Vitamin A und Beta-Carotin: wofür du es brauchst und wo es drinsteckt

Wofür der Körper Vitamin A braucht

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Das heißt: Der Körper nimmt es zusammen mit Fett aus dem Essen auf und kann es – vor allem in der Leber – speichern. Anders als bei Vitamin C musst du also nicht jeden Tag genau auf die Menge kommen; es zählt der Durchschnitt über Wochen.

Für Vitamin A sind in der EU unter anderem diese Aussagen zugelassen. Vitamin A

• trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei,
• trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute bei,
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei,
• trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei,
• hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung.

Vitamin A und Beta-Carotin – der Unterschied

Im Essen gibt es Vitamin A in zwei Formen. Retinol, das fertige Vitamin, kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor: Leber, Eigelb, Butter, Käse, Vollmilchprodukte. Beta-Carotin und einige verwandte Carotinoide stecken in Pflanzen. Sie geben Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln ihre orange Farbe und sind in grünem Blattgemüse vom Grün überdeckt. Der Körper wandelt Beta-Carotin nach Bedarf in Vitamin A um, allerdings nur einen Teil davon.

Weil die beiden Formen unterschiedlich wirksam sind, rechnet die DGE in sogenannten Retinol-Aktivitätsäquivalenten. Das ist eine gemeinsame Einheit, in der Beta-Carotin entsprechend schwächer zählt als fertiges Vitamin A.

Wie viel du brauchst

Die Referenzwerte der DGE für gesunde Erwachsene stehen oben in der Tabelle. Männer haben einen etwas höheren Bedarf als Frauen, ab 65 Jahren sinkt er bei Männern leicht. In der Schwangerschaft und besonders in der Stillzeit liegen die Werte höher. Leber raten Fachstellen Schwangeren trotzdem ab – mehr dazu weiter unten.

Praktisch heißt das: Wer regelmäßig orangefarbenes und grünes Gemüse isst und dazu ab und zu Eier oder Milchprodukte, kommt in aller Regel gut hin. Auch eine rein pflanzliche Ernährung kann den Bedarf über Beta-Carotin decken, wenn genug Gemüse auf dem Teller landet.

Lebensmittel mit viel Vitamin A

Die Tabelle oben zeigt die Spitzenreiter aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Ganz oben steht Rinderleber – mit großem Abstand. Danach folgen fast nur Gemüse und Kräuter, die Beta-Carotin liefern: Karotte, Süßkartoffel, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Hokkaido-Kürbis, Mangold, Petersilie. Hartkäse wie Bergkäse und Parmesan bringen fertiges Vitamin A mit.

Mit Fett und gegart nimmst du mehr auf

Beta-Carotin sitzt fest in den Pflanzenzellen. Zwei einfache Dinge helfen dem Körper, mehr davon herauszuholen:

• Garen und zerkleinern. Gekochte, geriebene oder pürierte Karotten geben das Beta-Carotin leichter frei als ganze rohe. Eine Kürbissuppe mit Ingwer ist deshalb eine sehr gute Quelle.
• Etwas Fett dazu. Ein Teelöffel Öl im Gemüse, ein paar Nüsse im Salat oder ein Klecks Joghurt reichen. Ganz fettfrei zubereitetes Gemüse liefert weniger.

Das passt gut in eine Abnehmküche: Gemüse macht satt, und für die Aufnahme braucht es nur wenig Fett. Ideen dafür sind die gefüllte Süßkartoffel, Ofengemüse mit Kichererbsen und Feta oder der Linseneintopf mit reichlich Karotten.

Mangel erkennen

Ein Vitamin-A-Mangel ist in Deutschland bei gesunden Menschen selten. Weltweit ist er dagegen vor allem in ärmeren Regionen ein großes Problem. Ein frühes Zeichen kann Nachtblindheit sein – man sieht in der Dämmerung schlechter. Später können Augen, Haut und Schleimhäute austrocknen.

Ein höheres Risiko haben Menschen, die Fett schlecht aufnehmen, etwa bei bestimmten Darm-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsen-Erkrankungen, und Menschen mit sehr einseitiger Ernährung. Die Anzeichen sind allerdings unspezifisch. Wer schlechter sieht oder trockene Augen hat, sollte das ärztlich abklären lassen, statt selbst Vitamin A zu nehmen.

Nahrungsergänzung: wann sinnvoll

Für gesunde Menschen ist ein Vitamin-A-Präparat in aller Regel nicht nötig. Weil der Körper fertiges Vitamin A speichert, kann zu viel davon schaden. Die EFSA hat deshalb eine tolerierbare Höchstmenge für Retinol festgelegt. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann unter anderem die Leber belasten und bei Älteren die Knochen beeinträchtigen.

Drei Gruppen sollten besonders aufpassen:

• Schwangere. Zu viel fertiges Vitamin A kann dem ungeborenen Kind schaden. Fachstellen wie das Bundesinstitut für Risikobewertung raten Schwangeren deshalb, auf Leber zu verzichten. Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache – auch Kombi-Präparate genau ansehen.
• Raucherinnen und Raucher. In großen Studien, etwa der ATBC-Studie mit männlichen Rauchern, war hoch dosiertes Beta-Carotin aus Präparaten mit einem höheren Lungenkrebsrisiko verbunden. Fachstellen raten Rauchenden deshalb von hoch dosierten Beta-Carotin-Präparaten ab. Beta-Carotin aus Gemüse ist davon nicht betroffen.
• Menschen mit Lebererkrankung oder hohem Alkoholkonsum. Hier gehört jede Ergänzung in ärztliche Hand.

Aus Gemüse kannst du Beta-Carotin dagegen kaum „überdosieren“. Wer sehr viel Karotten isst, bekommt höchstens eine leicht gelbliche Haut, die harmlos ist und wieder verschwindet.

Häufige Fragen

Sind Karotten gut für die Augen?

Karotten liefern viel Beta-Carotin, und Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Wer gut versorgt ist, sieht durch mehr Karotten aber nicht besser. Die Redensart stimmt also nur für den Fall eines Mangels.

Wie oft darf ich Leber essen?

Leber enthält so viel Vitamin A, dass eine Portion den Bedarf für längere Zeit deckt. Für gesunde Erwachsene ist Leber ab und zu kein Problem, als regelmäßiges Gericht aber nicht nötig. Für die Schwangerschaft raten Fachstellen wie das BfR ganz davon ab.

Brauche ich bei veganer Ernährung ein Vitamin-A-Präparat?

Meist nicht. Beta-Carotin aus Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Blattgemüse deckt den Bedarf gut, wenn diese Lebensmittel regelmäßig auf den Teller kommen. Deutlich wichtiger ist bei veganer Ernährung Vitamin B12. Einen Überblick über alle Vitamine findest du auf der Seite Vitamine und Mineralstoffe.