Griechischer Salat mit Kichererbsen – mit Feta und Oregano-Dressing
Ein griechischer Salat lebt von reifen Tomaten, knackiger Gurke und einem ordentlichen Stück Feta. Mit einer Dose Kichererbsen wird aus der Beilage ein Mittagessen, das wirklich satt macht. Das Dressing bleibt schlicht: Olivenöl, Zitrone, ein Schuss Essig und viel Oregano.
- Zeit
- 15 Min.
- Pro Portion
- 521 kcal
- Eiweiß
- 23 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
521 kcal
| Eiweiß | 23 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 36 g |
| davon Zucker | 14 g |
| Fett | 26 g |
| Ballaststoffe | 20 g |
| Salz | 2,3 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Die Zwiebelringe in einer großen Schüssel mit dem Essig und einer Prise Salz mischen und 5 Minuten ziehen lassen. So werden sie milder und bleiben trotzdem knackig.
Inzwischen Tomaten, Gurke und Paprika schneiden. Die Kichererbsen in einem Sieb kalt abspülen und gut abtropfen lassen, damit das Dressing nicht verwässert.
Zitronensaft, Olivenöl, die Hälfte des Oreganos und etwas Pfeffer zu den Zwiebeln geben und verrühren.
Gemüse, Kichererbsen und Oliven dazugeben und locker durchheben. Erst jetzt abschmecken und mit dem Salz vorsichtig sein – Feta und Oliven bringen schon einiges mit.
Den Salat auf zwei Teller verteilen, den Feta als Stück obenauf legen oder grob darüberbröseln und mit dem restlichen Oregano bestreuen.
Warum das Rezept satt macht
Der griechische Bauernsalat besteht vor allem aus Gemüse: viel Wasser, viel Volumen, wenig Energie. Für sich allein hält er aber selten bis zum Nachmittag. Die Kichererbsen ändern das. Sie bringen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe in die Schüssel und machen aus dem Salat eine Mahlzeit, nach der du nicht gleich wieder an die Snackschublade denkst.
Feta und Olivenöl sind die gehaltvollsten Zutaten. Beide sind bewusst maßvoll dosiert, liefern aber genug Geschmack, damit nichts fehlt.
Tipps
- Tomaten nicht aus dem Kühlschrank: Kalt schmecken sie flach. Nimm sie eine Stunde vorher heraus oder lagere sie gleich bei Zimmertemperatur.
- Grob schneiden: In Griechenland sind die Stücke eher groß. So bleibt der Salat saftig, ohne im eigenen Saft zu schwimmen.
- Oregano zwischen den Fingern reiben: Das weckt das Aroma der getrockneten Blätter, bevor sie in die Schüssel fallen.
- Feta am Stück: Ein Block obenauf sieht gut aus, und jeder bricht sich beim Essen so viel ab, wie er mag.
Varianten
- Vegan: Den Feta durch gewürfelten Tofu ersetzen, der 15 Minuten in Zitronensaft, Oregano und Salz gezogen hat.
- Mit Hähnchen: Gebratene Hähnchenbrust in Streifen statt der Hälfte der Kichererbsen macht den Salat noch eiweißreicher.
- Mehr Grün: Ein paar Blätter Romanasalat strecken die Portion, ohne viel Energie hinzuzufügen.
- Mit Kapern: Ein Löffel Kapern bringt eine salzig-saure Note, die gut zum Feta passt.
Vorbereiten und aufbewahren
Frisch schmeckt der Salat am besten. Zum Mitnehmen schneidest du das Gemüse morgens, packst Dressing und Feta getrennt ein und mischst alles erst kurz vor dem Essen. Angemacht hält er sich bis zum nächsten Tag im Kühlschrank, wird aber wässriger, weil Tomaten und Gurke Saft ziehen.
Häufige Fragen
Gehört Blattsalat in einen griechischen Salat?
Im Original nicht. Dort kommen Tomaten, Gurke, Paprika, Zwiebel, Oliven und Feta in die Schüssel, mehr nicht. Hierzulande wird oft Eisberg- oder Romanasalat ergänzt – das ist kein Fehler, nur eine andere Version.
Welche Oliven passen am besten?
Kalamata-Oliven sind der Klassiker, sie schmecken fruchtig und leicht herb. Andere schwarze oder grüne Oliven funktionieren aber genauso.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Mittagessen
