Lebensmittel · Obst & Gemüse

Banane: Kalorien und Nährwerte

Die Banane ist der einfachste Snack überhaupt: Schale ab, fertig. Sie ist süßer und energiereicher als die meisten anderen Obstsorten, liefert dafür aber schnell Energie vor dem Sport und macht Porridge oder Quark ganz ohne Zucker süß. Beim Abnehmen musst du sie nicht meiden – iss sie einfach bewusst und am besten zusammen mit etwas Eiweiß, dann hält die Sättigung länger.

KI-Bild

je 100 g

79 kcal

1 mittelgroße Banane

95 kcal

EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien

Nährwert	je 100 g	pro Portion (120 g)
Energie	79 kcal	95 kcal
Eiweiß	1,3 g	1,6 g
Kohlenhydrate	16 g	19 g
davon Zucker	14 g	17 g
Fett	0,4 g	0,5 g
Ballaststoffe	2 g	2,4 g
Salz	0 g	0 g

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).

Sind Bananen gesund?

Ja, Bananen passen gut in eine ausgewogene Ernährung. Sie liefern Ballaststoffe, Kalium und schnell verfügbare Energie, sind aber süßer als die meisten anderen Obstsorten. Beim Abnehmen musst du sie deshalb nicht meiden, sondern einfach bewusst einplanen. Zusammen mit Joghurt, Quark oder ein paar Nüssen sättigen sie länger als allein.

Tipps für die leichte Küche

Sehr reife Bananen zerdrückt in Porridge oder Pfannkuchenteig ersetzen Zucker komplett.
Kombiniere sie mit Skyr oder Quark – Eiweiß plus Banane sättigt deutlich länger als die Banane allein.
Reife Bananen in Scheiben einfrieren und später mit etwas Milch zu „Nicecream“ pürieren.

Aufbewahren

Lagere Bananen bei Zimmertemperatur und getrennt von anderem Obst, sonst reift alles um sie herum schneller.

Vitamine und Mineralstoffe in Banane

Nährstoff	je 100 g	pro Portion
Magnesium	28 mg	34 mg
Omega-3-Fettsäuren	0,1 g	0,1 g
Eisen	0,4 mg	0,5 mg
Zink	0,2 mg	0,2 mg
Kalium	334 mg	401 mg
Calcium	6 mg	7,2 mg
Folat	14 µg	17 µg
Jod	3 µg	3,6 µg
Vitamin C	11 mg	13 mg
Vitamin A	8 µg	9,6 µg
Vitamin K	0,3 µg	0,4 µg
Vitamin E	0,7 mg	0,8 mg
Vitamin B6	255 µg	306 µg