Glutenfreie Lebensmittel: was von Natur aus kein Gluten enthält

Was Gluten ist

Gluten ist ein Eiweiß, genauer eine Gruppe von Eiweißen, die in einigen Getreidearten vorkommt. Beim Backen sorgt es dafür, dass Teig elastisch wird und Brot schön aufgeht – daher auch der deutsche Name „Klebereiweiß“.

Gluten steckt in: Weizen und allen Weizenformen wie Dinkel, Grünkern, Emmer, Einkorn und Kamut, außerdem in Roggen und Gerste. Damit auch in allem, was daraus gemacht wird: Brot, Brötchen, Nudeln, Couscous, Bulgur, Kuchen, Paniermehl, Bier und viele Fertigprodukte, in denen Mehl zum Binden verwendet wird.

Hafer ist ein Sonderfall. Er enthält ein anderes Eiweiß, das viele Menschen mit Zöliakie vertragen. Normaler Hafer ist aber beim Anbau, Transport und Mahlen fast immer mit Weizen, Gerste oder Roggen verunreinigt. Für Menschen mit Zöliakie kommen deshalb nur Haferflocken infrage, die ausdrücklich als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind – und auch das am besten nach Absprache.

Wer glutenfrei essen muss

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Bei Betroffenen löst Gluten eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut aus, die Darmzotten bilden sich zurück, und Nährstoffe werden schlechter aufgenommen. Die Beschwerden reichen von Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen über Gewichtsverlust, Müdigkeit und Eisenmangel bis zu Symptomen, die man kaum mit dem Darm verbindet. Manche Menschen haben fast keine Beschwerden. Die einzige Behandlung ist eine lebenslange, konsequent glutenfreie Ernährung.

Daneben gibt es die Weizenallergie, bei der das Immunsystem auf Weizeneiweiß reagiert, und die Weizensensitivität (auch Gluten- oder Weizensensitivität ohne Zöliakie), deren Ursachen noch nicht vollständig geklärt sind.

Erst testen, dann umstellen

Das ist der wichtigste Punkt auf dieser Seite: Wenn du eine Zöliakie vermutest, lass dich testen, bevor du auf Gluten verzichtest. Die Diagnose stützt sich auf Antikörper im Blut und meist eine Gewebeprobe aus dem Dünndarm. Beides funktioniert nur zuverlässig, solange du noch Gluten isst. Wer vorher umstellt, riskiert ein falsch-negatives Ergebnis – und müsste später für einen erneuten Test wieder Gluten essen.

Die aktuelle S2k-Leitlinie Zöliakie der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie (DGVS, Stand Dezember 2021) beschreibt dieses Vorgehen. Erste Anlaufstelle ist die hausärztliche oder gastroenterologische Praxis. Nach der Diagnose lohnt sich eine Ernährungsberatung durch eine Fachkraft, die sich mit Zöliakie auskennt. Hilfreich ist auch die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft als Patientenorganisation.

Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel

Die Tabelle oben zeigt eine Auswahl. Glutenfrei essen heißt nicht, nur Spezialprodukte zu kaufen – der größte Teil eines normalen Einkaufs ist ohnehin glutenfrei.

Getreide und Pseudogetreide. Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth. Buchweizen ist übrigens trotz des Namens nicht mit Weizen verwandt. Für Menschen mit Zöliakie gilt aber: Auch diese Produkte können beim Verarbeiten mit Weizen in Kontakt kommen. Achte deshalb auf die Kennzeichnung „glutenfrei“.

Kartoffeln und Süßkartoffeln. Unverarbeitet immer glutenfrei. Bei Fertigprodukten wie Kroketten, Pommes oder Kartoffelpüree-Pulver lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.

Hülsenfrüchte. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Tofu. Sie liefern zusätzlich Eiweiß und Ballaststoffe – wichtig, weil bei glutenfreier Ernährung oft Vollkornbrot als Ballaststoffquelle wegfällt.

Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Frisch und naturbelassen glutenfrei.

Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Unverarbeitet glutenfrei. Bei Wurst, panierten Produkten, Fertigsoßen, Fruchtjoghurt oder Käsezubereitungen kann Gluten zugesetzt sein.

Einkaufen und Kennzeichnung

• Zutatenliste. Glutenhaltiges Getreide gehört in der EU zu den 14 Hauptallergenen, die in der Zutatenliste hervorgehoben werden müssen – zum Beispiel fett gedruckt (Lebensmittelinformationsverordnung).
• „Glutenfrei“. Diese Angabe darf nur verwendet werden, wenn ein Lebensmittel höchstens 20 mg Gluten pro Kilogramm enthält (Durchführungsverordnung (EU) Nr. 828/2014).
• Durchgestrichene Ähre. Ein bekanntes Symbol für geprüfte glutenfreie Produkte.
• Versteckte Quellen. Sojasauce wird oft mit Weizen gebraut – Tamari ist meist eine glutenfreie Alternative, aber auch hier die Packung prüfen. Gewürzmischungen, Brühwürfel, Saucenbinder und Bier enthalten häufig Gluten.
• Küche. Bei Zöliakie zählen auch Krümel: eigener Toaster, gründlich gereinigte Bretter, getrennte Butter oder Aufstriche.

Glutenfrei und abnehmen

Für Menschen ohne Zöliakie, Weizenallergie oder ärztlich festgestellte Weizensensitivität gibt es keinen Beleg, dass glutenfreies Essen beim Abnehmen hilft. Wer dadurch abnimmt, isst meist einfach weniger Brot, Gebäck, Pizza und Kuchen – das wirkt über das Kaloriendefizit, nicht über das fehlende Gluten.

Glutenfreie Ersatzprodukte wie Brot, Nudeln oder Kekse sind nicht automatisch leichter. Sie enthalten oft weniger Ballaststoffe und manchmal mehr Fett oder Zucker, damit Konsistenz und Geschmack stimmen. Sie kosten außerdem deutlich mehr.

Wer glutenfrei essen muss und abnehmen möchte, baut am besten auf natürlich glutenfreie Grundlagen: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis oder Hirse als Beilage, mageres Eiweiß. Ideen aus unserer Küche: Chili sin Carne, Gefüllte Paprika, Blumenkohlsuppe, Griechischer Salat mit Kichererbsen. Prüfe bei Brühe und Gewürzen jeweils die Packung. Weitere glutenfreie Rezepte findest du in der Rezeptübersicht.

Häufige Fragen

Ist Dinkel glutenfrei?

Nein. Dinkel ist eine Weizenart und enthält Gluten. Für Menschen mit Zöliakie ist er genauso ungeeignet wie Weizen.

Kann ich bei Zöliakie ab und zu eine Ausnahme machen?

Nein. Schon kleine Mengen Gluten können bei Zöliakie die Darmschleimhaut schädigen, auch wenn du nichts davon merkst. Deshalb ist die Diät konsequent und lebenslang. Sprich Fragen dazu mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Ernährungsfachkraft.

Sind Reis und Kartoffeln immer glutenfrei?

Naturreis und frische Kartoffeln ja. Bei Reismischungen, Fertigrisotto oder Kartoffelprodukten können glutenhaltige Zutaten dabei sein. Weitere Listen findest du auf der Seite Vitamine und Mineralstoffe.