Vollkornreis: Kalorien und Nährwerte
Vollkornreis, auch Naturreis genannt, behält das Silberhäutchen und den Keimling und hat dadurch mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Er ist bissfester, schmeckt leicht nussig und sättigt etwas länger. Dafür braucht er mehr Zeit im Topf – koch ihn deshalb gleich in größerer Menge vor.
360 kcal
252 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (70 g) |
|---|---|---|
| Energie | 360 kcal | 252 kcal |
| Eiweiß | 8,4 g | 5,9 g |
| Kohlenhydrate | 73 g | 51 g |
| davon Zucker | 0,7 g | 0,5 g |
| Fett | 2,7 g | 1,9 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 2,8 g |
| Salz | 0,0 g | 0,0 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Ist Vollkornreis gesund?
Ja, Vollkornreis ist die nährstoffreichere Variante von Reis. Weil Silberhäutchen und Keimling erhalten bleiben, bringt er mehr Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine mit und hält länger satt. Er braucht etwas länger zum Garen und schmeckt nussiger. Wie bei weißem Reis gilt: Abwechslung mit anderen Getreiden ist sinnvoll, weil Reis natürlicherweise etwas Arsen aufnehmen kann.
Tipps für die leichte Küche
- Weiche Vollkornreis ein paar Stunden ein, dann wird die Kochzeit spürbar kürzer.
- Koche eine doppelte Menge und nutze den Rest am nächsten Tag für eine Bowl oder Reispfanne.
- Wer den Geschmack erst gewöhnen muss, mischt ihn zur Hälfte mit weißem Reis.
Aufbewahren
Vollkornreis enthält mehr Fett als weißer Reis und hält sich deshalb kühl, dunkel und gut verschlossen nur einige Monate.
Vitamine und Mineralstoffe in Vollkornreis
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 114 mg | 80 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,0 g | 0,0 g |
| Eisen | 1,5 mg | 1,1 mg |
| Zink | 2,4 mg | 1,7 mg |
| Kalium | 343 mg | 240 mg |
| Calcium | 14 mg | 9,7 mg |
| Folat | 20 µg | 14 µg |
| Jod | 2,2 µg | 1,5 µg |
| Vitamin K | 0,2 µg | 0,1 µg |
| Vitamin E | 0,6 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 275 µg | 193 µg |
Portion: 1 Portion (trocken) (70 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Vollkornreis
Alle Rezepte
Burrito-Bowl mit Hähnchen und schwarzen Bohnen – die Füllung ohne Tortilla
Chili con Carne light – mit magerem Hack und viel Gemüse
Meal Prep Bowl mit Hähnchen, Reis und Brokkoli – mit Ingwer-Sauce
Poke-Bowl mit Thunfisch und Mango – mit Vollkornreis und Rotkohl
