Lebensmittel · Getreide, Hülsenfrüchte & Nüsse

Walnüsse: Kalorien und Nährwerte

Walnüsse sind energiereich, weil sie viel Fett enthalten – größtenteils ungesättigte Fettsäuren. In kleiner Menge sind sie trotzdem eine gute Ergänzung: Sie bringen Biss, Geschmack und sättigen. Gehackt über Salat, Porridge oder Joghurt reicht schon eine kleine Handvoll.

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je 100 g

721 kcal

1 kleine Handvoll

180 kcal

EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien

Nährwert	je 100 g	pro Portion (25 g)
Energie	721 kcal	180 kcal
Eiweiß	16 g	4,0 g
Kohlenhydrate	3 g	0,8 g
davon Zucker	2,7 g	0,7 g
Fett	71 g	18 g
Ballaststoffe	4,6 g	1,2 g
Salz	0 g	0 g

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).

Sind Walnüsse gesund?

Ja, Walnüsse sind nährstoffreich und bringen ungesättigte Fettsäuren, darunter pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, sowie Eiweiß und Ballaststoffe mit. Sie sind sehr energiereich, deshalb kommt es auf die Menge an: Eine kleine Handvoll ist eine gute Portion. Die DGE empfiehlt, Nüsse regelmäßig zu essen. Ungesalzen und ungeröstet sind sie die beste Wahl.

Tipps für die leichte Küche

Nüsse abwiegen oder abzählen und nicht direkt aus der Tüte essen – sie sind schnell weg.
Kurz ohne Fett in der Pfanne rösten, das verstärkt das Aroma, sodass weniger reicht.
Gehackt über Salat oder Porridge verteilt sich der Geschmack besser als ganze Kerne.

Aufbewahren

Walnusskerne kühl, dunkel und luftdicht lagern oder im Kühlschrank, weil ihr Fett sonst schnell ranzig wird.

Vitamine und Mineralstoffe in Walnüsse

Nährstoff	je 100 g	pro Portion
Magnesium	140 mg	35 mg
Omega-3-Fettsäuren	10 g	2,5 g
Eisen	2,8 mg	0,7 mg
Zink	2,6 mg	0,7 mg
Kalium	444 mg	111 mg
Calcium	87 mg	22 mg
Folat	73 µg	18 µg
Jod	3 µg	0,8 µg
Vitamin A	4 µg	1 µg
Vitamin K	2,6 µg	0,7 µg
Vitamin E	1,1 mg	0,3 mg
Vitamin B6	600 µg	150 µg