Zink: Bedarf, Lebensmittel und wann ein Präparat sinnvoll ist

Wofür der Körper Zink braucht

Zink ist ein Spurenelement, das in Hunderten von Enzymen mitarbeitet. Der Körper kann es nicht speichern wie Eisen oder Vitamin B12. Er braucht deshalb regelmäßig Nachschub über das Essen.

Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Es trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei, zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Sehkraft. Außerdem trägt Zink zu einer normalen kognitiven Funktion bei, zu einer normalen Eiweißsynthese, zu normaler Fruchtbarkeit und Fortpflanzung und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut.

Diese Aussagen beschreiben die Aufgaben von Zink bei normaler Versorgung. Mehr Zink als nötig macht das Immunsystem nicht stärker und die Haut nicht schöner.

Wie viel Zink du brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den Zinkbedarf seit 2019 je nach Phytatzufuhr an. Phytat ist ein natürlicher Stoff in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Er bindet Zink im Darm, sodass der Körper weniger davon aufnehmen kann. Je mehr Phytat du isst, desto mehr Zink brauchst du.

• Frauen: 7 mg bei niedriger, 8 mg bei mittlerer und 10 mg bei hoher Phytatzufuhr
• Männer: 11 mg bei niedriger, 14 mg bei mittlerer und 16 mg bei hoher Phytatzufuhr

Eine hohe Phytatzufuhr haben vor allem Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und viel Vollkorn und Hülsenfrüchte essen. Das ist gesund – du solltest dann nur besonders auf gute Zinkquellen achten.

Lebensmittel mit viel Zink

Die Tabelle oben zeigt die zinkreichsten Lebensmittel. Viel Zink liefern Rindfleisch und anderes Fleisch, Meeresfrüchte (Austern sind Spitzenreiter), Käse, Eier und Milchprodukte. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper Zink gut auf, weil sie kein Phytat enthalten und das Eiweiß darin die Aufnahme sogar unterstützt.

Pflanzliche Quellen sind Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Nüsse, Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen. Sie enthalten oft viel Zink, aber auch Phytat. Mit ein paar Kniffen holst du mehr heraus:

• Einweichen und keimen: Hülsenfrüchte über Nacht einweichen und das Wasser wegschütten, Sprossen ziehen.
• Sauerteig: Bei der langen Teigführung baut sich Phytat ab. Sauerteig-Vollkornbrot ist deshalb eine gute Wahl.
• Fermentiertes: In Tempeh und Miso hat die Fermentation einen Teil des Phytats abgebaut.
• Kombinieren: Etwas Eiweiß aus Milchprodukten oder Eiern zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme.

Ideen: Protein-Porridge, Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne, Kürbis-Hummus, Linsensalat mit Feta oder Garnelen-Pfanne mit Zucchini.

Zinkmangel erkennen

In Deutschland ist ein ausgeprägter Zinkmangel bei gesunden Menschen selten. Ein erhöhtes Risiko haben Menschen, die sehr einseitig oder sehr wenig essen, ältere Menschen mit kleinem Appetit, Menschen mit chronischen Darmerkrankungen oder hohem Alkoholkonsum und Menschen, die sich vegan ernähren und wenig auf gute Quellen achten.

Mögliche Anzeichen sind Hautveränderungen, schlecht heilende Wunden, vermehrter Haarausfall, häufige Infekte, Appetitlosigkeit und Störungen des Geschmacks- oder Geruchssinns. Diese Beschwerden sind unspezifisch und haben oft andere Ursachen.

Der Zinkwert im Blut ist leider kein zuverlässiger Marker, weil er durch Entzündungen, Tageszeit und Mahlzeiten schwankt. Ärztinnen und Ärzte beziehen deshalb Ernährung, Beschwerden und Vorerkrankungen mit ein. Wenn du einen Mangel vermutest, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, bevor du zu Tabletten greifst.

Nahrungsergänzung: wann sinnvoll

Für die meisten Menschen ist ein Zinkpräparat überflüssig. Sinnvoll kann es sein, wenn ein Mangel festgestellt wurde, bei sehr einseitiger Ernährung oder bei bestimmten Erkrankungen – jeweils nach ärztlicher Rücksprache.

Auf die Dosis achten: Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tagesdosis vor. Das ist bewusst niedrig angesetzt, weil viele Menschen über das Essen schon gut versorgt sind. Die EFSA setzt die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene bei 25 mg am Tag an – aus allen Quellen zusammen, also Essen plus Präparate.

Warum zu viel schadet: Hohe Zinkmengen über längere Zeit stören die Aufnahme von Kupfer. Das kann zu Blutarmut und Nervenschäden führen. Akut können große Mengen Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen auslösen. Präparate mit 25 mg und mehr sind daher nichts für die Daueranwendung ohne ärztlichen Rat.

Abstand zu Medikamenten: Zink kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Tetrazykline, Chinolone) und von Osteoporose-Mitteln (Bisphosphonate) verringern. Auch Eisen und Zink stören sich gegenseitig, wenn du beides gleichzeitig als Tablette nimmst. Frag in der Apotheke nach dem richtigen Abstand.

Häufige Fragen

Hilft Zink gegen Erkältungen?

Die Studienlage ist uneinheitlich. Ein Cochrane-Review (Nault et al., 2024) kam zu dem Schluss, dass unsicher ist, ob Zink Erkältungen vorbeugt oder verkürzt. Zinkhaltige Lutschtabletten können außerdem Übelkeit oder einen unangenehmen Geschmack verursachen. Für eine normale Funktion des Immunsystems zählt vor allem, dass du über das Essen gut mit Zink versorgt bist.

Brauche ich als Veganerin oder Veganer ein Zinkpräparat?

Nicht automatisch. Mit Vollkorn aus Sauerteig, eingeweichten Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen lässt sich der höhere Bedarf meist decken. Wenn du unsicher bist, hilft eine Beratung bei einer Ernährungsfachkraft. Mehr dazu im Ratgeber vegan abnehmen.

Hilft Zink gegen Haarausfall oder Pickel?

Nur wenn ein Zinkmangel die Ursache ist. Haarausfall und Hautprobleme haben viele mögliche Gründe – lass sie lieber ärztlich abklären, statt auf Verdacht Zink zu nehmen.

Kann man beim Abnehmen zu wenig Zink bekommen?

Bei sehr strengen Diäten mit wenig Eiweiß kann es knapp werden. Wer mit einem moderaten Defizit isst und Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier oder Hülsenfrüchte einplant, ist meist gut versorgt. Ideen findest du bei den eiweißreichen Lebensmitteln.