Basische Lebensmittel: Liste und Faktencheck zur Übersäuerung

Was „basisch“ hier bedeutet

Im Chemieunterricht ist „basisch“ das Gegenteil von „sauer“, gemessen am pH-Wert. Bei basischen Lebensmitteln ist aber etwas anderes gemeint: nicht, wie ein Lebensmittel schmeckt, sondern was nach der Verdauung im Stoffwechsel übrig bleibt.

Eiweißreiche Lebensmittel enthalten schwefelhaltige Aminosäuren und Phosphor. Beim Abbau entstehen daraus Säuren, die die Nieren ausscheiden. Gemüse und Obst enthalten dagegen viel Kalium, Magnesium und organische Salze, aus denen basisch wirkende Verbindungen entstehen.

Die Forscher Thomas Remer und Friedrich Manz haben dafür 1995 einen Wert entwickelt, die potenzielle renale Säurelast (PRAL). Er schätzt, wie stark ein Lebensmittel die Nieren mit Säure oder Base belastet, und hängt gut mit dem pH-Wert des Urins zusammen. Daraus stammen die meisten Listen basischer und saurer Lebensmittel.

Deshalb gilt auch die Zitrone als basisch, obwohl sie sauer schmeckt. Ihre Fruchtsäure wird im Stoffwechsel abgebaut, übrig bleiben vor allem basisch wirkende Mineralstoffe.

Basische und säurebildende Lebensmittel

Die Tabelle oben zeigt eine Auswahl von Lebensmitteln, die nach dem PRAL-Prinzip als basisch gelten. Grob zusammengefasst:

Als basisch gelten fast alle Gemüse – besonders Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Feldsalat und Rucola –, Kartoffeln und Süßkartoffeln, die meisten Obstsorten, getrocknetes Obst, Kräuter, Pilze und Gemüsesäfte.

Eher neutral sind Pflanzenöle, Butter und Zucker.

Als säurebildend gelten Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Käse – besonders Hartkäse –, Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis, außerdem manche Nüsse. Hülsenfrüchte werden je nach Sorte und Liste unterschiedlich eingeordnet.

Bei dieser Liste fällt etwas auf: Auf der säurebildenden Seite stehen auch Lebensmittel, die eindeutig zu einer gesunden Ernährung gehören – Vollkorn, Fisch, Eier, Quark und Nüsse. Eine Einteilung in „gut“ und „schlecht“ nach diesem Schema geht deshalb nicht auf.

Faktencheck: Kann der Körper übersäuern?

Hinter vielen Diäten und Basenpulvern steht die Idee, dass moderne Ernährung den Körper „übersäuert“ und dass diese Übersäuerung Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Cellulite oder Übergewicht verursacht. Das hält einer Prüfung nicht stand.

Der Blut-pH ist sehr stabil. Bei gesunden Menschen liegt er in einem engen Bereich um 7,4. Lunge, Nieren und Puffersysteme im Blut halten ihn sehr genau dort. Was du isst, beeinflusst den pH-Wert des Urins – deshalb sind Teststreifen für den Urin kein Maß für eine „Übersäuerung“ des Körpers. Sie zeigen den pH-Wert des Urins, der mit Essen, Tageszeit und Medikamenten schwankt – und vor allem, dass die Nieren überschüssige Säuren und Basen ausscheiden.

Echte Übersäuerung ist ein medizinischer Notfall. Eine Azidose, bei der der Blut-pH tatsächlich sinkt, entsteht bei schweren Erkrankungen – zum Beispiel bei Nierenversagen, entgleistem Diabetes oder schweren Lungenerkrankungen. Sie wird im Krankenhaus behandelt, nicht mit Basenpulver.

Knochen. Eine verbreitete Annahme ist, dass der Körper bei säurereicher Ernährung Calcium aus den Knochen löst. Eine Übersichtsarbeit von Fenton und Kollegen (2011) fand dafür keine überzeugenden Belege.

Nieren. Bei Menschen mit chronischer Nierenerkrankung spielt die Säurelast tatsächlich eine Rolle, weil die Nieren Säuren schlechter ausscheiden. Das ist ein Thema für die ärztliche Behandlung – und gerade hier können viel Kalium aus Obst und Gemüse oder Basenpulver sogar schaden. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte seine Ernährung nur in Absprache umstellen.

Was an der Idee trotzdem gut ist

Wer sich „basisch“ ernähren möchte, isst automatisch mehr Gemüse, Obst und Kartoffeln und weniger Wurst, Fleisch, Weißmehl, Süßes und Alkohol. Das deckt sich in vielen Punkten mit den Empfehlungen der DGE: mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag.

Beim Abnehmen ist das ein Vorteil. Gemüse hat viel Volumen und wenig Energie, macht satt und liefert Ballaststoffe. Der Effekt kommt also nicht von irgendeiner „Entsäuerung“, sondern vom Teller voller Gemüse und vom Kaloriendefizit.

Problematisch wird es, wenn man zu streng wird. Eine Ernährung nur aus „basischen“ Lebensmitteln enthält wenig Eiweiß, weil Fisch, Eier, Milchprodukte und oft auch Hülsenfrüchte wegfallen. Gerade beim Abnehmen braucht der Körper aber genug Eiweiß, um Muskeln zu erhalten. Mehr dazu im Ratgeber Eiweißreiche Lebensmittel.

Eine gute Faustregel: Mach Gemüse zur größten Komponente auf dem Teller, und ergänze es mit einer Eiweißquelle und etwas Vollkorn. Beispiele: Ofengemüse mit Kichererbsen und Feta, Gemüsesuppe, Spargel mit Kartoffeln und Kräuterquark, Ratatouille.

Basenfasten und Basenpulver

Beim Basenfasten isst man für eine bis zwei Wochen nur Lebensmittel, die als basisch gelten. Für gesunde Erwachsene ist das als kurze Gemüsewoche möglich, die Begründung mit der Übersäuerung trägt aber nicht. Alle Details, für wen es nicht geeignet ist und worauf du achten musst, findest du auf der Seite zum Basenfasten.

Basenpulver, Basenbäder und Basentees sind für gesunde Menschen nicht nötig. Die Pulver enthalten meist Mineralsalze wie Kalium- oder Natriumbicarbonat oder Citrate. Bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten, die den Kaliumhaushalt beeinflussen – etwa ACE-Hemmer, Sartane oder kaliumsparende Entwässerungsmittel –, können zusätzliche Mineralstoffe schaden. Das gehört dann in die ärztliche Absprache.

Häufige Fragen

Ist Zitronenwasser basisch?

Nach dem PRAL-Prinzip gilt die Zitrone als basisch. Auf den pH-Wert deines Blutes hat Zitronenwasser trotzdem keinen Einfluss. Wenn es dir hilft, mehr zu trinken, ist es eine gute Gewohnheit – die Säure kann allerdings den Zahnschmelz angreifen.

Sind Kaffee und Fleisch ungesund, weil sie sauer machen?

Nein, nicht deshalb. Fleisch gehört in Maßen zu einer ausgewogenen Ernährung, Wurst und verarbeitetes Fleisch sollten eher selten auf den Tisch. Kaffee ist für gesunde Erwachsene in üblichen Mengen kein Problem. Die Säure-Basen-Einordnung ist dafür nicht das richtige Kriterium.

Muss ich Getreide und Hülsenfrüchte meiden?

Nein. Vollkorn gilt als leicht säurebildend, Hülsenfrüchte je nach Liste ebenfalls – beide sind aber wichtige Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralstoffe. Weitere Listen findest du auf der Seite Vitamine und Mineralstoffe.