Vitamin D: Bedarf, Mangel und was im Winter hilft

Wofür der Körper Vitamin D braucht

Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen: Dein Körper kann es selbst herstellen. Dafür braucht die Haut UV-B-Strahlung aus dem Sonnenlicht. Aus der Vorstufe in der Haut wird in Leber und Niere die wirksame Form, die eher wie ein Hormon arbeitet.

Gut belegt ist, was Vitamin D für Knochen und Muskeln tut. Es trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei und zu einem normalen Calciumspiegel im Blut. Damit trägt es zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Außerdem trägt Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Rund um Vitamin D kursieren viele größere Versprechen – gegen Krebs, Herzinfarkt oder Winterblues. Große Studien bei gut versorgten Erwachsenen haben solche Effekte nicht gezeigt. In der VITAL-Studie (Manson et al., 2019) hatten Menschen, die mehrere Jahre lang Vitamin D nahmen, nicht seltener Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen als die Vergleichsgruppe. Vitamin D ist wichtig – ein Wundermittel ist es nicht.

Vitamin D aus der Sonne: was in Deutschland möglich ist

Den größten Teil deines Vitamin D liefert die Haut. Wie viel sie bildet, hängt von der Jahreszeit, der Tageszeit, deinem Hauttyp und davon ab, wie viel Haut unbedeckt ist.

März bis Oktober: In diesen Monaten steht die Sonne in Deutschland hoch genug. Als Faustregel nennen RKI und BfR: Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz in die Sonne halten – etwa halb so lange, wie du brauchen würdest, bis ein Sonnenbrand entsteht. Länger musst du nicht, und einen Sonnenbrand solltest du auf keinen Fall riskieren. Danach gilt wieder: Sonnenschutz.

Oktober bis März: Jetzt steht die Sonne so flach, dass kaum UV-B-Strahlung ankommt. Die Haut bildet dann praktisch kein Vitamin D, egal wie lange du draußen bist. Der Körper zehrt von dem, was er im Sommer im Fett- und Muskelgewebe gespeichert hat. Bei vielen Menschen sinkt der Blutwert deshalb bis zum Spätwinter deutlich ab.

Ein paar Dinge bremsen die Eigenbildung zusätzlich: Fensterglas lässt UV-B kaum durch, im Büro am Fenster bildet die Haut also nichts. Ältere Menschen bilden weniger Vitamin D, dunklere Haut braucht länger. Wer viel drinnen ist oder fast immer bedeckt geht, kommt auch im Sommer schwerer auf seine Menge. Und bei starkem Übergewicht liegen die Blutwerte oft niedriger, vermutlich weil das Vitamin im Fettgewebe gespeichert wird.

Wie viel Vitamin D du brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und Stillende einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D am Tag. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.), denn 1 µg sind 40 I.E. Wichtig ist der Zusatz: Der Wert gilt für den Fall, dass die Haut selbst kein Vitamin D bildet.

Im Sommer übernimmt die Sonne den Großteil. Über die Ernährung allein lässt sich der Schätzwert dagegen kaum erreichen, weil nur wenige Lebensmittel nennenswert Vitamin D enthalten. Genau deshalb ist Vitamin D eines der wenigen Vitamine, bei denen Präparate im Winter überhaupt ein Thema sind.

Lebensmittel mit viel Vitamin D

Die Tabelle oben zeigt, welche Lebensmittel am meisten Vitamin D liefern. Ganz vorne stehen fette Seefische wie Hering, Lachs und Makrele. Dazu kommen Eier – das Vitamin sitzt im Eigelb – und einige Speisepilze, vor allem wenn sie unter UV-Licht gewachsen sind. Milchprodukte, Käse und Margarine tragen kleinere Mengen bei.

Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch, darunter fetten Seefisch. Das passt gut in eine Ernährung zum Abnehmen, weil Fisch viel Eiweiß liefert und lange satt macht. Ideen: Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen, Lachs aus der Heißluftfritteuse oder eine Pilzpfanne mit Ei für alle, die keinen Fisch mögen.

Realistisch bleibt: Lebensmittel helfen, aber sie ersetzen die Sonne nicht. Im Winter decken sie nur einen kleinen Teil des Bedarfs.

