Tofu-Gemüse-Pfanne mit Erdnusssauce – knusprig und vegan
Wer Tofu bisher fad fand, sollte ihn einmal so probieren: gut ausgedrückt, mit etwas Stärke knusprig gebraten und in eine würzige Erdnusssauce geschwenkt. Dazu kommt eine große Portion Gemüse aus derselben Pfanne.
- Zeit
- 30 Min.
- Pro Portion
- 580 kcal
- Eiweiß
- 38 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
580 kcal
| Eiweiß | 38 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 49 g |
| davon Zucker | 14 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
| Salz | 2,1 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Reis nach Packungsangabe garen. Die Tofuwürfel in einer Schüssel mit der Stärke bestäuben und schwenken, bis alle Seiten dünn bedeckt sind.
Die Hälfte des Öls in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Den Tofu bei mittlerer bis hoher Hitze 8 bis 10 Minuten braten und dabei nur alle paar Minuten wenden, bis er rundum goldbraun und knusprig ist. Herausnehmen.
Für die Sauce Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup und Sriracha mit 4 EL warmem Wasser glatt rühren.
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Brokkoli und Karotte mit 3 EL Wasser hineingeben und 3 Minuten unter Rühren braten, bis das Wasser verdampft ist. Paprika, Knoblauch und Ingwer dazugeben und weitere 3 Minuten braten. Das Gemüse soll noch Biss haben.
Den Tofu zurück in die Pfanne geben, die Sauce darübergießen und alles 1 Minute schwenken, bis die Sauce glänzt und leicht andickt. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen und mit dem Reis servieren.
Warum das Rezept satt macht
Tofu ist eine der eiweißreichsten pflanzlichen Zutaten, und hier kommt eine ordentliche Portion pro Person auf den Teller. Das Gemüse macht den größten Teil der Pfanne aus und sorgt für Volumen und Biss.
Die Erdnusssauce bringt Geschmack und etwas Fett, das gut sättigt. Weil sie mit Wasser, Limette und Sojasauce gestreckt wird, reichen zwei Esslöffel Erdnussmus für die ganze Pfanne. Der Reis bleibt eine Beilage statt die Hauptrolle zu spielen.
Tipps
- Tofu pressen: Den Block in ein Küchentuch wickeln, ein Brett und ein paar Dosen daraufstellen und 15 Minuten warten. Je weniger Wasser drin ist, desto knuspriger wird er.
- Geduld beim Braten: Tofu klebt anfangs an der Pfanne. Lass ihn liegen, bis er sich von selbst löst, dann hat er eine goldene Kruste.
- Sauce erst zum Schluss: Kommt sie zu früh in die Pfanne, weicht der Tofu durch und die Sauce brennt an.
- Erdnussmus ohne Zusätze: Am besten schmeckt reines Erdnussmus ohne Zucker und Palmfett. Rühr es vor dem Abmessen gut durch, weil sich oben oft Öl absetzt.
Varianten
- Mit Hähnchen: Statt Tofu 300 g Hähnchenbrust in Streifen kräftig anbraten.
- Low Carb: Den Reis weglassen und dafür mehr Brokkoli und etwas Spitzkohl in die Pfanne geben.
- Glutenfrei: Sojasauce durch glutenfreie Tamari ersetzen.
- Mit Nudeln: Statt Reis passen Reisnudeln, die du einfach mit in der Sauce schwenkst.
Vorbereiten und aufbewahren
Am besten schmeckt die Pfanne frisch, weil der Tofu dann noch knusprig ist. Reste halten sich zwei Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen kurz in der Pfanne erhitzen statt in der Mikrowelle, dann bleibt der Tofu fester.
Häufige Fragen
Welcher Tofu eignet sich?
Fester Natur-Tofu. Seidentofu ist zu weich zum Braten und zerfällt in der Pfanne.
Kann ich die Erdnusssauce vorbereiten?
Ja. Sie hält sich in einem Glas drei bis vier Tage im Kühlschrank. Sie wird dabei fester, ein Schluck warmes Wasser macht sie wieder flüssig.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
