Kidneybohnen: Kalorien und Nährwerte
Kidneybohnen sind die Klassiker im Chili und liefern reichlich pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie geben Eintöpfen, Salaten und Burritos Biss und machen sie deutlich sättigender. Aus der Dose sind sie bereits gegart und brauchen nur noch erwärmt zu werden.
128 kcal
154 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (120 g) |
|---|---|---|
| Energie | 128 kcal | 154 kcal |
| Eiweiß | 8,5 g | 10 g |
| Kohlenhydrate | 15 g | 18 g |
| davon Zucker | 0,9 g | 1,1 g |
| Fett | 1 g | 1,2 g |
| Ballaststoffe | 11 g | 13 g |
| Salz | 0,6 g | 0,7 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Sind Kidneybohnen gesund?
Ja, Kidneybohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und machen Chili, Eintopf oder Salat lange sättigend. Roh sind Bohnen allerdings unverträglich, deshalb immer gegart oder aus der Dose verwenden. Dosenbohnen vor dem Essen abspülen, dann sinkt der Salzgehalt. Wer selten Hülsenfrüchte isst, steigert die Menge am besten langsam.
Tipps für die leichte Küche
- Ersetze im Chili einen Teil des Hackfleischs durch Kidneybohnen – so wird es leichter und trotzdem herzhaft.
- Gut abspülen, bevor du sie in den Salat gibst.
- Getrocknete Kidneybohnen müssen eingeweicht und gründlich gekocht werden, roh sind sie nicht verträglich.
Aufbewahren
Angebrochene Bohnen umfüllen, abgedeckt im Kühlschrank lagern und in zwei bis drei Tagen verbrauchen.
Vitamine und Mineralstoffe in Kidneybohnen
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 39 mg | 47 mg |
| Eisen | 2,1 mg | 2,5 mg |
| Zink | 0,9 mg | 1,1 mg |
| Kalium | 304 mg | 365 mg |
| Calcium | 41 mg | 49 mg |
| Folat | 33 µg | 40 µg |
| Jod | 5 µg | 6 µg |
| Vitamin C | 0,0 mg | 0,0 mg |
| Vitamin K | 24 µg | 29 µg |
| Vitamin E | 0,3 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B6 | 30 µg | 36 µg |
Portion: ½ Dose, abgetropft (120 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
