Kalium: Bedarf, Kaliummangel und kaliumreiche Lebensmittel

Wofür der Körper Kalium braucht

Kalium ist ein Mineralstoff und einer der wichtigsten Elektrolyte im Körper – also der gelösten Salze, die elektrische Signale möglich machen. Fast das gesamte Kalium sitzt in den Zellen. Zusammen mit Natrium, das vor allem außerhalb der Zellen liegt, sorgt es dafür, dass Nerven Reize weiterleiten, Muskeln sich zusammenziehen und das Herz im Takt schlägt.

Kalium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.

Weil der Körper den Kaliumspiegel im Blut in einem engen Bereich halten muss, regeln die Nieren das sehr genau: Was zu viel ist, scheiden sie aus. Gerade deshalb sind Nierenerkrankungen und bestimmte Medikamente beim Thema Kalium so wichtig.

Wie viel Kalium du brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4.000 mg Kalium am Tag.

Viele Menschen erreichen diesen Wert nicht ganz – meist, weil sie wenig Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte essen. Ein gefährlicher Mangel entsteht daraus bei gesunden Menschen aber normalerweise nicht, weil die Nieren Kalium sparen können. Das Ziel ist trotzdem sinnvoll: Eine Ernährung mit viel Gemüse und wenig Salz ist genau die, die die DGE ohnehin empfiehlt.

Lebensmittel mit viel Kalium

Die Tabelle oben zeigt, welche Lebensmittel am meisten Kalium liefern. Gute Quellen sind:

• Gemüse: Spinat, Mangold, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Kohlrabi, Tomaten, Pilze
• Kartoffeln – eine der wichtigsten Kaliumquellen im Alltag
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Obst: Bananen, Aprikosen, Avocado, Johannisbeeren, Melone
• Trockenobst, Nüsse und Samen – kaliumreich, aber auch energiereich, also in kleinen Mengen
• Vollkornprodukte und Haferflocken

Für eine Ernährung zum Abnehmen ist das eine gute Nachricht: Die kaliumreichsten Lebensmittel sind meist auch die mit viel Volumen und wenig Energie. Eine große Portion Gemüse pro Mahlzeit bringt dich ein gutes Stück näher an deinen Bedarf. Ideen: Kartoffelsuppe, Gemüsesuppe, Linseneintopf, Ofengemüse mit Kichererbsen und Feta oder Spargel mit Kartoffeln und Kräuterquark.

Küchentipp: Kalium ist wasserlöslich und geht beim Kochen ins Wasser über. Dämpfen, Garen mit wenig Wasser oder Suppen und Eintöpfe, in denen du die Flüssigkeit mitisst, erhalten mehr davon. Pellkartoffeln behalten mehr Kalium als geschälte und gewürfelte Salzkartoffeln.

Wer die Ernährung mit viel Gemüse, Obst und wenig Salz konsequent umsetzen möchte, findet einen Rahmen in der DASH-Diät.

Kaliummangel erkennen

Ein Kaliummangel im Blut (Hypokaliämie) entsteht fast nie, weil jemand zu wenig Gemüse isst. Typische Ursachen sind Verluste:

• starker oder länger anhaltender Durchfall und Erbrechen
• Entwässerungstabletten (bestimmte Diuretika), etwa gegen Bluthochdruck oder Herzschwäche
• häufige Einnahme von Abführmitteln
• einige hormonelle Erkrankungen, etwa der Nebenniere
• große Mengen Lakritz über längere Zeit – der Inhaltsstoff Glycyrrhizin lässt den Körper Kalium verlieren

Mögliche Anzeichen sind Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Verstopfung und Herzstolpern oder Herzrhythmusstörungen. Ein ausgeprägter Kaliummangel kann gefährlich werden und braucht schnell ärztliche Hilfe. Ob dir Kalium fehlt, zeigt ein Bluttest.

Wenn Erbrechen oder Abführmittel mit dem Wunsch zusammenhängen, Gewicht zu verlieren, ist das ein ernstes Warnzeichen für eine Essstörung. Hilfe findest du bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt und bei Beratungsstellen für Essstörungen, auch anonym und kostenlos. Du musst damit nicht allein bleiben.

Nahrungsergänzung: meist nicht sinnvoll

Für gesunde Menschen ist ein Kaliumpräparat in der Regel unnötig. Mehr Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind der bessere Weg. Ein echter Mangel wird ärztlich behandelt, oft mit Arzneimitteln und Kontrolle der Blutwerte – nicht mit frei verkäuflichen Tabletten auf Verdacht. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg Kalium pro Tagesdosis vor.

Zu viel Kalium ist gefährlich. Ein zu hoher Kaliumspiegel (Hyperkaliämie) kann zu lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen führen. Ein Risiko haben vor allem:

• Menschen mit Nierenerkrankungen, weil die Nieren Kalium nicht mehr gut ausscheiden
• Menschen, die Medikamente nehmen, die Kalium im Körper halten – etwa bestimmte Blutdruckmittel (ACE-Hemmer, Sartane), kaliumsparende Entwässerungstabletten wie Spironolacton und manche Schmerzmittel bei Dauereinnahme
• Menschen mit schlecht eingestelltem Diabetes

Für sie gehören Kaliumpräparate, kaliumreiche Salzersatzprodukte („Diätsalz“ mit Kaliumchlorid) und größere Ernährungsumstellungen vorher in die ärztliche Absprache. Bei fortgeschrittener Nierenerkrankung kann sogar eine kaliumarme Ernährung nötig sein.

Häufige Fragen

Sind Bananen die beste Kaliumquelle?

Bananen sind praktisch und beliebt, aber keine Ausnahmeerscheinung. Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern ähnlich viel oder mehr – und meist mit weniger Energie.

Hilft Kalium gegen Wassereinlagerungen?

Kalium wird oft als „entwässernd“ beworben. Eine zugelassene Aussage dazu gibt es nicht. Wassereinlagerungen haben viele mögliche Ursachen, von Hitze bis zu Herz- oder Nierenproblemen. Mehr dazu im Ratgeber Wassereinlagerungen.

Brauche ich nach dem Sport Kalium?

Über den Schweiß verlierst du etwas Kalium, bei normalem Freizeitsport aber wenig. Eine Mahlzeit mit Gemüse, Kartoffeln oder Obst gleicht das aus. Spezielle Elektrolytgetränke brauchst du meist nicht.

Ist mehr Kalium bei Bluthochdruck sinnvoll?

Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei, und mehr Gemüse bei weniger Salz ist für die meisten Menschen eine gute Richtung. Wenn du aber Blutdruckmittel nimmst, beeinflussen viele davon den Kaliumhaushalt. Dann besprich Ernährungsumstellungen und vor allem Präparate oder Diätsalz vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Verliere ich beim Abnehmen Kalium?

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit moderatem Defizit nicht. Sehr strenge Diäten, Fasten oder Entwässerungstees können den Elektrolythaushalt aber durcheinanderbringen. Wenn du Medikamente nimmst, die Kalium beeinflussen, sprich vor einer Diät mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.