Buddha Bowl mit Tahin-Dressing – mit Quinoa, Tofu und Süßkartoffel
Eine Buddha Bowl ist im Grunde eine gut sortierte Schüssel: etwas Getreide, etwas Ofengemüse, eine Eiweißquelle, Rohkost und ein Dressing, das alles zusammenhält. Diese Version setzt auf Tofu und Kichererbsen aus dem Ofen und ein Tahin-Dressing mit Zitrone.
- Zeit
- 40 Min.
- Pro Portion
- 537 kcal
- Eiweiß
- 27 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
537 kcal
| Eiweiß | 27 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 57 g |
| davon Zucker | 10 g |
| Fett | 19 g |
| Ballaststoffe | 16 g |
| Salz | 0,4 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen. Süßkartoffel, Tofu und Kichererbsen auf einem Blech mit Backpapier mit Öl, Paprikapulver und Salz mischen und nebeneinander verteilen.
Alles 25 Minuten rösten, nach der Hälfte einmal wenden. Die Süßkartoffel ist fertig, wenn die Kanten braun werden, Tofu und Kichererbsen sollen leicht knusprig sein.
Inzwischen die Quinoa mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten garen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten quellen lassen.
Den Rotkohl mit einer Prise Salz 1 Minute mit den Händen kneten, damit er weicher wird.
Für das Dressing Tahin, Zitronensaft, Knoblauch und eine Prise Salz verrühren. Nach und nach 3 bis 4 EL kaltes Wasser einrühren, bis das Dressing hell, cremig und gießfähig ist.
Spinat, Quinoa, Rotkohl, Gurke und Ofenzutaten nebeneinander in zwei Schüsseln anrichten und mit dem Dressing beträufeln.
Warum das Rezept satt macht
In der Bowl steckt von allem etwas, und genau das macht sie so sättigend. Tofu und Kichererbsen bringen pflanzliches Eiweiß, Quinoa und Süßkartoffel liefern Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, und das rohe Gemüse sorgt für Volumen und Biss.
Das Tahin-Dressing ist der Teil mit dem meisten Fett. Weil es mit Wasser gestreckt wird, reicht eine kleine Menge für zwei große Schüsseln.
Tipps
- Dressing ruhig verrühren: Tahin wird beim ersten Wasser oft fest und krümelig. Das ist normal. Weiterrühren und löffelweise Wasser dazugeben, dann wird es glatt.
- Tofu richtig trocken: Wickel ihn 10 Minuten in ein Küchentuch und beschwere ihn mit einem Brett. Nur trockener Tofu wird im Ofen knusprig.
- Blech nicht überladen: Liegen die Stücke zu dicht, dämpfen sie statt zu rösten. Nimm lieber zwei Bleche.
- Rotkohl kneten: Mit Salz geknetet wird er weich und verliert die harte Note, bleibt aber knackig.
Varianten
- Andere Basis: Statt Quinoa passen Vollkornreis, Hirse oder Buchweizen.
- Saisonal: Im Herbst Hokkaido statt Süßkartoffel, im Sommer Tomaten und Paprika roh statt Ofengemüse.
- Mit Edamame: Statt Kichererbsen aufgetaute Edamame in die Schüssel geben, die müssen nicht in den Ofen.
Vorbereiten und aufbewahren
Quinoa, Ofengemüse und Tofu halten sich im Kühlschrank drei Tage. Das Dressing füllst du in ein kleines Glas, Gurke und Spinat kommen erst kurz vor dem Essen dazu. So lässt sich die Bowl gut für das Mittagessen im Büro vorbereiten. Kalt schmeckt sie genauso gut wie lauwarm.
Häufige Fragen
Woher kommt der Name Buddha Bowl?
Eine eindeutige Herkunft gibt es nicht. Meist wird der Name mit der runden, gut gefüllten Schüssel erklärt, die an einen vollen Bauch erinnert.
Kann ich das Dressing ohne Tahin machen?
Ja. Erdnussmus mit Limettensaft und einem Schuss Wasser ergibt ein ähnlich cremiges Dressing, das etwas nussiger schmeckt.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Mittagessen
