Folsäure und Folat: Bedarf, Lebensmittel und Kinderwunsch

Wofür der Körper Folat braucht

Folat ist ein B-Vitamin, das überall dort gebraucht wird, wo sich Zellen teilen und neu bilden – im Blut, in den Schleimhäuten, in der Haut und ganz besonders beim Wachstum eines Kindes im Mutterleib.

Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei, zur normalen Zellteilung und zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel. Es trägt außerdem zu einer normalen psychischen Funktion bei, zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft.

Folat oder Folsäure? Die beiden Begriffe werden oft durcheinandergeworfen:

• Folat ist der Sammelbegriff für die natürlichen Formen in Lebensmitteln. Sie sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff, und der Körper kann nur einen Teil davon nutzen.
• Folsäure ist die synthetische Form, die in Tabletten und angereicherten Lebensmitteln steckt. Sie ist stabiler und wird besser aufgenommen.

Weil beide unterschiedlich gut wirken, rechnet die DGE in Folat-Äquivalenten. Folat aus der Nahrung zählt einfach, Folsäure aus einem Präparat ungefähr doppelt.

Wie viel Folat du brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 300 µg Folat-Äquivalente am Tag. In der Schwangerschaft steigt die Empfehlung auf 550 µg, in der Stillzeit auf 450 µg.

Nach Einschätzung des BfR erreichen manche Bevölkerungsgruppen in Deutschland die Empfehlung nicht. Mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn lässt sich das aber gut ändern – und genau diese Lebensmittel passen ohnehin gut in eine sättigende Ernährung mit wenig Energie.

Lebensmittel mit viel Folat

Die Tabelle oben zeigt die folatreichsten Lebensmittel. Gute Quellen sind:

• Grünes Blattgemüse: Spinat, Feldsalat, Rucola, Mangold – der Name Folat kommt übrigens vom lateinischen „folium“, das Blatt
• Kohl: Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing
• Spargel, Erbsen, Fenchel, Tomaten
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen
• Vollkornprodukte und Weizenkeime
• Eier, Nüsse, Orangen

Leber enthält sehr viel Folat, wird Schwangeren aber wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts nicht empfohlen.

So bleibt mehr Folat erhalten: Kauf Gemüse frisch und lagere es kühl und nicht zu lange. Wasch es im Ganzen und schneide es erst danach. Dämpfen oder kurzes Garen mit wenig Wasser ist schonender als langes Kochen. Rohkost und Salate liefern besonders viel. Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative, weil es schnell nach der Ernte eingefroren wird.

Ideen: Linsencurry mit Spinat, Rote Linsensuppe, Grüner Spargel aus dem Ofen, Erbsensuppe oder Gnocchi-Pfanne mit Spinat und Tomaten.

Im Supermarkt findest du außerdem Jodsalz mit Folsäure. Es kann einen kleinen Beitrag leisten – weniger Salz insgesamt bleibt trotzdem die Empfehlung.

Folatmangel erkennen

Ein Mangel zeigt sich zuerst im Blut: Es kann eine Blutarmut entstehen, bei der die roten Blutkörperchen ungewöhnlich groß sind. Dazu kommen mögliche unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsprobleme oder Entzündungen der Mund- und Zungenschleimhaut.

Ein erhöhtes Risiko haben Schwangere und Stillende, Menschen mit hohem Alkoholkonsum, mit chronischen Darmerkrankungen und Menschen, die bestimmte Medikamente nehmen – zum Beispiel Methotrexat oder manche Mittel gegen Epilepsie. Ob dir Folat fehlt, zeigt ein Bluttest. Weil ein Folat- und ein Vitamin-B12-Mangel ähnlich aussehen, werden meist beide Werte bestimmt. Das ist wichtig: Folsäure allein kann die Blutarmut bei B12-Mangel überdecken, während die Nervenschäden weiter fortschreiten. Mehr dazu auf der Seite zu Vitamin B12.

Nahrungsergänzung: wann sinnvoll

Bei Kinderwunsch: ja

Hier ist die Empfehlung eindeutig. Die DGE und das Netzwerk Gesund ins Leben empfehlen Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg Folsäure am Tag als Präparat. Die Einnahme soll mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft beginnen und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden.

Der Grund: In den ersten Wochen schließt sich beim Embryo das Neuralrohr, aus dem Gehirn und Rückenmark entstehen. Die zusätzliche Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel ist ein Risikofaktor für Fehlbildungen des Neuralrohrs beim heranwachsenden Kind, etwa einen „offenen Rücken“ (Spina bifida). Weil das Neuralrohr sich schließt, bevor viele Frauen von ihrer Schwangerschaft wissen, kommt es auf den frühen Start an. Wer erst durch den positiven Test von der Schwangerschaft erfährt, bespricht den Start am besten gleich mit Frauenärztin, Frauenarzt oder Apotheke.

Sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt über das passende Präparat. Manche Frauen brauchen eine höhere Dosis, etwa nach einer früheren Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekt oder bei bestimmten Medikamenten. Die Entscheidung darüber gehört in ärztliche Hand.

Ohne Kinderwunsch: meist nicht nötig

Für alle anderen ist eine folatreiche Ernährung der bessere Weg. Ein Präparat kann bei festgestelltem Mangel oder auf ärztlichen Rat sinnvoll sein.

Auf die Dosis achten: Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 200 µg Folsäure pro Tagesdosis vor – mit Ausnahme der 400 µg für Frauen mit Kinderwunsch und im ersten Schwangerschaftsdrittel. Die EFSA setzt die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene bei 1.000 µg synthetischer Folsäure am Tag an. Folat aus normalen Lebensmitteln zählt dabei nicht mit.

Häufige Fragen

Folsäure oder Methylfolat – was ist besser?

Einige Präparate enthalten statt Folsäure eine aktive Form, oft als Methylfolat oder 5-MTHF bezeichnet. Die meisten Studien zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten wurden aber mit Folsäure gemacht. Wenn du unsicher bist, frag deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt.

Kann ich zu viel Folat aus Gemüse essen?

Nein. Die Höchstmenge betrifft nur synthetische Folsäure aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln.

Sollten auch Männer mit Kinderwunsch Folsäure nehmen?

Eine allgemeine Empfehlung dafür gibt es nicht. Eine folatreiche Ernährung mit viel Gemüse und Vollkorn ist für beide Partner eine gute Grundlage.

Brauche ich in der Stillzeit noch Folsäure?

Der Bedarf ist in der Stillzeit erhöht, die DGE nennt 450 µg Folat-Äquivalente. Ob ein Präparat sinnvoll ist, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Tipps für die Zeit nach der Geburt stehen im Ratgeber Abnehmen nach der Schwangerschaft.