Blumenkohl: Kalorien und Nährwerte
Blumenkohl ist mild, sehr vielseitig und hat kaum Energie, dafür viel Volumen. Fein gehackt wird er zu Blumenkohlreis, püriert zu einem cremigen Ersatz für Kartoffelpüree, im Ofen geröstet zu einer würzigen Beilage. Damit lässt sich ein Teller leicht füllen, ohne dass er schwer wird.
35 kcal
70 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (200 g) |
|---|---|---|
| Energie | 35 kcal | 70 kcal |
| Eiweiß | 2,4 g | 4,8 g |
| Kohlenhydrate | 5,3 g | 11 g |
| davon Zucker | 2,2 g | 4,3 g |
| Fett | 0,3 g | 0,6 g |
| Ballaststoffe | 2,9 g | 5,8 g |
| Salz | 0,0 g | 0,1 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Ist Blumenkohl gesund?
Ja, Blumenkohl ist ein leichtes, vielseitiges Gemüse mit Vitamin C und Ballaststoffen. Er hat sehr wenig Energie und eignet sich deshalb gut, um Teller mit Volumen zu füllen – etwa als Püree, geröstet oder als Reis-Ersatz. Manche Menschen reagieren auf Kohl mit Blähungen; Gewürze wie Kümmel und eine schonende Zubereitung können helfen. Geröstet schmeckt er nussig und intensiver.
Tipps für die leichte Küche
- Röschen in der Küchenmaschine kurz hacken – fertig ist Blumenkohlreis für Bowls und Currys.
- Im Ofen mit Gewürzen wie Curry oder Paprika geröstet schmeckt er kräftiger als gekocht.
- Püriert mit etwas Milch ersetzt er einen Teil des Kartoffelpürees.
Saison
Aufbewahren
Blumenkohl in Folie oder einem Beutel im Gemüsefach lagern und innerhalb von einigen Tagen verbrauchen.
Vitamine und Mineralstoffe in Blumenkohl
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 14 mg | 28 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,1 g | 0,2 g |
| Eisen | 0,4 mg | 0,8 mg |
| Zink | 0,3 mg | 0,6 mg |
| Kalium | 280 mg | 560 mg |
| Calcium | 24 mg | 48 mg |
| Folat | 76 µg | 152 µg |
| Jod | 0,7 µg | 1,4 µg |
| Vitamin C | 64 mg | 128 mg |
| Vitamin A | 3 µg | 6 µg |
| Vitamin K | 21 µg | 42 µg |
| Vitamin E | 0,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B6 | 95 µg | 190 µg |
Portion: 1 Portion als Beilage (200 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Blumenkohl
Alle Rezepte
Blumenkohlreis-Pfanne mit Hähnchen und Ei – wie gebratener Reis
Blumenkohlsuppe – cremig ohne Sahne, mit weißen Bohnen
Hähnchen-Curry mit Blumenkohl und Spinat – low carb zum Mitnehmen
