Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA einfach erklärt

Wofür der Körper Omega-3 braucht

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind Bausteine der Zellwände, besonders in Gehirn und Netzhaut, und Ausgangsstoffe für körpereigene Botenstoffe. Wichtig ist, die drei Hauptvertreter auseinanderzuhalten:

• Alpha-Linolensäure (ALA) ist pflanzlich. Sie ist essenziell, der Körper kann sie also nicht selbst herstellen. ALA steckt in Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Walnüssen, Lein-, Chia- und Hanfsamen.
• Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) stecken vor allem in fettem Seefisch. Hergestellt werden sie eigentlich von Mikroalgen – die Fische nehmen sie über die Nahrungskette auf.

Der Körper kann ALA zwar teilweise in EPA und DHA umwandeln, aber nur in geringem Umfang. Wer gar keinen Fisch isst, kommt über ALA allein deshalb nur auf wenig EPA und DHA.

Zugelassene Aussagen gibt es für beide Gruppen: ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (bei einer Aufnahme von 2 g ALA am Tag). EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei – jeweils bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg. In der Schwangerschaft und Stillzeit trägt DHA, das die Mutter aufnimmt, zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes bei.

Wie viel Omega-3 du brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert für ALA: 0,5 % der täglichen Energie. Ein Esslöffel Rapsöl am Tag liefert davon schon einen großen Teil, Walnüsse oder Leinsamen im Müsli erledigen den Rest.

Für EPA und DHA hat die DGE keinen eigenen Zahlenwert, sondern empfiehlt Fisch: ein- bis zweimal pro Woche, darunter fetten Seefisch. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene 250 mg EPA und DHA am Tag als angemessene Zufuhr. Schwangere und Stillende sollen laut EFSA zusätzlich 100 bis 200 mg DHA aufnehmen.

Lebensmittel mit viel Omega-3

Die Tabelle oben zeigt die Lebensmittel mit den höchsten Omega-3-Gehalten. Öle sind dort nicht aufgeführt, weil man davon nur wenig isst – für Omega-3 sind sie trotzdem wichtig.

EPA und DHA: Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Sprotten liefern am meisten. Magere Fische wie Kabeljau oder Seelachs enthalten deutlich weniger, sind aber gute Eiweiß- und Jodquellen. Achte beim Kauf auf Siegel für nachhaltige Fischerei oder Aquakultur. Ideen: Lachs mit Spinat und Feta, Lachs-Bowl oder Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen.

ALA: Leinöl liefert mit Abstand am meisten, deutlich weniger, aber noch relevante Mengen liefern Hanf-, Walnuss- und Rapsöl. Rapsöl eignet sich als Standardöl in der Küche. Leinöl ist hitzeempfindlich – nimm es für Salate, Quark oder Müsli, nicht zum Braten. Leinsamen am besten geschrotet essen, ganze Körner wandern oft unverdaut durch. Ideen: Chia-Pudding mit Mango oder Rotkohlsalat mit Apfel und Walnuss.

Beim Abnehmen gilt: Fett ist energiereich, auch gutes Fett. Ein Esslöffel Rapsöl am Tag und ein- bis zweimal pro Woche Fisch, darunter fetter Seefisch, sind für die meisten schon eine gute Grundlage für die Omega-3-Versorgung. Mehr zu Fetten im Ratgeber gesunde Fette.

Omega-3-Mangel erkennen

Ein ausgeprägter Mangel ist bei gesunden Erwachsenen in Deutschland selten und zeigt keine typischen Symptome. Trockene Haut oder Konzentrationsprobleme, die manchmal genannt werden, haben viele andere mögliche Ursachen.

Es gibt Bluttests, die den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen messen (Omega-3-Index). Sie werden teils als Selbstzahlerleistung angeboten. Für gesunde Menschen ist ihr Nutzen nicht klar belegt. Sinnvoller ist ein ehrlicher Blick auf den Speiseplan: Isst du regelmäßig Fisch? Verwendest du Raps- oder Leinöl?

Nahrungsergänzung: wann sinnvoll

Ein Präparat kann sinnvoll sein, wenn du keinen oder kaum Fisch isst – besonders in Schwangerschaft und Stillzeit, wenn DHA für die Entwicklung des Kindes wichtig ist. Sprich das am besten mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt ab.

Fischöl oder Algenöl? Beide liefern EPA und DHA. Algenöl ist die vegane Variante und enthält die Fettsäuren direkt aus der Quelle, aus der auch die Fische sie haben. Wichtig beim Kauf ist die Menge an EPA und DHA pro Tagesdosis, nicht die Angabe „1.000 mg Fischöl“. Lagere die Kapseln kühl und dunkel, ranziges Öl riechst du.

Zu viel? Die EFSA hält eine Zufuhr von bis zu 5 g EPA und DHA am Tag aus Präparaten für Erwachsene für unbedenklich. In der Praxis braucht das niemand. Hohe Dosen können die Blutgerinnung beeinflussen. Bei blutverdünnenden Medikamenten oder vor einer Operation gehören Omega-3-Präparate deshalb in die ärztliche Absprache. Eine Auswertung großer Studien (Gencer et al., 2021) fand bei Präparaten mit mehr als 1 g am Tag zudem ein etwas höheres Risiko für Vorhofflimmern, eine Herzrhythmusstörung.

Was Kapseln nicht leisten: In einer großen Auswertung vieler Studien haben Omega-3-Präparate das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen kaum oder gar nicht verringert (Abdelhamid et al., 2020). Fisch auf dem Teller bringt außerdem Eiweiß, Jod und Vitamin D mit – das kann keine Kapsel ersetzen.

Häufige Fragen

Reichen Leinsamen und Walnüsse, wenn ich keinen Fisch esse?

Für ALA ja. Für EPA und DHA eher nicht, weil der Körper nur wenig davon aus ALA bildet. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt und sicher gehen möchte, kann über ein Algenöl nachdenken.

Was ist mit Omega-6?

Omega-6-Fettsäuren stecken etwa in Sonnenblumen- und Distelöl. Sie sind ebenfalls lebensnotwendig. Ein praktischer Tipp: Nimm als Standardöl Rapsöl, dann stimmt das Verhältnis ganz von selbst eher.

Hilft Omega-3 beim Abnehmen?

Nein, es gibt keinen belegten Effekt auf das Gewicht. Fetter Fisch ist aber eine gute Eiweißquelle, die lange satt macht, und passt gut in jeden Wochenplan.

Ist Thunfisch eine gute Quelle?

Thunfisch aus der Dose enthält weniger Omega-3 als Hering, Lachs oder Makrele. Als Eiweißquelle ist er trotzdem praktisch.