Vitamin B6: wofür du es brauchst und wo es drinsteckt

Wofür der Körper Vitamin B6 braucht

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Eigentlich ist es eine kleine Familie verwandter Stoffe – Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin –, die der Körper in seine aktive Form umbaut. Diese aktive Form ist an weit über hundert Stoffwechselreaktionen beteiligt, vor allem rund um den Umbau von Eiweiß.

In der EU sind für Vitamin B6 unter anderem diese Aussagen zugelassen. Vitamin B6

• trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei,
• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei,
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei,
• trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei,
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei,
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei,
• trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.

Der Eiweißstoffwechsel ist der Kern. Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß, werden mit Hilfe von Vitamin B6 umgebaut, abgebaut oder zu Botenstoffen im Nervensystem verarbeitet. Gemeinsam mit Folat und Vitamin B12 ist es außerdem am Homocystein-Stoffwechsel beteiligt.

Wie viel du brauchst

Die Referenzwerte der DGE für gesunde Erwachsene stehen oben in der Tabelle. Männer brauchen etwas mehr als Frauen, in Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf. Die Tabelle mit den Lebensmitteln zeigt die Werte in Mikrogramm (µg): 1 mg sind 1.000 µg.

Weil Vitamin B6 in so vielen Lebensmitteln steckt, erreichen die meisten Menschen in Deutschland die Referenzwerte über ihr normales Essen.

Lebensmittel mit viel Vitamin B6

Die Tabelle oben zeigt die Spitzenreiter aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Auffällig ist, wie gemischt die Liste ist: Sonnenblumenkerne und Sesam, Thunfisch, Lachs und Hering, Leber, Schweinefilet, Putenbrust und Rindfleisch, dazu Walnüsse, Haselnüsse und Cashews, Buchweizen, Hirse und Linsen.

Das ist eine gute Nachricht für eine Abnehmküche. Viele der B6-Lieferanten sind gleichzeitig gute Eiweißquellen – Fisch, mageres Geflügel, Hülsenfrüchte. Und Lebensmittel, die man in größeren Portionen isst, tragen viel bei, auch wenn sie in der Tabelle nicht ganz oben stehen: Kartoffeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Bananen.

So lässt sich das in Mahlzeiten übersetzen:

• Fisch ein- bis zweimal pro Woche, zum Beispiel Lachs aus der Heißluftfritteuse oder ein Thunfischsalat.
• Hülsenfrüchte als Hauptzutat: Linseneintopf, Kichererbsen-Curry, Chili sin Carne.
• Kerne und Nüsse sparsam als Topping, etwa ein Löffel Sonnenblumenkerne über dem Salat.
• Kartoffeln als Beilage statt immer nur Nudeln oder Reis.

Vitamin B6 ist wasserlöslich und etwas hitzeempfindlich. Ein Teil geht beim Kochen ins Wasser über. Dämpfen, kurzes Garen und das Mitverwenden der Garflüssigkeit in Suppen und Eintöpfen halten die Verluste klein.

Mehr zu eiweißreichen Mahlzeiten liest du im Ratgeber Eiweißreiche Lebensmittel.

Mangel erkennen

Ein isolierter Vitamin-B6-Mangel ist selten. Meist tritt er zusammen mit anderen B-Vitamin-Mängeln auf, wenn insgesamt zu wenig oder sehr einseitig gegessen wird. Ein höheres Risiko haben:

• Menschen, die regelmäßig viel Alkohol trinken,
• Menschen mit Nierenerkrankungen, besonders bei Dialyse,
• Menschen mit Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme im Darm stören,
• Menschen, die bestimmte Medikamente dauerhaft einnehmen – einige Wirkstoffe beeinflussen den B6-Stoffwechsel.

Mögliche Anzeichen sind Hautveränderungen, eingerissene Mundwinkel, eine entzündete Zunge, Blutarmut oder Nervenbeschwerden. All das ist unspezifisch und kann viele Ursachen haben. Wenn dich solche Beschwerden begleiten, lass es ärztlich abklären. Blutwerte können zusammen mit Beschwerden und Vorgeschichte Hinweise geben, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt.

Nahrungsergänzung: wann sinnvoll

Für gesunde Menschen mit gemischter Kost ist ein Vitamin-B6-Präparat in der Regel nicht nötig. Sinnvoll sein kann es bei nachgewiesenem Mangel oder bei bestimmten Erkrankungen und Medikamenten – die Dosis legt dann die behandelnde Ärztin oder der Arzt fest.

Wichtig zu wissen: Vitamin B6 ist eines der wenigen wasserlöslichen Vitamine, bei denen zu viel schadet. Eine dauerhaft hohe Zufuhr über Präparate kann die Nerven schädigen. Typische Zeichen sind Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Brennen in Händen und Füßen. Die EFSA hat ihre tolerierbare Höchstmenge für Vitamin B6 im Jahr 2023 überprüft und auf 12 mg am Tag für Erwachsene gesenkt – aus allen Quellen zusammen.

Das Tückische daran: Vitamin B6 steckt nicht nur in reinen B6-Präparaten, sondern auch in vielen Kombi-Produkten – B-Komplex, Magnesium mit B-Vitaminen, Multivitamine, Energy-Drinks oder Präparate „für die Nerven“. Wer mehrere davon gleichzeitig nimmt, kommt schnell auf mehr als gedacht. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Wenn du Kribbeln oder Taubheit bemerkst und B6-haltige Präparate einnimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Aus normalen Lebensmitteln ist eine Überdosierung nicht bekannt.

Häufige Fragen

Hilft Vitamin B6 gegen Müdigkeit?

Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei – das gilt aber für Menschen, die zu wenig davon bekommen. Wer gut versorgt ist, wird durch mehr B6 nicht wacher. Müdigkeit hat viele Ursachen, von Schlafmangel bis zu einem Eisenmangel, und sollte bei längerer Dauer ärztlich abgeklärt werden.

Brauche ich bei veganer Ernährung Vitamin B6?

Meist nicht als Präparat. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen, Kartoffeln und Bananen liefern genug. Kritisch bei veganer Ernährung ist vor allem Vitamin B12.

Steckt in meinem Magnesiumpräparat Vitamin B6?

Häufig ja. Viele Magnesiumprodukte enthalten zusätzlich B-Vitamine. Schau auf die Packung und rechne zusammen, wenn du mehrere Präparate nimmst. Mehr zu Magnesium findest du auf der Seite Magnesium, alle Vitamine im Überblick auf Vitamine und Mineralstoffe.