Vitamine und Mineralstoffe: alle Mikronährstoffe im Überblick

Was sind Mikronährstoffe?

Nährstoffe teilt man grob in zwei Gruppen. Makronährstoffe – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – liefern Energie und werden in Gramm gegessen. Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber für unzählige Abläufe im Körper nötig. Davon brauchst du nur Milligramm oder sogar Mikrogramm, also Tausendstel oder Millionstel Gramm.

Zu den Mikronährstoffen gehören:

• Vitamine – organische Stoffe, die der Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen kann.
• Mineralstoffe – anorganische Stoffe wie Calcium oder Eisen. Je nach Menge, die der Körper braucht, unterscheidet man Mengenelemente und Spurenelemente.

Dazu kommen Stoffe wie Omega-3-Fettsäuren, die streng genommen zu den Fetten zählen, aber oft in einem Atemzug mit Vitaminen genannt werden, weil der Körper sie aus dem Essen braucht.

Die Tabelle oben zeigt eine Auswahl von Lebensmitteln, die besonders viele verschiedene Mikronährstoffe auf einmal mitbringen – eine gute Grundausstattung für die Küche.

Die 13 Vitamine

Vitamine teilt man nach ihrer Löslichkeit ein. Das ist praktisch, weil es erklärt, wie sie aufgenommen und gespeichert werden.

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K

Sie werden zusammen mit Fett aufgenommen und können im Körper gespeichert werden. Ganz fettfrei zu essen, ist deshalb keine gute Idee. Weil sie gespeichert werden, kann bei Präparaten auch zu viel schaden.

Wasserlösliche Vitamine: C und die B-Vitamine

Sie werden kaum gespeichert, Überschüsse scheidet der Körper meist aus. Deshalb kommt es auf die regelmäßige Versorgung an. Viele davon sind hitzeempfindlich oder gehen beim Kochen ins Wasser über.

Die wichtigsten Mineralstoffe

Mengenelemente braucht der Körper in größeren Mengen. Dazu gehören Calcium für Knochen und Zähne, Magnesium für Muskeln und Nerven, Kalium für Muskeln, Nerven und Blutdruck, außerdem Natrium und Chlorid (beides vor allem aus Kochsalz) und Phosphor.

Spurenelemente braucht der Körper nur in winzigen Mengen, sie sind aber genauso wichtig. Dazu gehören Eisen für den Sauerstofftransport im Blut, Zink für Immunsystem, Haut und Wundheilung, Jod für die Schilddrüse, außerdem Selen, Kupfer, Mangan, Fluorid und einige weitere.

Eine eigene Seite haben auch die Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Wo es in Deutschland eng werden kann

Die meisten Menschen in Deutschland sind mit den meisten Mikronährstoffen ausreichend versorgt. Bei einigen erreichen aber viele die Referenzwerte nicht. Die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (2008) – die bislang letzte große Erhebung dazu – nennt dafür vor allem die folgenden Nährstoffe. Für Jod und Vitamin D zeigen neuere Untersuchungen des Robert Koch-Instituts ein ähnliches Bild.

• Jod – Deutschland ist von Natur aus ein jodarmes Land. Jodsalz, Milchprodukte und Seefisch sind die wichtigsten Quellen.
• Folat – die Zufuhr liegt bei vielen unter dem Referenzwert. Für Frauen mit Kinderwunsch empfehlen Fachgesellschaften zusätzlich Folsäure als Präparat.
• Vitamin D – aus dem Essen allein kommt kaum genug. Entscheidend ist die Bildung in der Haut durch Sonnenlicht, die im Winterhalbjahr in Deutschland kaum möglich ist.

Dazu kommen Gruppen mit besonderem Bedarf: Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Eisen bei vielen Frauen im gebärfähigen Alter, Calcium bei wenig Milchprodukten. Auch beim Abnehmen lohnt es sich, darauf zu achten: Wer weniger isst, sollte besonders nährstoffreich essen – viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Milchprodukte statt Weißmehl und Süßem.

