Kichererbsen: Kalorien und Nährwerte
Kichererbsen bringen pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe mit und machen dadurch lange satt. Aus der Dose sind sie sofort einsatzbereit – für Salate, Currys, Bowls oder selbst gemachten Hummus. Geröstet im Ofen werden sie zu einem knusprigen Snack.
136 kcal
163 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (120 g) |
|---|---|---|
| Energie | 136 kcal | 163 kcal |
| Eiweiß | 7,5 g | 9 g |
| Kohlenhydrate | 16 g | 19 g |
| davon Zucker | 1,2 g | 1,4 g |
| Fett | 2,7 g | 3,2 g |
| Ballaststoffe | 9,8 g | 12 g |
| Salz | 0,6 g | 0,7 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Sind Kichererbsen gesund?
Ja, Kichererbsen sind sättigend und nährstoffreich. Sie bringen pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Folat mit und passen in Salat, Curry oder als geröstete Knabberei. Aus der Dose sind sie sofort einsatzbereit; abspülen nimmt einen Teil des Salzes. Die DGE rät, Hülsenfrüchte regelmäßig einzuplanen.
Tipps für die leichte Küche
- Spüle Kichererbsen aus der Dose gründlich ab, das nimmt überschüssiges Salz und den Dosengeschmack.
- Für knusprige Ofen-Kichererbsen gut trocken tupfen und nur dünn mit Öl und Gewürzen überziehen.
- Selbst gemachter Hummus mit weniger Tahin und etwas Joghurt wird leichter und bleibt cremig.
Aufbewahren
Reste aus der Dose in ein verschlossenes Gefäß umfüllen und im Kühlschrank innerhalb von drei Tagen aufbrauchen.
Vitamine und Mineralstoffe in Kichererbsen
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 38 mg | 46 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,0 g | 0,0 g |
| Eisen | 1,7 mg | 2,0 mg |
| Zink | 1,0 mg | 1,2 mg |
| Kalium | 211 mg | 253 mg |
| Calcium | 46 mg | 55 mg |
| Folat | 52 µg | 62 µg |
| Jod | 1 µg | 1,2 µg |
| Vitamin C | 0,3 mg | 0,3 mg |
| Vitamin A | 9 µg | 11 µg |
| Vitamin K | 67 µg | 80 µg |
| Vitamin E | 1,1 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B6 | 100 µg | 120 µg |
Portion: ½ Dose, abgetropft (120 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Kichererbsen
Alle Rezepte
Buddha Bowl mit Tahin-Dressing – mit Quinoa, Tofu und Süßkartoffel
Couscous-Salat mit Kichererbsen und Feta – mit Minz-Joghurt
Falafel aus der Heißluftfritteuse mit Tahin-Dip – aus Kichererbsen aus der Dose
Gemüse aus der Heißluftfritteuse mit Halloumi und Kichererbsen
Gemüse-Tajine mit Kichererbsen – marokkanisch gewürzt und vegan
