Lebensmittel · Getreide, Hülsenfrüchte & Nüsse

Chiasamen: Kalorien und Nährwerte

Chiasamen sind die kleinen Samen einer Salbeiart und können ein Vielfaches ihres Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen. Dadurch werden sie gelartig und machen Puddings, Overnight Oats oder Smoothies dicker und sättigender. Sie bringen viele Ballaststoffe mit, sind aber auch fettreich – ein Löffel reicht meist.

KI-Bild

je 100 g

479 kcal

1 Esslöffel

48 kcal

EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien

Nährwert	je 100 g	pro Portion (10 g)
Energie	479 kcal	48 kcal
Eiweiß	22 g	2,2 g
Kohlenhydrate	3,7 g	0,4 g
davon Zucker	0,5 g	0,0 g
Fett	33 g	3,3 g
Ballaststoffe	40 g	4,0 g
Salz	0 g	0 g

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).

Sind Chiasamen gesund?

Chiasamen sind nährstoffreich: Sie liefern Ballaststoffe, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und etwas Eiweiß. Weil sie stark quellen, sind sie in Puddings und Porridge praktisch und sättigen gut. Ein Wundermittel sind sie trotzdem nicht – geschroteter Leinsamen kann sehr Ähnliches und ist regionaler. Trink ausreichend dazu, wenn du sie trocken verwendest.

Tipps für die leichte Küche

Chiasamen mindestens eine Viertelstunde oder über Nacht in Milch quellen lassen, dann werden sie zu Pudding.
Ein Löffel in Joghurt oder Porridge sorgt für mehr Ballaststoffe und eine dickere Konsistenz.
Trinke ausreichend dazu, weil die Samen viel Flüssigkeit binden.

Aufbewahren

Chiasamen trocken und luftdicht lagern, dann halten sie sich lange.

Vitamine und Mineralstoffe in Chiasamen

Nährstoff	je 100 g	pro Portion
Magnesium	306 mg	31 mg
Omega-3-Fettsäuren	19 g	1,9 g
Eisen	7,6 mg	0,8 mg
Zink	5,7 mg	0,6 mg
Kalium	717 mg	72 mg
Calcium	583 mg	58 mg
Folat	69 µg	6,9 µg
Jod	2 µg	0,2 µg
Vitamin A	8 µg	0,8 µg
Vitamin K	1,7 µg	0,2 µg
Vitamin E	0,3 mg	0,0 mg
Vitamin B6	430 µg	43 µg