Blumenkohlreis-Pfanne mit Hähnchen und Ei – wie gebratener Reis
Blumenkohlreis ist geraspelter Blumenkohl, der in der Pfanne fast wie Reis wird. Hier landet er mit Hähnchen, Rührei und einem Schuss Sojasauce in der Pfanne – wie gebratener Reis vom Asia-Imbiss, nur mit viel mehr Gemüse.
- Zeit
- 30 Min.
- Pro Portion
- 446 kcal
- Eiweiß
- 51 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
446 kcal
| Eiweiß | 51 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 18 g |
| davon Zucker | 9,6 g |
| Fett | 18 g |
| Ballaststoffe | 10 g |
| Salz | 2,2 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Blumenkohl in Röschen teilen und auf der groben Seite einer Reibe raspeln oder im Blitzhacker in kurzen Stößen zerkleinern, bis die Stücke etwa so groß wie Reiskörner sind.
1 TL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Eier verquirlen, salzen und unter Rühren 1 bis 2 Minuten zu lockerem Rührei stocken lassen. Herausnehmen.
1 TL Öl in die Pfanne geben und das Hähnchen bei hoher Hitze 4 bis 5 Minuten braten, bis es rundum goldbraun und innen nicht mehr rosa ist. Herausnehmen.
Das restliche Öl, Paprika und das Weiße der Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und 2 Minuten braten. Knoblauch und Ingwer dazugeben und 30 Sekunden mitbraten, bis es duftet.
Den Blumenkohlreis dazugeben, verteilen und 5 bis 6 Minuten bei hoher Hitze braten. Nur ab und zu wenden, damit er Röstspuren bekommt und nicht matschig wird.
Hähnchen, Rührei und Sojasauce untermischen und 1 Minute schwenken. Mit Chiliflocken abschmecken und mit Frühlingszwiebelgrün und Sesam bestreuen.
Warum das Rezept satt macht
Ein halber Kopf Blumenkohl pro Person ergibt einen richtig vollen Teller, und Blumenkohl hat viel weniger Energie als gekochter Reis. Dazu kommen Hähnchen und Ei, die zusammen reichlich Eiweiß liefern. Das hält länger vor als eine Portion Reis mit wenig Beilage.
Tipps
- Nicht zu fein raspeln: Wird der Blumenkohl zu Brei, gart er zu einer weichen Masse. Kurze Stöße im Blitzhacker oder die grobe Seite der Reibe reichen.
- Große Pfanne, hohe Hitze: Der Blumenkohlreis braucht Platz, damit Wasser verdampfen kann. Ist die Pfanne zu klein, brate ihn in zwei Portionen.
- Spät salzen: Sojasauce bringt schon viel Salz mit. Würz deshalb erst am Ende nach.
- Wer es frischer mag, gibt zum Schluss einen Spritzer Limettensaft darüber.
Varianten
- Vegetarisch: Statt Hähnchen 300 g festen Tofu in Würfeln knusprig braten und ein Ei mehr nehmen.
- Mit Garnelen: Garnelen nur 2 bis 3 Minuten braten, bis sie rosa sind, sonst werden sie zäh.
- Mehr Gemüse: Erbsen, Brokkoli oder Karotte passen gut. Erbsen und Karotten bringen allerdings etwas mehr Kohlenhydrate mit.
- Glutenfrei: Statt Sojasauce Tamari nehmen, das wird meist ohne Weizen gebraut.
Vorbereiten und aufbewahren
Rohen Blumenkohlreis kannst du einen Tag im Voraus raspeln und in einer Dose im Kühlschrank lagern. Auch Einfrieren klappt gut: Roh in Beuteln einfrieren und gefroren direkt in die heiße Pfanne geben, dann aber etwas länger braten. Die fertige Pfanne hält sich ein bis zwei Tage im Kühlschrank.
Häufige Fragen
Schmeckt Blumenkohlreis nach Blumenkohl?
Etwas, aber mild. Durch das scharfe Anbraten und die Sojasauce tritt der Kohlgeschmack in den Hintergrund.
Kann ich fertigen Blumenkohlreis kaufen?
Ja, es gibt ihn frisch und tiefgekühlt. Das spart das Raspeln, ist aber teurer als ein ganzer Kopf.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
