Kartoffeln: Kalorien und Nährwerte
Kartoffeln haben einen schlechteren Ruf, als sie verdienen: Gekocht oder aus dem Ofen sind sie erstaunlich sättigend und bringen pro Teller vergleichsweise wenig Energie mit. Zum Dickmacher werden sie meist erst durch Butter, Sahne oder die Fritteuse. Als Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln mit wenig Öl oder im Eintopf passen sie gut in eine Küche, die beim Abnehmen satt machen soll.
83 kcal
199 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (240 g) |
|---|---|---|
| Energie | 83 kcal | 199 kcal |
| Eiweiß | 1,9 g | 4,7 g |
| Kohlenhydrate | 18 g | 43 g |
| davon Zucker | 0,9 g | 2,2 g |
| Fett | 0,1 g | 0,2 g |
| Ballaststoffe | 1,4 g | 3,4 g |
| Salz | 0,0 g | 0,0 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Sind Kartoffeln gesund?
Ja, Kartoffeln sind besser als ihr Ruf. Gekocht oder aus dem Ofen machen sie erstaunlich satt, liefern Kalium und etwas Vitamin C und bringen von Natur aus kaum Fett mit. Wie gesund das Gericht am Ende ist, entscheidet vor allem die Zubereitung: Pellkartoffeln mit Quark sind etwas ganz anderes als Pommes oder Kartoffelgratin mit Sahne. Grüne Stellen und Keime solltest du großzügig wegschneiden.
Tipps für die leichte Küche
- Koche Pellkartoffeln mit Schale – sie behalten ihre Form und du sparst dir das Schälen.
- Für Ofenkartoffeln die Spalten in einer Schüssel mit nur wenig Öl und Gewürzen durchmischen statt das Öl darüberzugießen.
- Abgekühlte Kartoffeln vom Vortag eignen sich gut für Kartoffelsalat mit Joghurt-Dressing statt Mayonnaise.
Aufbewahren
Lagere Kartoffeln kühl, dunkel und trocken, aber nicht im Kühlschrank, und entferne grüne Stellen und Keime vor dem Kochen großzügig.
Vitamine und Mineralstoffe in Kartoffeln
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 22 mg | 52 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,0 g | 0,0 g |
| Eisen | 0,9 mg | 2,1 mg |
| Zink | 0,4 mg | 1,0 mg |
| Kalium | 381 mg | 913 mg |
| Calcium | 9 mg | 22 mg |
| Folat | 14 µg | 34 µg |
| Jod | 3,4 µg | 8,2 µg |
| Vitamin C | 19 mg | 45 mg |
| Vitamin A | 2 µg | 4,8 µg |
| Vitamin K | 1,4 µg | 3,4 µg |
| Vitamin E | 0,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B6 | 164 µg | 395 µg |
Portion: 3 mittelgroße Kartoffeln (240 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Kartoffeln
Alle Rezepte
Auberginen-Auflauf – vegetarische Moussaka mit Linsen und Joghurthaube
Bärlauchquark mit Kartoffeln – schnell, frisch und eiweißreich
Blumenkohlsuppe – cremig ohne Sahne, mit weißen Bohnen
Brathähnchen Wiesn-Art – Hendlkeulen mit Gurken-Radieschen-Salat
Brokkolisuppe – cremig mit weißen Bohnen und Kürbiskernen
