Gefüllte Zucchini mit Linsen und Feta – vegetarisch aus dem Ofen
Im Sommer liegen die Zucchini oft schneller im Kühlschrank, als man sie verbrauchen kann. Ausgehöhlt und mit einer Füllung aus roten Linsen, Tomaten und Feta werden zwei große Exemplare zu einer vollständigen Mahlzeit für zwei.
- Zeit
- 1 Std.
- Pro Portion
- 510 kcal
- Eiweiß
- 33 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
510 kcal
| Eiweiß | 33 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 38 g |
| davon Zucker | 15 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 11 g |
| Salz | 1,6 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Die Zucchinihälften mit einem Teelöffel aushöhlen, sodass ein etwa 1 cm dicker Rand stehen bleibt. Das Fruchtfleisch fein hacken.
Die Hälften mit der Schnittfläche nach oben in eine Auflaufform legen, leicht salzen und 10 Minuten vorbacken.
Inzwischen das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel 3 Minuten glasig dünsten, dann Knoblauch und das gehackte Zucchinifleisch 3 Minuten mitbraten.
Linsen, passierte Tomaten, Wasser, Paprikapulver und Oregano dazugeben und 12 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Masse dick ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwas abkühlen lassen.
Kirschtomaten, die Hälfte des Fetas und das Ei unter die Linsen rühren. Die Masse in die vorgebackenen Zucchini füllen, mit restlichem Feta und Mozzarella bestreuen.
Weitere 20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist und die Zucchini weich sind. Mit Basilikum bestreut servieren.
Warum das Rezept satt macht
Die Zucchini selbst ist fast nur Wasser und Volumen. Das macht sie zur idealen Schale: Sie füllt den Teller, ohne viel beizutragen. Die eigentliche Sättigung kommt aus der Füllung. Rote Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, Feta, Ei und Mozzarella legen tierisches Eiweiß dazu. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch landet nicht im Müll, sondern in der Füllung.
Tipps
- Vorbacken lohnt sich. Ohne die zehn Minuten vorab bleibt die Zucchini oft hart, während die Füllung schon fertig ist.
- Füllung dick einkochen. Ist sie zu flüssig, läuft sie im Ofen aus der Schale. Ein Löffel sollte eine Spur in der Pfanne hinterlassen.
- Etwas abkühlen lassen. Das Ei erst unterrühren, wenn die Linsenmasse nicht mehr dampft. So stockt es im Ofen gleichmäßig.
Varianten
- Mit Hack: Statt der Linsen 200 g Putenhack krümelig anbraten und mit den Tomaten kurz köcheln lassen.
- Mit Couscous: 60 g Couscous statt Linsen in der Tomatensauce quellen lassen. Dann ist das Gericht nicht mehr glutenfrei.
- Ohne Käse: Feta und Mozzarella weglassen und die Füllung mit gerösteten Kürbiskernen bestreuen.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Füllung lässt sich einen Tag im Voraus kochen und im Kühlschrank aufbewahren. Gefüllt und gebacken halten sich die Zucchini zwei Tage. Zum Einfrieren eignen sie sich nicht gut, weil die Zucchini dabei matschig wird.
Häufige Fragen
Welche Zucchini eignen sich am besten?
Große, gerade Exemplare lassen sich leicht aushöhlen und bieten Platz für viel Füllung. Sehr kleine Zucchini werden schnell zu weich.
Ist Feta vegetarisch?
Viele Sorten werden mit mikrobiellem Lab hergestellt, manche aber mit tierischem. Wer streng vegetarisch isst, schaut auf die Zutatenliste.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
