Kabeljau mit Gemüse aus dem Ofen – mit Zitrone und Kartoffeln
Kabeljau ist mild, mager und gart im Ofen fast von allein. Hier liegt er auf einem Blech mit Kartoffeln und buntem Gemüse, das zuerst Vorsprung bekommt – so ist alles gleichzeitig fertig, und der Fisch bleibt saftig.
- Zeit
- 55 Min.
- Pro Portion
- 494 kcal
- Eiweiß
- 35 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
494 kcal
| Eiweiß | 35 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 52 g |
| davon Zucker | 17 g |
| Fett | 12 g |
| Ballaststoffe | 10 g |
| Salz | 0,3 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen. Die Kartoffelspalten auf einem Blech mit 1 EL Öl, dem Thymian und Salz mischen und 15 Minuten rösten.
Zucchini, Paprika, Zwiebel, Kirschtomaten und Knoblauch mit dem restlichen Öl bis auf 1 TL, Salz und Pfeffer mischen. Die Zitronenschale abreiben, die Zitrone halbieren und eine Hälfte in dünne Scheiben schneiden.
Das Gemüse zu den Kartoffeln geben, alles einmal wenden und weitere 10 Minuten rösten, bis die Kartoffeln an den Rändern goldbraun werden.
Den Kabeljau trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und der Zitronenschale würzen. In die Mitte des Blechs legen, mit Zitronenscheiben belegen und mit dem letzten Teelöffel Öl beträufeln.
Noch 12 bis 15 Minuten garen, bis der Fisch innen weiß und nicht mehr glasig ist und sich mit einer Gabel leicht in Lamellen teilen lässt (Kerntemperatur etwa 60 °C).
Mit Petersilie bestreuen, den Saft der zweiten Zitronenhälfte darüberträufeln und direkt vom Blech servieren.
Warum das Rezept satt macht
Kabeljau gehört zu den magersten Fischen überhaupt. Du bekommst also viel Eiweiß, ohne dass sich Fett auf dem Teller summiert. Den Rest der Portion füllen Kartoffeln und eine große Menge Gemüse – das bringt Volumen und Ballaststoffe, und beides sorgt dafür, dass der Teller richtig voll aussieht.
Das Öl verteilt sich auf alles, was auf dem Blech liegt. So schmeckt das Gemüse geröstet und aromatisch, obwohl insgesamt nur wenig Fett im Spiel ist.
Tipps
- Fisch zuletzt aufs Blech: Kabeljau braucht nur wenige Minuten. Kommt er zu früh in den Ofen, wird er faserig und trocken.
- Gut trocken tupfen: Vor allem aufgetauter Fisch gibt viel Wasser ab. Je trockener die Oberfläche, desto weniger sammelt sich Flüssigkeit auf dem Blech.
- Nicht stapeln: Wenn das Gemüse übereinander liegt, dämpft es statt zu rösten. Lieber ein zweites Blech nehmen.
- Dicke Filets brauchen ein paar Minuten länger. Prüf an der dicksten Stelle mit der Gabel, ob der Fisch innen noch glasig ist.
Varianten
- Mit Seelachs oder Lachs: Seelachs gart genauso schnell. Lachs ist fetter und bleibt dadurch noch saftiger, macht die Portion aber gehaltvoller.
- Mit Kräuterkruste: Petersilie, Zitronenschale und einen Esslöffel Parmesan mischen und vor dem Backen auf den Fisch drücken. Dann ist das Gericht nicht mehr laktosefrei.
- Weniger Kohlenhydrate: Statt Kartoffeln Blumenkohlröschen nehmen. Sie brauchen ebenfalls einen Vorsprung von etwa 10 Minuten.
- Mediterraner: Ein paar Oliven und Kapern zum Gemüse geben.
Vorbereiten und aufbewahren
Frisch schmeckt dieses Gericht am besten. Das Gemüse kannst du morgens schon schneiden und abgedeckt im Kühlschrank lagern. Reste halten sich einen Tag gut verschlossen im Kühlschrank. Den Fisch dann lieber kalt zerpflückt über das Gemüse geben, aufgewärmt wird er schnell trocken.
Häufige Fragen
Kann ich TK-Kabeljau verwenden?
Ja. Am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen und gründlich trocken tupfen. Gefroren direkt aufs Blech geht auch, er braucht dann etwa 8 bis 10 Minuten länger und gibt mehr Wasser ab.
Woran erkenne ich, dass der Fisch gar ist?
Das Fleisch wird von glasig zu reinweiß und zerfällt beim Andrücken in große Lamellen. Mit einem Thermometer sind etwa 60 °C im Kern ein guter Wert.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
