Spiegelei: Kalorien und Nährwerte
Das Spiegelei ist in wenigen Minuten fertig und eine einfache Eiweißquelle zum Frühstück, auf dem Brot oder über Gemüse und Reis. Durch das Braten kommt etwas Fett dazu – wie viel, entscheidest du mit der Pfanne. In einer beschichteten Pfanne reicht ein Tropfen Öl, und das Ei passt bestens in eine Abnehmküche.
210 kcal
105 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (50 g) |
|---|---|---|
| Energie | 210 kcal | 105 kcal |
| Eiweiß | 13 g | 6,7 g |
| Kohlenhydrate | 0,4 g | 0,2 g |
| davon Zucker | 0,4 g | 0,2 g |
| Fett | 17 g | 8,6 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
| Salz | 1,0 g | 0,5 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Ist Spiegelei gesund?
Ein Spiegelei liefert hochwertiges Eiweiß, Vitamin D und B-Vitamine und sättigt gut. Durch das Braten kommt etwas Fett dazu, das du mit einer guten Pfanne klein halten kannst. Als Teil einer Mahlzeit mit Gemüse oder Vollkornbrot passt es gut in eine ausgewogene Ernährung. Wie bei Eiern allgemein empfiehlt die DGE eher moderate Mengen.
Tipps für die leichte Küche
- Brate Spiegeleier in einer beschichteten Pfanne mit Deckel und einem Schluck Wasser, dann braucht es kaum Öl.
- Ein Spiegelei auf Ofengemüse, Bratkartoffeln aus wenig Öl oder Spinat macht aus Resten eine Mahlzeit.
- Zum Frühstück passt ein Spiegelei auf Vollkornbrot mit Tomate – das hält länger satt als Marmeladenbrot.
Aufbewahren
Spiegeleier frisch braten und gleich essen; rohe Eier im Kühlschrank lagern.
Vitamine und Mineralstoffe in Spiegelei
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Vitamin D | 1,8 µg | 0,9 µg |
| Vitamin B12 | 2,6 µg | 1,3 µg |
| Magnesium | 14 mg | 7 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,8 g | 0,4 g |
| Eisen | 1,9 mg | 1,0 mg |
| Zink | 1,3 mg | 0,7 mg |
| Kalium | 144 mg | 72 mg |
| Calcium | 54 mg | 27 mg |
| Folat | 57 µg | 29 µg |
| Jod | 43 µg | 22 µg |
| Vitamin A | 251 µg | 126 µg |
| Vitamin K | 17 µg | 8,5 µg |
| Vitamin E | 1,6 mg | 0,8 mg |
| Vitamin B6 | 81 µg | 40 µg |
Portion: 1 Spiegelei (Ei Größe M) (50 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).