Rote Linsen: Kalorien und Nährwerte
Rote Linsen sind geschält und deshalb in kürzester Zeit weich – ganz ohne Einweichen. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und sättigen dadurch sehr gut. Im Dal, in Suppen oder als Teil einer Bolognese zerfallen sie sämig und machen Gerichte cremig ohne Sahne.
334 kcal
200 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (60 g) |
|---|---|---|
| Energie | 334 kcal | 200 kcal |
| Eiweiß | 26 g | 15 g |
| Kohlenhydrate | 49 g | 29 g |
| davon Zucker | 1,2 g | 0,7 g |
| Fett | 2,2 g | 1,3 g |
| Ballaststoffe | 8,5 g | 5,1 g |
| Salz | 0,0 g | 0,0 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Sind rote Linsen gesund?
Ja, rote Linsen sind eine der einfachsten Hülsenfrüchte für den Alltag. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, sättigen lange und müssen nicht eingeweicht werden. Die DGE empfiehlt, Hülsenfrüchte regelmäßig zu essen. Wer sie noch nicht gewohnt ist, startet mit kleinen Mengen, dann gewöhnt sich die Verdauung leichter daran.
Tipps für die leichte Küche
- Spüle rote Linsen vor dem Kochen in einem Sieb ab, bis das Wasser klar bleibt.
- Ein paar Esslöffel in Tomatensoße oder Suppe mitkochen – sie binden und bringen Eiweiß.
- Ein Spritzer Zitrone oder Essig am Ende macht Linsengerichte frischer.
Aufbewahren
Trockene Linsen halten sich luftdicht und trocken lange; gekochte Linsengerichte bleiben im Kühlschrank zwei bis drei Tage gut und lassen sich einfrieren.
Vitamine und Mineralstoffe in Rote Linsen
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 59 mg | 35 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,3 g | 0,2 g |
| Eisen | 7,4 mg | 4,4 mg |
| Zink | 3,6 mg | 2,2 mg |
| Kalium | 668 mg | 401 mg |
| Calcium | 45 mg | 27 mg |
| Folat | 178 µg | 107 µg |
| Vitamin C | 1,7 mg | 1,0 mg |
| Vitamin A | 6 µg | 3,6 µg |
| Vitamin K | 9,3 µg | 5,6 µg |
| Vitamin E | 1,9 mg | 1,1 mg |
| Vitamin B6 | 403 µg | 242 µg |
Portion: 1 Portion (trocken) (60 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Rote Linsen
Alle Rezepte
Chili sin carne mit Bohnen, Linsen und Tofu – vegan und würzig
Gefüllte Zucchini mit Linsen und Feta – vegetarisch aus dem Ofen
Gemüse-Tajine mit Kichererbsen – marokkanisch gewürzt und vegan
Gemüselasagne mit Linsen – herzhaft und mit Quarkcreme statt Béchamel
Kichererbsen-Curry mit Blumenkohl – vegan, mild und cremig
