Mangold-Pfanne mit Kichererbsen und Ei – würzig und eiweißreich
Mangold ist mehr als Spinat mit bunten Stielen: Die Stiele bleiben knackig, die Blätter fallen zart zusammen. In dieser Pfanne treffen sie auf Kichererbsen, Tomaten und Kreuzkümmel, zum Schluss stocken Eier direkt im Gemüse. Ein Gericht, das sättigt und mit einem Topf auskommt.
- Zeit
- 35 Min.
- Pro Portion
- 552 kcal
- Eiweiß
- 35 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
552 kcal
| Eiweiß | 35 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 27 g |
| davon Zucker | 9,1 g |
| Fett | 29 g |
| Ballaststoffe | 19 g |
| Salz | 3,2 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Mangold waschen. Die Stiele herausschneiden und in 1 cm breite Stücke schneiden, die Blätter grob in Streifen schneiden. Beides getrennt halten.
Das Öl in einer großen Pfanne mit Deckel erhitzen. Zwiebel und Mangoldstiele darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten, bis die Zwiebel glasig ist und die Stiele weicher werden.
Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprika und eine Prise Chili dazugeben und 1 Minute mitrösten, bis es duftet. Kichererbsen und Tomaten einrühren und 3 Minuten braten.
Die Mangoldblätter in zwei Portionen dazugeben und unter Rühren zusammenfallen lassen, ca. 2 Minuten. Mit Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft abschmecken.
Mit einem Löffel vier Mulden ins Gemüse drücken und je ein Ei hineinschlagen. Leicht salzen, den Deckel auflegen und bei kleiner Hitze 6 bis 8 Minuten garen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch weich ist.
Mit Feta bestreuen und direkt aus der Pfanne servieren.
Warum das Rezept satt macht
Eier und Kichererbsen bringen zusammen eine große Portion Eiweiß, die Kichererbsen dazu viele Ballaststoffe. Der Mangold sorgt für Masse auf dem Teller und fällt zwar zusammen, aber eine ganze Staude ergibt immer noch eine ordentliche Gemüseportion. Der Feta kommt erst am Ende darüber, so reicht eine kleine Menge für viel Geschmack.
Wer seine Eiweißquellen abwechseln möchte, findet weitere Ideen bei den proteinreichen Rezepten und bei Kichererbsen.
Tipps
- Stiele zuerst: Die Stiele brauchen deutlich länger als die Blätter. Kommen beide gleichzeitig in die Pfanne, sind die Blätter matschig und die Stiele noch hart.
- Bunter Mangold: Rote und gelbe Stiele schmecken wie die weißen, sehen aber schöner aus. Sie färben beim Braten leicht ab.
- Eier nach Wunsch: Für feste Eigelbe 2 bis 3 Minuten länger garen. Wer es schneller mag, verquirlt die Eier und rührt sie unter.
- Zitrone zum Schluss: Ein Spritzer Säure macht das Gemüse frischer und gleicht die leicht herbe Note des Mangolds aus.
Varianten
- Vegan: Statt Eiern und Feta gewürfelten, angebratenen Räuchertofu dazugeben und mit einem Löffel Tahin servieren.
- Mit Tomatensauce: Eine Dose stückige Tomaten zugeben und 10 Minuten einköcheln lassen, bevor die Eier hineinkommen. Das erinnert dann an eine grüne Shakshuka.
- Mit Spinat: Außerhalb der Mangoldsaison funktioniert Blattspinat. Er braucht nur 1 Minute zum Zusammenfallen.
Vorbereiten und aufbewahren
Das Gemüse ohne Eier hält sich zwei Tage im Kühlschrank. Zum Essen in der Pfanne erhitzen und frische Eier darin stocken lassen. Fertige Eier lassen sich schlecht aufwärmen, sie werden gummiartig.
Häufige Fragen
Kann man Mangold roh essen?
Junge, zarte Blätter ja, zum Beispiel im Salat. Ältere Blätter und die Stiele schmecken gegart besser.
Was passt als Beilage?
Eine Scheibe Vollkornbrot zum Auftunken oder etwas Bulgur. Für eine leichte Mahlzeit reicht die Pfanne allein.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
