zu essen, weil sie gut sättigen.

Brauche ich im Alter mehr Eiweiß?

Ja, ab 65 Jahren empfiehlt die DGE 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Im Alter baut der Körper leichter Muskeln ab. Eiweiß zusammen mit regelmäßigem Krafttraining, etwa Kniebeugen, hilft, sie zu erhalten.