Brokkoli: Kalorien und Nährwerte
Brokkoli ist ein echtes Volumen-Gemüse: Du kannst eine große Portion essen und bekommst dabei sehr wenig Energie, aber reichlich Ballaststoffe. Er passt in Pfannengerichte, Aufläufe, Nudelsoßen oder einfach gedämpft als Beilage. Knackig gegart schmeckt er am besten und behält seine kräftige grüne Farbe.
35 kcal
70 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (200 g) |
|---|---|---|
| Energie | 35 kcal | 70 kcal |
| Eiweiß | 3,6 g | 7,2 g |
| Kohlenhydrate | 2,3 g | 4,6 g |
| davon Zucker | 1,4 g | 2,8 g |
| Fett | 0,6 g | 1,2 g |
| Ballaststoffe | 3 g | 6 g |
| Salz | 0,1 g | 0,1 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Ist Brokkoli gesund?
Ja, Brokkoli gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten. Er liefert Vitamin C, Folat, Ballaststoffe und für ein Gemüse erstaunlich viel Eiweiß, bei sehr wenig Energie. Kurz gedämpft oder gebraten bleibt er knackig und behält mehr Vitamine als lange gekocht. Den Strunk kannst du geschält einfach mitverwenden.
Tipps für die leichte Küche
- Den Strunk nicht wegwerfen – geschält und in Scheiben geschnitten ist er genauso gut wie die Röschen.
- Im Ofen mit etwas Öl und Zitrone geröstet wird Brokkoli nussig und leicht knusprig.
- Dämpfen oder kurz blanchieren, bis er leuchtend grün ist – dann ist er perfekt.
Saison
Aufbewahren
Brokkoli in einem Beutel im Gemüsefach lagern und innerhalb weniger Tage verbrauchen, bevor die Röschen gelb werden.
Vitamine und Mineralstoffe in Brokkoli
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 27 mg | 54 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,2 g | 0,4 g |
| Eisen | 1,0 mg | 2,0 mg |
| Zink | 0,7 mg | 1,3 mg |
| Kalium | 396 mg | 792 mg |
| Calcium | 43 mg | 86 mg |
| Folat | 89 µg | 178 µg |
| Jod | 2 µg | 4 µg |
| Vitamin C | 81 mg | 162 mg |
| Vitamin A | 114 µg | 228 µg |
| Vitamin K | 187 µg | 374 µg |
| Vitamin E | 2,2 mg | 4,4 mg |
| Vitamin B6 | 119 µg | 238 µg |
Portion: 1 Portion als Beilage (200 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Brokkoli
Alle Rezepte
Brokkoli aus der Heißluftfritteuse mit Knoblauch-Sesam und Zitrone
Brokkoli-Nudel-Auflauf light – cremig, ohne Sahne
Brokkolisuppe – cremig mit weißen Bohnen und Kürbiskernen
Brühe-Fondue – mit magerem Fleisch, Fisch, Gemüse und drei Dips
Gruselige Gemüseplatte mit Dips – Hexenfinger, Augäpfel und Monster-Dip
