Lachs-Bowl mit Reis, Edamame und Avocado – mit Ingwer-Soja-Dressing
Eine Lachs-Bowl sieht nach Mühe aus, ist aber vor allem Schnippelarbeit, während der Reis kocht. Die Lachswürfel werden kurz gebraten und mit dem Dressing glasiert, der Rest bleibt frisch und knackig.
- Zeit
- 35 Min.
- Pro Portion
- 566 kcal
- Eiweiß
- 37 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
566 kcal
| Eiweiß | 37 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 49 g |
| davon Zucker | 8,7 g |
| Fett | 23 g |
| Ballaststoffe | 7,3 g |
| Salz | 1,6 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Reis in einem Sieb waschen, bis das Wasser klar bleibt. Mit 200 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen, zugedeckt bei kleinster Hitze 12 Minuten garen und vom Herd genommen 5 Minuten ziehen lassen.
Für das Dressing Sojasauce, Limettensaft, Honig und Ingwer verrühren. Die Edamame in kochendem Wasser 3 Minuten garen und kalt abschrecken.
Gurke, Karotte, Avocado und Frühlingszwiebel vorbereiten. Den Sesam in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten und herausnehmen.
Den Lachs leicht salzen und in derselben Pfanne ohne zusätzliches Öl bei mittlerer bis hoher Hitze 4 bis 5 Minuten rundum braten, bis er außen gebräunt und innen nicht mehr glasig ist (Kerntemperatur etwa 60 °C).
Die Pfanne vom Herd ziehen, 2 EL Dressing über den Lachs geben und die Würfel darin schwenken, bis sie glänzen.
Reis auf zwei Schalen verteilen, Lachs, Edamame und Gemüse nebeneinander darauflegen. Mit dem restlichen Dressing beträufeln und mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen.
Warum das Rezept satt macht
Lachs und Edamame liefern zusammen reichlich Eiweiß, und Eiweiß hält bekanntlich länger satt als Reis allein. Der Reis bleibt deshalb bewusst eine Beilage und nicht die Hauptsache. Gurke und Karotte füllen die Schale, ohne dass die Portion schwerer wird.
Lachs und Avocado bringen Fett mit. Das ist gewollt, denn es macht die Bowl rund und cremig. Deshalb brauchst du kein Öl in der Pfanne und keine Mayo im Dressing, und die Avocado bleibt bei einer halben Frucht.
Tipps
- Lachs in gleich große Würfel schneiden: Dann garen alle Stücke gleichzeitig. Kleine Reste sind sonst trocken, während die großen noch roh sind.
- Nicht zu oft wenden: Erst wenden, wenn sich die Würfel leicht vom Pfannenboden lösen. Dann haben sie eine schöne Kruste.
- Dressing erst am Ende: Der Honig darin karamellisiert schnell. Deshalb kommt es erst in die Pfanne, wenn sie nicht mehr auf der Platte steht.
- Reis waschen lohnt sich: Er klebt dann weniger und wird schön locker.
Varianten
- Glutenfrei: Statt Sojasauce Tamari verwenden, die ist in der Regel ohne Weizen gebraut.
- Mit Räucherlachs: Ohne Braten, einfach in Streifen über die Bowl legen. Das ist salziger, also das Dressing sparsamer dosieren.
- Mehr Gemüse, weniger Reis: Die Hälfte des Reises durch Blumenkohlreis oder Rotkohlstreifen ersetzen.
- Vegetarisch: Statt Lachs gewürfelten Tofu in der Pfanne knusprig braten und genauso glasieren.
Vorbereiten und aufbewahren
Für die Mittagspause kannst du Reis, Edamame und Gemüse am Vorabend vorbereiten und getrennt in Dosen lagern. Gekochten Reis schnell abkühlen lassen und innerhalb von zwei Tagen essen. Den Lachs am besten frisch braten oder kalt mitnehmen. Avocado erst kurz vor dem Essen aufschneiden, sonst wird sie braun.
Häufige Fragen
Kann ich den Lachs roh verwenden wie bei Poke?
Nur mit Fisch, der ausdrücklich für den Rohverzehr verkauft wird. Normaler Lachs aus der Kühltheke sollte durchgegart werden.
Welcher Reis passt am besten?
Basmati oder Jasminreis werden locker. Sushireis ist klebriger und typischer für Bowls, schmeckt aber genauso gut. Vollkornreis braucht etwa doppelt so lange.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
