Avocado: Kalorien und Nährwerte
Die Avocado ist cremig, mild und eine der wenigen Früchte mit viel Fett – überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Das macht sie energiereich, aber auch sehr sättigend, wenn du sie gezielt einsetzt. Eine halbe Avocado auf Vollkornbrot oder im Salat ersetzt Butter, Mayo oder Käse und bringt dabei Ballaststoffe mit.
132 kcal
92 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (70 g) |
|---|---|---|
| Energie | 132 kcal | 92 kcal |
| Eiweiß | 1,4 g | 1,0 g |
| Kohlenhydrate | 1,4 g | 1,0 g |
| davon Zucker | 1,4 g | 1,0 g |
| Fett | 13 g | 8,8 g |
| Ballaststoffe | 4,1 g | 2,9 g |
| Salz | 0,0 g | 0,0 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Ist Avocado gesund?
Ja, Avocado ist ein nährstoffreiches Lebensmittel mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Vitamin E. Sie ist aber auch ziemlich energiereich, deshalb kommt es auf die Menge an. Am meisten bringt sie, wenn sie Butter, Mayo oder Käse ersetzt statt zusätzlich auf dem Teller zu landen. Weil Anbau und Transport viel Wasser und Energie brauchen, ist sie eher eine Zutat für ab und zu als für jeden Tag.
Tipps für die leichte Küche
- Nutze die Avocado als Ersatz für Butter oder Frischkäse auf dem Brot statt zusätzlich.
- Eine halbe Avocado reicht für Salat oder Bowl – die andere Hälfte mit Kern und etwas Zitronensaft abdecken.
- Für Guacamole mit mehr Volumen einen Teil der Avocado durch Erbsen oder Joghurt ersetzen.
Aufbewahren
Lass harte Avocados bei Zimmertemperatur nachreifen und lege sie erst in den Kühlschrank, wenn sie auf leichten Druck nachgeben.
Vitamine und Mineralstoffe in Avocado
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 25 mg | 17 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,1 g | 0,1 g |
| Eisen | 0,4 mg | 0,3 mg |
| Zink | 0,6 mg | 0,5 mg |
| Kalium | 550 mg | 385 mg |
| Calcium | 14 mg | 9,8 mg |
| Folat | 20 µg | 14 µg |
| Jod | 3 µg | 2,1 µg |
| Vitamin C | 13 mg | 9,1 mg |
| Vitamin A | 20 µg | 14 µg |
| Vitamin K | 14 µg | 9,9 µg |
| Vitamin E | 1,7 mg | 1,2 mg |
| Vitamin B6 | 270 µg | 189 µg |
Portion: ½ Avocado (70 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Avocado
Alle Rezepte
Avocado-Brot mit Ei – Vollkornbrot, wachsweiche Eier, Chili
Burrito-Bowl mit Hähnchen und schwarzen Bohnen – die Füllung ohne Tortilla
Guacamole – mit Limette, Tomate und Gemüsesticks zum Dippen
Lachs-Bowl mit Reis, Edamame und Avocado – mit Ingwer-Soja-Dressing
