Lebensmittel · Getreide, Hülsenfrüchte & Nüsse

Mandeln: Kalorien und Nährwerte

Mandeln liefern Eiweiß, Ballaststoffe und viel Fett und sind deshalb energiereich, aber auch sättigend. Als Snack funktionieren sie gut, wenn du die Menge vorher festlegst. Gehobelt oder gehackt geben sie Salat, Gemüse und Müsli einen knackigen Akzent.

KI-Bild

je 100 g

544 kcal

1 kleine Handvoll

136 kcal

EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien

Nährwert	je 100 g	pro Portion (25 g)
Energie	544 kcal	136 kcal
Eiweiß	22 g	5,6 g
Kohlenhydrate	3,9 g	1,0 g
davon Zucker	3,6 g	0,9 g
Fett	47 g	12 g
Ballaststoffe	10 g	2,5 g
Salz	0,0 g	0,0 g

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).

Sind Mandeln gesund?

Ja, Mandeln liefern ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin E und Magnesium. Wegen ihrer Energiedichte ist eine kleine Handvoll die sinnvolle Portion. Sie sättigen gut, besonders wenn du sie langsam isst. Die DGE empfiehlt, Nüsse regelmäßig in den Speiseplan einzubauen – am besten ungesalzen.

Tipps für die leichte Küche

Portioniere Mandeln in kleine Dosen, statt aus der großen Tüte zu snacken.
Ungesalzen und ungeröstet kaufen und bei Bedarf selbst ohne Fett anrösten.
Gehobelte Mandeln über Brokkoli oder grünen Bohnen bringen Biss mit kleiner Menge.

Aufbewahren

Mandeln trocken, kühl und luftdicht lagern, dann halten sie sich mehrere Monate.

Vitamine und Mineralstoffe in Mandeln

Nährstoff	je 100 g	pro Portion
Magnesium	218 mg	54 mg
Omega-3-Fettsäuren	0,0 g	0,0 g
Eisen	3,1 mg	0,8 mg
Zink	3,2 mg	0,8 mg
Kalium	676 mg	169 mg
Calcium	85 mg	21 mg
Folat	45 µg	11 µg
Jod	1,1 µg	0,3 µg
Vitamin C	1 mg	0,3 mg
Vitamin A	20 µg	5 µg
Vitamin E	24 mg	6,0 mg
Vitamin B6	24 µg	6 µg