Gesunde Fette: Welche Fette gut sind und wie viel du beim Abnehmen brauchst

Warum brauchst du überhaupt Fett?

Fett hat einen schlechten Ruf, den es nicht verdient. Der Körper braucht es, um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, die nur in Fett löslich sind. Er baut daraus Zellmembranen und bestimmte Hormone und Botenstoffe. Und einige Fettsäuren kann er nicht selbst herstellen – sie müssen mit dem Essen kommen. Man nennt sie deshalb „essenziell“.

Fett macht außerdem Essen schmackhaft. Ein Löffel Öl im Salat, ein paar Nüsse im Joghurt: Das sorgt dafür, dass eine Mahlzeit nach etwas schmeckt und du zufrieden aufstehst.

Der Haken: Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. Fett ist also nicht ungesund, aber sehr energiedicht. Genau deshalb lohnt es sich, beim Abnehmen genauer hinzuschauen, welches Fett du isst und wie viel.

Welche Fette sind gesund – und welche weniger?

Fette bestehen aus Fettsäuren. Je nach ihrem chemischen Aufbau unterscheidet man drei große Gruppen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken reichlich in Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Mandeln und Haselnüssen. Sie gelten als günstig und bilden in einer ausgewogenen Ernährung einen guten Teil der Fettzufuhr.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die beiden essenziellen Fettsäuren: Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, etwa aus Sonnenblumenöl, und Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure. Alpha-Linolensäure findest du in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Lein- und Chiasamen. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering vor.

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln: Butter, Sahne, fettem Käse, fettem Fleisch und Wurst. Auch Kokosfett und Palmfett bestehen größtenteils daraus. Der Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen, er ist auf sie aus dem Essen nicht angewiesen.

Die Forschung dazu ist recht klar: Eine Cochrane-Übersichtsarbeit (Hooper et al., 2020) fand, dass weniger gesättigte Fette mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse verbunden waren – besonders dann, wenn sie durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzt wurden. Es geht also weniger ums Weglassen als ums Austauschen.

Und Transfette?

Transfettsäuren entstanden früher vor allem beim industriellen Härten von Fetten, etwa für Backwaren, Frittierfett oder Fertigprodukte. Sie gelten als besonders ungünstig. Seit 2021 begrenzt die EU den Gehalt an industriell erzeugten Transfetten in Lebensmitteln streng (Verordnung (EU) 2019/649). Ganz verschwunden sind sie nicht, aber das Thema ist deutlich kleiner geworden. Kleine Mengen kommen natürlich in Milch und Fleisch von Wiederkäuern vor.

Tabelle: Fettquellen im Vergleich pro 100 g

Werte: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut)

Die Tabelle zeigt zweierlei. Erstens: Öle sind fast reines Fett, Nüsse und Samen bestehen etwa zur Hälfte daraus. Zweitens: Auch „gute“ Fette bringen viel Energie mit. Ein Esslöffel Öl mehr oder weniger macht über die Woche einen spürbaren Unterschied.

Wie viel Fett ist beim Abnehmen sinnvoll?

Die DGE nennt als Richtwert für Erwachsene, dass etwa 30 Prozent der Energie aus Fett kommen, bei hoher körperlicher Aktivität etwas mehr. Gesättigte Fettsäuren sollten höchstens 10 Prozent der Energie ausmachen. Diese Prozentzahlen musst du nicht ausrechnen. Für den Alltag reichen ein paar Faustregeln:

• Öl abmessen statt schwenken. Ein Esslöffel ist schnell abgemessen, ein Schuss aus der Flasche oft das Doppelte. In einer beschichteten Pfanne kommst du mit wenig Öl aus.
• Nüsse als Zutat, nicht als Tüte. Eine kleine Handvoll am Tag passt gut, etwa über Joghurt oder Salat. Direkt aus der Packung wird es schnell mehr.
• Streichfett sparsam. Wer Frischkäse, Hummus oder Avocado aufs Brot streicht, kann die Butter darunter meist weglassen.
• Versteckte Fette erkennen. Wurst, Käse, Gebäck, Chips, Fertiggerichte und frittierte Speisen liefern viel Fett, das man nicht sieht – und dabei häufig die weniger günstigen Sorten.
• Fisch einplanen. Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch, darunter auch fetten Seefisch.

Wie viel Energie du insgesamt brauchst, zeigt dir der Kalorienbedarf-Rechner. Das Prinzip dahinter erklärt der Ratgeber Kaloriendefizit.

Welches Öl für welchen Zweck?

Die DGE rät zu pflanzlichen Ölen und nennt dabei vor allem Rapsöl, weil es ein günstiges Fettsäuremuster hat. Olivenöl ist ebenfalls eine gute Wahl und gehört zur mediterranen Ernährung.

• Braten und Backen: raffiniertes Rapsöl, Olivenöl bei mittlerer Hitze.
• Salat und kalte Küche: natives Rapsöl, natives Olivenöl, Walnussöl.
• Leinöl: nur kalt verwenden, etwa im Quark oder Dressing. Es verdirbt schnell, deshalb im Kühlschrank lagern und zügig aufbrauchen.
• Butter und Kokosfett: für den Geschmack, nicht als Alltagsfett.

Ist Low Fat besser zum Abnehmen?

Nicht grundsätzlich. Ob du eher bei Fett oder bei Kohlenhydraten sparst, ist für das Abnehmen zweitrangig, entscheidend ist das Kaloriendefizit. Manche kommen mit weniger Fett gut zurecht, andere mit Low Carb.

Vorsicht bei Light-Produkten: Wird Fett herausgenommen, kommen manchmal Zucker oder Stärke hinein, damit Geschmack und Konsistenz stimmen. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich. Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse sind dagegen von Natur aus fettarm und eiweißreich – mehr dazu im Ratgeber Eiweißreiche Lebensmittel.

Ganz ohne Fett zu essen, ist keine gute Idee. Du nimmst dann fettlösliche Vitamine schlechter auf, und Mahlzeiten sättigen weniger lange.

So sieht das auf dem Teller aus

Gesunde Fette brauchen keine Extra-Produkte, sie stecken in ganz normalen Gerichten:

• Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen oder Lachs mit Spinat und Feta für die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch.
• Quark mit Beeren und Nüssen oder Chia-Pudding mit Mango zum Frühstück.
• Rotkohl-Salat mit Apfel und Walnuss mit einem Dressing aus Rapsöl.
• Buddha-Bowl mit Tahin-Dressing – Sesammus bringt Fett und viel Geschmack.

Häufige Fragen

Brauche ich Omega-3-Kapseln?

Für gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch oder pflanzliche Omega-3-Quellen essen, in der Regel nicht. Wer sich vegan ernährt oder keinen Fisch isst, kann Leinöl, Walnüsse und Samen gezielt einbauen. Ob ein Präparat sinnvoll ist, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – besonders, wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst.

Ist Kokosöl gesund?

Kokosöl besteht größtenteils aus gesättigten Fettsäuren. Für den Geschmack in einem Curry spricht nichts dagegen, ein gesundes Alltagsöl ist es aber nicht. Raps- und Olivenöl sind die bessere Grundlage.

Machen Nüsse dick?

Nicht, wenn die Menge passt. Nüsse sind energiereich, sättigen aber gut und bringen Eiweiß, Ballaststoffe und ungesättigte Fette mit. Eine kleine Handvoll am Tag lässt sich gut in einen Abnehm-Alltag einbauen.