DASH-Diät: das Ernährungsmuster aus der Blutdruckforschung

So funktioniert die DASH-Diät

DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, auf Deutsch etwa: Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck. Das Muster wurde in den 1990er-Jahren in den USA für große Ernährungsstudien entwickelt. Es ist keine Diät mit Phasen oder Verboten, sondern eine Art, den Teller zusammenzustellen:

• Viel: Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
• Regelmäßig: fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Quark, dazu Fisch und Geflügel.
• Wenig: rotes Fleisch, Wurst, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren, etwa Butter und Sahne.
• Möglichst wenig Salz.

Das klingt vertraut, wenn du die mediterrane Ernährung kennst. Die beiden sind eng verwandt. DASH setzt stärker auf fettarme Milchprodukte und legt mehr Gewicht auf das Salz.

Wo das Salz steckt

Der Salzstreuer ist selten das Hauptproblem. Ein großer Teil des Salzes kommt aus Brot, Wurst, Käse, Fertiggerichten und Soßen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2024) rät Erwachsenen, nicht mehr als etwa 6 Gramm Salz am Tag zu essen. Wer mehr frisch kocht und mit Kräutern, Zitrone und Gewürzen abschmeckt, kommt dem schon deutlich näher. Der Geschmack gewöhnt sich mit der Zeit an weniger Salz.

Und das Abnehmen?

DASH ist kein Abnehmprogramm. In den Studien wurde die Energiemenge sogar so angepasst, dass das Gewicht gleich blieb. Abnehmen funktioniert wie bei jeder Ernährungsform über ein Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst. DASH macht das leichter, weil Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte viel Volumen bringen und lange satt machen. Wie groß dein Defizit sein sollte, steht im Ratgeber zum Kaloriendefizit.

Was die Forschung sagt

Das DASH-Muster ist besonders gut untersucht, weil die ersten Studien sehr sorgfältig kontrolliert waren: Die Teilnehmenden bekamen ihr Essen gestellt.

In der ersten DASH-Studie (Appel et al., 1997) aßen mehrere Hundert Erwachsene acht Wochen lang eine von drei Kostformen: eine typisch amerikanische Vergleichskost, dieselbe Kost mit mehr Obst und Gemüse oder das vollständige DASH-Muster. Salzmenge und Körpergewicht wurden dabei konstant gehalten. Mit der DASH-Kost war der Blutdruck am Ende niedriger als mit der Vergleichskost, besonders deutlich bei Menschen mit Bluthochdruck. Die Kost mit mehr Obst und Gemüse lag dazwischen.

Die DASH-Sodium-Studie (Sacks et al., 2001) ging einen Schritt weiter. Sie verglich die DASH-Kost und eine typische Vergleichskost jeweils mit drei unterschiedlich hohen Salzmengen. Sowohl weniger Salz als auch die DASH-Kost gingen mit niedrigeren Blutdruckwerten einher. Am niedrigsten war der Blutdruck, wenn beides zusammenkam.

Zur Einordnung: Die Studien liefen über einige Wochen und mit vorbereitetem Essen. Sie zeigen, was das Muster unter guten Bedingungen bewirkt. Wie gut es sich im eigenen Alltag über Jahre umsetzen lässt, ist eine andere Frage – dafür braucht es Gewohnheiten, nicht Disziplin für ein paar Wochen.

Die DGE-Empfehlungen (2024) gehen in dieselbe Richtung: überwiegend pflanzlich, viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn, Milchprodukte täglich, wenig Fleisch, Wurst und Salz.

Wichtig: Wenn du Bluthochdruck hast, ersetzt eine Ernährungsumstellung keine Behandlung. Setze Medikamente nie eigenmächtig ab oder herunter.

Ein typischer Tag

So kann ein DASH-Tag mit Gerichten von dieser Seite aussehen:

• Frühstück: Overnight Oats mit Apfel und Zimt – Vollkorn, Obst, fettarme Milch und Skyr in einem Glas.
• Mittag: Ofengemüse mit Kichererbsen und Feta. Feta ist salzig, darum hier sparsam nachsalzen.
• Snack: ein Stück Obst und eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse.
• Abend: Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen – Fisch, Gemüse und Kartoffeln.

Gut passen auch das Linsencurry mit Spinat und die Rote Linsensuppe. Bei fertiger Gemüsebrühe lohnt sich eine Sorte mit wenig Salz. Einen ganzen Plan mit vielen passenden Gerichten findest du im 7-Tage-Wochenplan für den Herbst.

Für wen geeignet – und für wen nicht

DASH passt zu fast allen Erwachsenen. Das Muster verbietet nichts, die ganze Familie kann mitessen, und es lässt sich mit ganz normalen Lebensmitteln umsetzen.

Bei Nierenerkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: DASH bringt viel Kalium, das bei eingeschränkter Nierenfunktion oder mit bestimmten Blutdruckmitteln gefährlich ansteigen kann, dazu Eiweiß und Phosphat aus Milchprodukten. Wenn du Blutdruck- oder Diabetes-Medikamente nimmst, besprichst du eine Umstellung vorher ärztlich, weil sich die Werte verändern können und die Dosis eventuell angepasst werden muss.

Für Kinder und Jugendliche sowie in Schwangerschaft und Stillzeit ist DASH als Familienküche gut geeignet, eine Abnehmdiät sollte es dann aber nicht sein. Wer eine Essstörung hat oder hatte, nimmt nicht ohne fachliche Begleitung ab.

Häufige Fehler

• Nur den Salzstreuer weglassen. Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukte bringen den größten Teil des Salzes.
• „Fettarm“ blind vertrauen. Fettarme Fruchtjoghurts enthalten oft viel Zucker. Naturjoghurt mit frischem Obst ist die bessere Wahl.
• Alles auf einmal umstellen. Viele Ballaststoffe von heute auf morgen führen oft zu Blähungen. Steigere Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte schrittweise und trink genug.
• Portionen vergessen. Auch gesunde Lebensmittel wie Nüsse und Vollkornbrot haben Energie. Zum Abnehmen brauchst du trotzdem ein Defizit.
• Medikamente eigenmächtig ändern. Wenn sich der Blutdruck verändert, entscheidet das ärztliche Gespräch, nicht das Gefühl.

Häufige Fragen

Kann man mit der DASH-Diät abnehmen?

Ja, wenn du dabei etwas weniger isst, als du verbrauchst. Das Muster macht satt und kommt ohne Verbote aus. Ohne Blick auf die Portionen bleibt das Gewicht aber meist gleich. Deinen Bedarf kannst du mit dem Kalorienbedarfsrechner abschätzen.

Was ist der Unterschied zur mediterranen Ernährung?

Beide sind pflanzenbetont und reich an Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Die mediterrane Ernährung setzt auf Olivenöl und Fisch, DASH auf fettarme Milchprodukte und wenig Salz. In der Praxis lassen sie sich gut kombinieren.

Muss ich Milchprodukte essen?

Sie gehören zum ursprünglichen Muster. Wer sie nicht verträgt oder nicht möchte, kann auf laktosefreie Produkte oder angereicherte Pflanzendrinks ausweichen und mehr Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Gemüse essen. Bei Unsicherheit hilft eine Ernährungsfachkraft.