Lachs: Kalorien und Nährwerte
Lachs ist ein fetter Fisch und deshalb energiereicher als Kabeljau oder Seelachs. Dafür liefert er viel Eiweiß, überwiegend ungesättigte Fettsäuren und macht sehr satt. Aus dem Ofen oder aus der Pfanne mit Gemüse und einer Beilage aus Kartoffeln oder Reis wird er zu einer ausgewogenen Mahlzeit, die wenig zusätzliches Fett braucht.
180 kcal
225 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (125 g) |
|---|---|---|
| Energie | 180 kcal | 225 kcal |
| Eiweiß | 20 g | 25 g |
| Kohlenhydrate | 0 g | 0 g |
| davon Zucker | 0 g | 0 g |
| Fett | 11 g | 14 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
| Salz | 0,1 g | 0,1 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Ist Lachs gesund?
Ja, Lachs ist ein nährstoffreicher Fisch. Er liefert Eiweiß, Vitamin D und langkettige Omega-3-Fettsäuren, die in nur wenigen anderen Lebensmitteln nennenswert vorkommen. Die DGE empfiehlt, regelmäßig Fisch zu essen, darunter auch fettreiche Sorten. Er ist allerdings energiereicher als magerer Fisch, deshalb passt er gut mit viel Gemüse auf den Teller.
Tipps für die leichte Küche
- Brate Lachs auf der Hautseite oder gare ihn im Ofen, dann brauchst du kaum zusätzliches Öl.
- Zitrone, Dill und Senf passen hervorragend und ersetzen eine schwere Soße.
- TK-Lachsfilets sind eine günstige Alternative – über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
Aufbewahren
Frischen Lachs im kältesten Fach des Kühlschranks lagern und am Kauftag oder spätestens am Folgetag zubereiten.
Vitamine und Mineralstoffe in Lachs
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Vitamin D | 3,8 µg | 4,8 µg |
| Vitamin B12 | 3,9 µg | 4,9 µg |
| Magnesium | 23 mg | 29 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,6 g | 3,2 g |
| Eisen | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Zink | 0,3 mg | 0,4 mg |
| Kalium | 396 mg | 495 mg |
| Calcium | 11 mg | 14 mg |
| Folat | 54 µg | 67 µg |
| Jod | 5 µg | 6,3 µg |
| Vitamin K | 0,6 µg | 0,8 µg |
| Vitamin E | 1,9 mg | 2,4 mg |
| Vitamin B6 | 550 µg | 688 µg |
Portion: 1 Filet (125 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Lachs
Alle Rezepte
Grüner Spargel aus dem Ofen – mit Lachs und Kirschtomaten vom Blech
Lachs aus der Heißluftfritteuse mit Honig-Senf und Ofengemüse
Lachs-Bowl mit Reis, Edamame und Avocado – mit Ingwer-Soja-Dressing
Lachs mit Brokkoli und Kartoffeln aus dem Ofen – alles auf einem Blech
Lachs mit Spinat und Feta aus dem Ofen – low carb in 30 Minuten
