Haferflocken: Kalorien und Nährwerte
Haferflocken sind das Grundnahrungsmittel für ein sättigendes Frühstück: günstig, schnell und reich an Ballaststoffen. Mit Wasser oder Milch gekocht quellen sie auf und füllen den Magen, ohne schwer zu liegen. Ob Porridge, Overnight Oats oder im Müsli – entscheidend ist, was du dazugibst: Obst und Joghurt halten es leicht, viel Nussmus und Honig machen es schnell üppig.
348 kcal
174 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (50 g) |
|---|---|---|
| Energie | 348 kcal | 174 kcal |
| Eiweiß | 13 g | 6,6 g |
| Kohlenhydrate | 53 g | 27 g |
| davon Zucker | 0,7 g | 0,4 g |
| Fett | 6,7 g | 3,3 g |
| Ballaststoffe | 11 g | 5,5 g |
| Salz | 0 g | 0 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Sind Haferflocken gesund?
Ja, Haferflocken gehören zu den besten Grundzutaten für ein sättigendes Frühstück. Sie sind ein Vollkornprodukt mit Ballaststoffen, darunter Beta-Glucane, die beim Quellen für eine sämige Konsistenz sorgen und lange satt halten. Dazu kommen pflanzliches Eiweiß, Magnesium und Eisen. Ob das Frühstück leicht bleibt, entscheiden die Toppings: Obst und Joghurt passen besser als viel Zucker oder große Mengen Nussmus.
Tipps für die leichte Küche
- Koche Porridge halb mit Wasser, halb mit Milch – es wird trotzdem cremig.
- Süße mit geriebenem Apfel, Beeren oder zerdrückter Banane statt mit Zucker oder Sirup.
- Ein Löffel Skyr oder Quark obendrauf bringt Eiweiß und macht das Frühstück noch sättigender.
Aufbewahren
Lagere Haferflocken trocken und luftdicht verschlossen, dann bleiben sie lange frisch und ziehen keine Gerüche an.
Vitamine und Mineralstoffe in Haferflocken
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 121 mg | 61 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,1 g | 0,1 g |
| Eisen | 4,4 mg | 2,2 mg |
| Zink | 3,6 mg | 1,8 mg |
| Kalium | 382 mg | 191 mg |
| Calcium | 44 mg | 22 mg |
| Folat | 93 µg | 46 µg |
| Jod | 0,8 µg | 0,4 µg |
| Vitamin K | 2,1 µg | 1,1 µg |
| Vitamin E | 0,8 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 98 µg | 49 µg |
Portion: 5 Esslöffel (trocken) (50 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Haferflocken
Alle Rezepte
Apfel-Zimt-Muffins ohne Zucker – mit Dinkel und Haferflocken
Baked Oats mit Beeren – gebackener Haferbrei aus dem Ofen
Bananen-Pancakes – mit Haferflocken, ohne Mehl und Zucker
Bananenbrot ohne Zucker – süß nur durch reife Bananen
Beeren-Crumble mit Quark – Johannisbeeren, Haselnuss-Streusel und Vanillequark
