Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger: Ganzkörper A/B
Muskeln wachsen, wenn du sie regelmäßig ein bisschen mehr forderst, als sie gewohnt sind – und ihnen danach Zeit zur Erholung gibst. Dieser Plan wechselt zwei Ganzkörper-Einheiten ab und sagt dir genau, wann du schwerer wirst.
- Ziel
- Kraft
- Pro Woche
- 3 ×
- Dauer
- ca. 40 Min.
- Plan
- 10 Wochen
- Ort
- Fitnessstudio
Aufwärmen
5 Minuten auf Rudergerät, Ergometer oder Crosstrainer, locker bis leicht warm. Vor der ersten Übung jeder Einheit zwei Aufwärmsätze: 10 Wiederholungen mit etwa der Hälfte, dann 5 mit drei Vierteln deines Arbeitsgewichts.
Ausklang
3 Minuten locker ausradeln oder gehen, dann Brust, Oberschenkel und Hüftbeuger je 30 Sekunden dehnen. Zum Schluss Gewichte und Wiederholungen notieren.
Tag A
3 Sätze pro Übung (Woche 1–2: 2 Sätze), 90 Sekunden Pause. Das Gewicht so wählen, dass nach dem letzten Satz noch ein, zwei saubere Wiederholungen gingen.
- 1Beinpresse3 × 8–12 Wiederholungen, Knie folgen den Fußspitzen
- 2Latzug3 × 8–12 Wiederholungen, Stange zur oberen Brust
- 3Brustpresse3 × 8–12 Wiederholungen, zwei Sekunden zurück
- 4Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln3 × 8–10 Wiederholungen mit Kurzhanteln, Rücken lang
- 5Seitheben mit Kurzhanteln2 × 12–15 Wiederholungen, leichte Hanteln
- 6Plank2 × 30–45 Sekunden
Tag B
Gleiche Sätze, Pausen und Gewichtsregel wie an Tag A.
- 1Goblet Squat3 × 8–12 Wiederholungen, Hantel eng an der Brust
- 2Rudern am Kabelzug3 × 8–12 Wiederholungen, Brust bleibt aufrecht
- 3Schulterdrücken mit Kurzhanteln3 × 8–12 Wiederholungen, sitzend mit Lehne
- 4Beinbeuger-Maschine3 × 10–12 Wiederholungen, langsam zurück
- 5Bizepscurls mit Kurzhanteln2 × 10–12 Wiederholungen ohne Schwung
- 6Dead Bug2 × 8 pro Seite, langsam
Zuhause-Variante mit Kurzhanteln
Ersetzt Tag A oder B, wenn du zuhause trainierst – mit einem Paar verstellbarer Kurzhanteln. Gleiche Pausen und Gewichtsregel.
So steigerst du dich
Technik lernen: 2 Sätze, Gewichte eher zu leicht als zu schwer. Für jede Übung Gewicht, Wiederholungen und Geräteeinstellung aufschreiben.
3 Sätze. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende der Spanne, nimmst du beim nächsten Mal die nächste Gewichtsstufe und beginnst wieder unten.
Leichtere Woche: gleiche Übungen, 2 Sätze, etwa 10 Prozent weniger Gewicht. Sehnen und Gelenke holen auf, die Lust kommt zurück.
Weiter steigern wie in Woche 3–6. Stockt eine Übung drei Einheiten lang, tausch sie gegen eine ähnliche (Beinpresse statt Goblet Squat) oder arbeite eine Weile mit 6–10 Wiederholungen.
Für wen der Plan passt
Für alle, die gezielt Muskeln aufbauen wollen und bisher wenig oder unregelmäßig trainiert haben – Frauen wie Männer, mit 20 oder mit 60. Du solltest dich im Studio grob zurechtfinden. Wenn nicht, ist der Studio-Plan für Anfänger mit nur zwei Einheiten der sanftere Einstieg. Nach frischen Verletzungen oder Operationen gilt: erst Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie.
Progressive Überlastung: das Prinzip dahinter
Muskeln passen sich an das an, was du von ihnen verlangst. Bleibt die Last immer gleich, bleibt irgendwann auch der Körper, wie er ist. Progressive Überlastung heißt deshalb: Du steigerst die Anforderung in kleinen Schritten.
Der Plan nutzt dafür die doppelte Progression. Jede Übung hat eine Spanne, etwa 8 bis 12 Wiederholungen. Mit demselben Gewicht arbeitest du dich nach oben, bis alle Sätze 12 saubere Wiederholungen schaffen. Dann kommt die nächste Gewichtsstufe, du fällst auf 8 zurück und kletterst wieder hoch. Das klingt langsam, ist aber genau das Tempo, mit dem Sehnen und Gelenke mithalten.
Eine Wiederholung, bei der du schwingst, ins Hohlkreuz gehst oder den Weg abkürzt, zählt nicht. Mehr Gewicht gibt es nur für gleich gute Technik.
So passt er in deine Woche
Drei Einheiten mit je einem Ruhetag dazwischen, die Tage im Wechsel: in der einen Woche A – B – A, in der nächsten B – A – B. Schaffst du nur zwei Termine, trainierst du A und B. Du kommst etwas langsamer voran, aber du kommst voran. An freien Tagen tut Bewegung ohne Ehrgeiz gut, etwa Spazierengehen oder die Mobility-Routine.
Ohne Essen und Schlaf wächst wenig
Training setzt den Reiz, gebaut wird in der Erholung. Dafür braucht der Körper genug Eiweiß und genug Energie. Wie viel Eiweiß zu dir passt, zeigt der Proteinbedarf-Rechner; was sonst zählt, erklärt der Ratgeber Ernährung für Muskelaufbau. Willst du gleichzeitig abnehmen, halte das Defizit klein – die Kraft wächst dann langsamer, aber sie wächst. Und Schlaf gehört zum Plan, nicht zum Rest des Tages.
Wann du pausieren solltest
Muskelkater in den ersten Wochen ist normal (mehr dazu im Ratgeber Muskelkater). Stechender Schmerz im Gelenk, ein Ziehen im Rücken beim Heben oder Schwindel sind es nicht: Dann hörst du auf. Atme bei der Anstrengung aus, statt die Luft anzuhalten. Mit Bluthochdruck, einer Herzerkrankung oder Blutdruckmedikamenten sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wann sieht man die ersten Muskeln?
Kraft wächst meist zuerst, oft schon in den ersten Wochen, weil Nerven und Muskeln besser zusammenarbeiten. Sichtbare Veränderungen brauchen länger, oft einige Monate. Fotos und Maßband sind dabei ehrlicher als der Spiegel am Morgen.
Ganzkörper oder Split?
Für den Anfang ist Ganzkörper ideal: Jeder Muskel wird zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, und eine verpasste Einheit reißt kein Loch. Ein Split lohnt sich erst, wenn du deutlich öfter trainieren willst.
Brauche ich Proteinpulver?
Nein. Es ist nur praktisch, wenn du mit normalen Mahlzeiten schwer auf deine Menge kommst. Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und Fleisch tun es genauso.
Stand: 23.10.2026