Gemüsespieße vom Grill – vegan mit Tofu und Rauchpaprika-Marinade
Gemüsespieße sind auf vielen Grillfesten nur die Beilage. Mit Tofuwürfeln und einer kräftigen Marinade werden sie zur Hauptsache, die auch Fleischesser gern probieren. Die Marinade zieht, während der Grill heiß wird, und die Quinoa kocht nebenbei.
- Zeit
- 40 Min. + 30 Min. Ruhezeit
- Pro Portion
- 578 kcal
- Eiweiß
- 38 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
578 kcal
| Eiweiß | 38 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 48 g |
| davon Zucker | 20 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 16 g |
| Salz | 1,7 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Wenn du Holzspieße nimmst, diese 30 Minuten in Wasser einweichen, damit sie auf dem Grill nicht verbrennen. Den Tofu in ein sauberes Küchentuch wickeln und kurz fest ausdrücken.
Öl, Tamari, Zitronensaft, Ahornsirup, Knoblauch, Rauchpaprika, Kräuter und Pfeffer in einer großen Schüssel verrühren. Tofu und Gemüse dazugeben, vorsichtig mischen und mindestens 30 Minuten marinieren.
Inzwischen die Quinoa in einem Sieb heiß abspülen und in der doppelten Menge Wasser mit etwas Salz 15 Minuten köcheln, dann zugedeckt quellen lassen.
Tofu und Gemüse abwechselnd auf 6 bis 8 Spieße stecken, die Kirschtomaten möglichst in die Mitte. Die übrige Marinade aufheben.
Die Spieße auf dem heißen Grillrost oder in einer Grillpfanne 10 bis 12 Minuten grillen und dabei alle 3 Minuten wenden. Zwischendurch mit der restlichen Marinade bepinseln. Fertig sind sie, wenn die Zucchini weich ist und überall Grillstreifen hat.
Die Quinoa mit der Petersilie mischen und mit den Spießen servieren.
Warum das Rezept satt macht
Tofu macht aus den Gemüsespießen eine vollständige Mahlzeit, denn er liefert pflanzliches Eiweiß in einer Menge, die sonst eher von Fleisch kommt. Das Gemüse bringt viel Volumen und Ballaststoffe, die Quinoa als Beilage hält lange vor. Fett kommt fast nur aus dem Olivenöl in der Marinade, und davon bleibt ein Teil in der Schüssel.
Mehr pflanzliche Eiweißquellen findest du in der Übersicht eiweißreiche Lebensmittel.
Tipps
- Tofu ausdrücken: Je weniger Wasser im Tofu steckt, desto besser nimmt er die Marinade auf und desto weniger zerbricht er auf dem Spieß.
- Ähnliche Garzeiten: Gemüse, das länger braucht, etwas kleiner schneiden. Paprika und Zwiebel dürfen gerne Röstspuren bekommen, die Kirschtomaten platzen sonst zu früh.
- Zwei Spieße pro Stück: Breite Zucchinischeiben oder Tofuwürfel mit zwei parallelen Spießen auffädeln. So drehen sie sich beim Wenden nicht.
- Nicht zu heiß: Auf mittlerer Glut grillen. Bei zu starker Hitze verbrennt der Ahornsirup in der Marinade, bevor das Gemüse gar ist.
Varianten
- Mit Halloumi: Statt Tofu Halloumiwürfel aufstecken, dann ist das Gericht vegetarisch statt vegan.
- Mit Dip: Dazu passen ein Tzatziki oder ein Sojajoghurt mit Kräutern und Zitrone.
- Mehr Gemüse auf dem Rost: Wer Platz hat, legt Maiskolben vom Grill daneben. Weitere Ideen gibt es beim Grillgemüse mit Kräuterdip.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Spieße lassen sich morgens fertig stecken und abgedeckt in der Marinade im Kühlschrank aufbewahren. Gegrillte Reste halten sich zwei Tage gekühlt und schmecken kalt mit der Quinoa als Salat.
Häufige Fragen
Geht das auch ohne Grill?
Ja, im Backofen unter dem Grill bei 230 °C etwa 15 Minuten, nach der Hälfte der Zeit wenden. Oder in einer Grillpfanne auf dem Herd.
Warum Tamari statt Sojasauce?
Tamari ist eine Sojasauce, die meist ohne Weizen gebraut wird. So bleibt das Gericht glutenfrei. Normale Sojasauce funktioniert geschmacklich genauso.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
