Quinoa: Kalorien und Nährwerte
Quinoa sind die Samen eines Fuchsschwanzgewächses und werden wie Getreide gekocht. Sie bringen etwas mehr Eiweiß mit als Reis und haben einen leicht nussigen Geschmack. Als Basis für Bowls, Salate oder als Beilage ist Quinoa in einer Viertelstunde fertig.
361 kcal
217 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (60 g) |
|---|---|---|
| Energie | 361 kcal | 217 kcal |
| Eiweiß | 13 g | 7,5 g |
| Kohlenhydrate | 60 g | 36 g |
| davon Zucker | 1,8 g | 1,1 g |
| Fett | 6,3 g | 3,8 g |
| Ballaststoffe | 7,6 g | 4,6 g |
| Salz | 0,0 g | 0,0 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Ist Quinoa gesund?
Quinoa ist eine nährstoffreiche Beilage mit pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Sie ist von Natur aus glutenfrei und gart schnell. Ein Wundermittel ist sie trotzdem nicht: Hirse, Buchweizen oder Vollkornreis sind ähnlich wertvoll und oft regionaler und günstiger. Vor dem Kochen gründlich waschen, dann verschwindet der leicht bittere Geschmack.
Tipps für die leichte Küche
- Spüle Quinoa vor dem Kochen gründlich in einem feinen Sieb, damit sie nicht bitter schmeckt.
- Kurz trocken im Topf rösten, bevor das Wasser dazukommt – das verstärkt das nussige Aroma.
- Abgekühlt eignet sich Quinoa hervorragend für Salate zum Mitnehmen.
Aufbewahren
Trockene Quinoa luftdicht lagern; gekocht hält sie sich im Kühlschrank drei bis vier Tage.
Vitamine und Mineralstoffe in Quinoa
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 195 mg | 117 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,3 g | 0,2 g |
| Eisen | 3,6 mg | 2,2 mg |
| Zink | 2,6 mg | 1,6 mg |
| Kalium | 586 mg | 352 mg |
| Calcium | 36 mg | 22 mg |
| Folat | 141 µg | 84 µg |
| Jod | 1,6 µg | 1,0 µg |
| Vitamin K | 0,3 µg | 0,2 µg |
| Vitamin E | 3 mg | 1,8 mg |
| Vitamin B6 | 139 µg | 83 µg |
Portion: 1 Portion (trocken) (60 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Quinoa
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