Gesättigte Fettsäuren und Transfette: was sie sind und wie viel okay ist

Was gesättigte Fettsäuren sind

Fett besteht aus Fettsäuren – langen Ketten aus Kohlenstoff. Bei gesättigten Fettsäuren sind alle Plätze an dieser Kette mit Wasserstoff besetzt, die Kette ist „gesättigt“. Das macht sie gerade und stabil. Deshalb sind Fette mit viel gesättigten Fettsäuren bei Zimmertemperatur meist fest: Butter, Schmalz, Kokosfett.

Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen, an denen die Kette einen Knick macht. Fette, die viel davon enthalten, sind flüssig – Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl. Einen ausführlichen Überblick über alle Fettarten findest du im Ratgeber Gesunde Fette.

Wichtig: Der Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Er braucht sie also nicht aus dem Essen. Sie sind deshalb nicht „giftig“, aber auch nicht nötig – und eine große Menge davon hat Nachteile.

Warum die Menge eine Rolle spielt

Gesättigte Fettsäuren erhöhen bei vielen Menschen das LDL-Cholesterin im Blut. Ein hohes LDL-Cholesterin gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die EU hat dazu eine Aussage zugelassen: Eine Verringerung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit (Hooper et al., 2020) hat die Studien dazu zusammengefasst. Weniger gesättigte Fette waren mit weniger Herz-Kreislauf-Ereignissen verbunden, und zwar vor allem dann, wenn sie durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzt wurden. Wurden sie dagegen durch Zucker und Weißmehl ersetzt, war der Nutzen deutlich kleiner.

Die Botschaft ist also nicht „Fett weglassen“, sondern austauschen. Mehr zum Blutfett liest du auf der Seite Cholesterin.

Wie viel ist okay?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass gesättigte Fettsäuren höchstens 10 Prozent der täglichen Energie liefern. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt in ihrer Leitlinie von 2023 denselben Richtwert. Viele Menschen in Deutschland liegen darüber.

Diese Prozentzahl musst du nicht ausrechnen. Sie ist eine Obergrenze, kein Ziel, und lässt sich im Alltag in einfache Gewohnheiten übersetzen:

• Pflanzenöl, vor allem Rapsöl und Olivenöl, als Standardfett in der Küche.
• Butter, Sahne und Kokosfett für den Geschmack, nicht als Alltagsfett.
• Wurst und fettes Fleisch eher selten, mageres Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte öfter.
• Käse in Maßen, gern würzige Sorten, von denen weniger reicht.
• Gebäck, Croissants, Plunder und Schokolade bewusst genießen statt nebenbei.

Das deckt sich mit den Empfehlungen der DGE, und es hilft auch beim Abnehmen: Viele Lebensmittel mit viel gesättigtem Fett sind sehr energiedicht und machen gemessen an ihren Kalorien wenig satt.

Lebensmittel mit viel gesättigten Fettsäuren

Die Tabelle oben zeigt die Spitzenreiter aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Ganz vorn stehen Kokosraspel und Kokosmilch, Zartbitterschokolade und viele Käsesorten – Gouda, Bergkäse, Raclettekäse, Parmesan, Feta, Halloumi, Camembert. Dazu kommt Gebäck wie Franzbrötchen, Croissant, Berliner und Butterbrezel. Butter, Schmalz und Kokosöl fehlen in der Tabelle nur, weil Fette als Zutat in kleinen Mengen gezählt werden; sie bestehen zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens: Auch pflanzliche Lebensmittel können viel gesättigtes Fett enthalten – Kokos und Palmfett sind die bekanntesten Beispiele. Zweitens: Nüsse wie Cashews oder Paranüsse und Tahin tauchen ebenfalls auf, weil sie insgesamt sehr fettreich sind. Ihr Fett ist trotzdem überwiegend ungesättigt; mit Butter sind sie nicht vergleichbar.

Einfache Tausch-Ideen

• Rapsöl statt Butter zum Braten, Olivenöl über Gemüse und Salat.
• Hummus, Frischkäse light oder Avocado als Brotaufstrich statt Butter plus Wurst.
• Joghurt- oder Quarkdip statt Sahnesoße, zum Beispiel beim Tzatziki.
• Fisch oder Hülsenfrüchte statt Wurst: Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen, Linsen-Bolognese.
• Leichte Kokosmilch oder halb Kokosmilch, halb Brühe im Curry.

Und Transfette?

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit einer besonderen Form, die sich im Körper eher wie gesättigte verhalten. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das „gute“ HDL-Cholesterin. Sie gelten deshalb als besonders ungünstig. Die WHO empfiehlt, sie so weit wie möglich zu reduzieren.

Industrielle Transfette entstanden früher vor allem beim teilweisen Härten von Pflanzenölen – für Margarine, Frittierfett, Backwaren, Kekse und Fertigprodukte. Seit April 2021 begrenzt die EU ihren Gehalt in Lebensmitteln für Verbraucherinnen und Verbraucher auf höchstens 2 Gramm je 100 Gramm Fett (Verordnung (EU) 2019/649). Seitdem ist das Thema deutlich kleiner geworden.

Natürliche Transfette kommen in kleinen Mengen in Milch, Butter und Fleisch von Wiederkäuern vor. Für sie gilt der Grenzwert nicht. In den üblichen Mengen spielen sie nach heutigem Stand eine kleine Rolle. Die WHO-Empfehlung – Transfette insgesamt unter 1 Prozent der Energie – gilt aber für alle Quellen zusammen, und wer auf gesättigtes Fett achtet, isst meist auch davon weniger.

Am ehesten begegnen dir Transfette heute noch bei stark erhitztem, wiederverwendetem Frittierfett und in manchen Importprodukten. Ein möglicher Hinweis auf der Zutatenliste ist „teilweise gehärtet“ – eine Garantie für oder gegen Transfette ist er nicht.

Häufige Fragen

Ist Butter jetzt doch gesund?

Butter ist ein Genussmittel, kein Alltagsfett. Ein dünn bestrichenes Brot oder etwas Butter für den Geschmack ist kein Problem. Als Standardfett zum Braten, Backen und für Soßen sind Pflanzenöle die bessere Wahl.

Ist Kokosöl gesünder als Butter?

Nein. Kokosöl besteht sogar zu einem noch größeren Teil aus gesättigten Fettsäuren. Für den Geschmack in einem Curry spricht nichts dagegen, ein gesundes Alltagsöl ist es nicht.

Muss ich gesättigte Fette beim Abnehmen ganz streichen?

Nein. Fürs Abnehmen ist das Kaloriendefizit entscheidend. Gesättigtes Fett zu reduzieren hilft aber oft nebenbei, weil Wurst, Käse und Gebäck viel Energie auf kleinem Raum liefern. Weitere Nährstoffe findest du auf der Seite Vitamine und Mineralstoffe.