Vitamin-D-Mangel erkennen

Ein leichter Mangel fällt meist gar nicht auf. Die Beschwerden, die oft genannt werden – Müdigkeit, Infektanfälligkeit, schlechte Laune –, sind so unspezifisch, dass sie viele Ursachen haben können. Ein ausgeprägter Mangel über lange Zeit zeigt sich an Knochen und Muskeln: Knochenschmerzen, Muskelschwäche, bei Erwachsenen eine Knochenerweichung (Osteomalazie), bei Kindern Rachitis.

Ob du zu wenig Vitamin D hast, zeigt nur ein Bluttest auf 25-OH-Vitamin-D. Nach Angaben des RKI gelten Werte unter 30 nmol/l (12 ng/ml) als mangelhaft, ab 50 nmol/l (20 ng/ml) ist die Versorgung ausreichend. Laut RKI erreicht ein großer Teil der Erwachsenen in Deutschland – vor allem im Winter und Frühjahr – keine ausreichenden Werte.

Ein Test ist vor allem sinnvoll, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst: Menschen, die kaum nach draußen kommen, ältere und pflegebedürftige Menschen, Menschen mit dunkler Haut oder starkem Übergewicht, mit bestimmten Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen oder mit Medikamenten, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen. Ohne konkreten Anlass zahlst du den Test oft selbst. Sprich am besten mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Vitamin D Tabletten: wann sinnvoll

Die DGE nennt Präparate als Option, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen ist und sie sich weder über die Ernährung noch über die Sonne verbessern lässt – das betrifft etwa Menschen, die kaum nach draußen kommen, oder ältere, pflegebedürftige Menschen. Ob ein Präparat für dich infrage kommt und in welcher Dosis, ist eine Frage für Ärztin, Arzt oder Apotheke. Als allgemeine Orientierung für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR eine Höchstmenge von 20 µg (800 I.E.) pro Tagesdosis vor – so viel wie der DGE-Schätzwert.

Mehr ist nicht besser. Vitamin D wird im Körper gespeichert, ein Zuviel baut sich nicht schnell ab. Die EFSA setzt die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene bei 100 µg (4.000 I.E.) am Tag an – aus allen Quellen zusammen. Dauerhaft darüber steigt das Risiko für zu viel Calcium im Blut. Das kann Übelkeit, Durst, Nierensteine, Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen auslösen. Hoch dosierte Präparate mit 20.000 I.E. und mehr gehören deshalb in ärztliche Hand – sie werden zum Beispiel bei einem nachgewiesenen Mangel verordnet.

Vorsicht auch bei Medikamenten: Mit bestimmten Entwässerungstabletten (Thiaziden) und Herzmitteln wie Digitalis kann zusätzliches Vitamin D zu Wechselwirkungen führen, vor allem über erhöhte Calciumwerte. Das klärt man ärztlich oder in der Apotheke. Bei Nierenerkrankungen, Sarkoidose oder erhöhten Calciumwerten gehört die Entscheidung in ärztliche Hand.

Gut zu wissen: Vitamin D ist fettlöslich und wird zusammen mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, besser aufgenommen. Und wer Präparate nutzt, rechnet am besten alles zusammen – Multivitamin, Kombipräparate und angereicherte Lebensmittel zählen mit.

Häufige Fragen

Reicht im Winter ein Spaziergang in der Mittagssonne?

Für Vitamin D leider nicht, dafür ist die Strahlung zu schwach. Für alles andere schon: Bewegung an der frischen Luft und Tageslicht tun dir auch im Winter gut. Wie viel ein täglicher Spaziergang im Alltag ausmacht, steht im Ratgeber Walking und 10.000 Schritte.

Hilft Vitamin D beim Abnehmen?

Dafür gibt es keine guten Belege. Menschen mit Übergewicht haben zwar oft niedrigere Blutwerte, eine Tablette lässt die Kilos aber nicht schmelzen. Beim Abnehmen zählt weiterhin ein moderates Kaloriendefizit.

Kann ich durch Sonne zu viel Vitamin D bekommen?

Nein. Die Haut drosselt die Bildung von selbst, wenn genug da ist. Zu viel Sonne schadet aber der Haut: Sonnenbrand erhöht das Hautkrebsrisiko. Auch das Solarium ist keine gute Idee, um Vitamin D zu tanken.

Vitamin D2 oder D3?

Die meisten Präparate enthalten Vitamin D3 (Cholecalciferol), die Form, die auch die Haut bildet. Sie hebt den Blutwert zuverlässig an. Für Veganerinnen und Veganer gibt es D3 aus Flechten.