Lebensmittel statt Pillen

Die DGE empfiehlt, den Bedarf über eine abwechslungsreiche Ernährung zu decken. Lebensmittel bringen nicht nur einzelne Vitamine mit, sondern ein ganzes Paket aus Ballaststoffen, Eiweiß, gesunden Fetten und weiteren Pflanzenstoffen. Ein paar Faustregeln:

• Bunt essen. Unterschiedliche Farben bei Gemüse und Obst bedeuten unterschiedliche Inhaltsstoffe. Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag ist die Empfehlung der DGE.
• Vollkorn statt Weißmehl. In der Schale und im Keim stecken viele B-Vitamine, Magnesium und Eisen.
• Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche. Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Folat, Eisen und Magnesium.
• Eine Handvoll Nüsse oder Samen am Tag für Vitamin E, Magnesium und Zink.
• Fisch ein- bis zweimal pro Woche, darunter fetter Seefisch für Omega-3, Jod und Vitamin D.
• Milchprodukte für Calcium, Jod und Vitamin B2.
• Jodsalz statt normalem Salz, aber sparsam.

Nahrungsergänzung: wann sinnvoll

Für gesunde Menschen, die abwechslungsreich essen, sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht nötig. Fachgesellschaften nennen aber Situationen, in denen ein Präparat infrage kommt – ob und in welcher Dosis, ist eine Frage für Ärztin, Arzt oder Apotheke:

• Vitamin B12 bei veganer Ernährung – laut DGE ist hier ein Präparat notwendig.
• Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft.
• Jod in Schwangerschaft und Stillzeit – bei Schilddrüsenerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Vitamin D, wenn ein Mangel nachgewiesen ist und sich die Versorgung über Sonne und Essen nicht verbessern lässt – etwa bei Menschen, die kaum nach draußen kommen.
• Eisen bei ärztlich nachgewiesenem Mangel.

Mehr ist dabei nicht besser. Bei fettlöslichen Vitaminen, Vitamin B6, Eisen, Zink oder Jod kann eine dauerhaft hohe Zufuhr schaden. Die EFSA hat für viele Mikronährstoffe tolerierbare Höchstmengen festgelegt. Achte besonders auf Kombi-Präparate: Wer Multivitamin, Magnesium mit B-Vitaminen und ein „Immun-Präparat“ gleichzeitig nimmt, bekommt manche Stoffe doppelt und dreifach.

Wenn du einen Mangel vermutest, weil du ständig müde bist oder dich schlapp fühlst: Lass es ärztlich abklären. Die Anzeichen sind fast immer unspezifisch, und ein Blutwert ist verlässlicher als Raten.

Spezielle Lebensmittel-Listen

Neben einzelnen Nährstoffen gibt es Fragen, die eher ganze Lebensmittelgruppen betreffen:

• Entzündungshemmende Lebensmittel – was hinter dem Begriff steckt
• Fermentierte Lebensmittel – Sauerkraut, Kefir, Joghurt und Co.
• Basische Lebensmittel – die Säure-Basen-Idee im Faktencheck
• Histaminarme Lebensmittel – bei Verdacht auf Histaminintoleranz
• Glutenfreie Lebensmittel – was von Natur aus kein Gluten enthält
• Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin – wo sie drinstecken und was sie bedeuten

Häufige Fragen

Brauche ich beim Abnehmen ein Multivitamin?

Bei einem moderaten Kaloriendefizit und abwechslungsreichem Essen in der Regel nicht. Wichtiger ist, die Kalorien bei Süßem, Weißmehl und Alkohol einzusparen statt bei Gemüse, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Bei sehr energiearmen Diäten oder Formula-Diäten sieht das anders aus – die gehören ohnehin in ärztliche Begleitung.

Gehen beim Kochen alle Vitamine verloren?

Nein. Manche, vor allem Vitamin C und Folat, sind hitzeempfindlich. Kurzes Garen, Dämpfen und wenig Wasser halten die Verluste klein. Beta-Carotin aus Karotten wird durch Garen sogar besser verfügbar.

Woran merke ich, dass mir ein Vitamin fehlt?

Meistens gar nicht eindeutig. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder brüchige Nägel können viele Ursachen haben. Nur eine ärztliche Untersuchung mit Blutwerten zeigt, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt.