Garnelen-Pfanne mit Zucchini, Tomaten und Feta – in 25 Minuten
Garnelen brauchen nur drei, vier Minuten in der Pfanne, und auch der Rest dieses Abendessens ist schnell erledigt. Gebräunte Zucchini, aufgeplatzte Kirschtomaten und weiße Bohnen machen daraus ein vollständiges Gericht, ein wenig Feta bringt die salzige Note.
- Zeit
- 25 Min.
- Pro Portion
- 538 kcal
- Eiweiß
- 49 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
538 kcal
| Eiweiß | 49 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 34 g |
| davon Zucker | 11 g |
| Fett | 19 g |
| Ballaststoffe | 15 g |
| Salz | 2,0 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Die Garnelen gründlich trocken tupfen und leicht salzen. Die Hälfte des Öls in einer großen beschichteten Pfanne stark erhitzen.
Die Zucchini darin 5 bis 6 Minuten braten und nur gelegentlich wenden, bis sie goldbraune Stellen haben, aber noch Biss. Salzen und auf einen Teller geben.
Das restliche Öl in die Pfanne geben, Knoblauch und Chiliflocken 30 Sekunden anschwitzen, ohne dass der Knoblauch braun wird. Die Tomaten dazugeben und 3 Minuten braten, bis sie weich werden und aufplatzen.
Die Bohnen unterrühren und 2 Minuten mit erhitzen. Dann die Garnelen in die Pfanne legen und 3 bis 4 Minuten unter Wenden garen, bis sie rundum rosa, innen nicht mehr glasig und leicht C-förmig gebogen sind.
Die Zucchini zurück in die Pfanne geben, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und die Petersilie unterheben. Mit Feta bestreuen und sofort servieren.
Warum das Rezept satt macht
Garnelen bestehen fast nur aus Eiweiß und haben kaum Fett. Allein würden sie aber nicht lange vorhalten. Darum kommen weiße Bohnen in die Pfanne: Sie liefern Ballaststoffe und zusätzliches pflanzliches Eiweiß und machen das Gericht zu einer richtigen Mahlzeit, ganz ohne Beilage.
Zucchini und Tomaten bringen viel Volumen auf den Teller, und der Feta sorgt dafür, dass schon eine kleine Menge kräftig nach Käse schmeckt.
Tipps
- Trocken ist das halbe Rezept: Nasse Garnelen und Zucchini kochen in ihrem eigenen Wasser, statt anzubraten. Gut abtupfen und die Pfanne richtig heiß werden lassen.
- Zucchini in Ruhe lassen: Nicht ständig rühren. Erst wenn sie unten Farbe haben, wenden.
- Garnelen nicht übergaren: Sie sind fertig, sobald sie durchgehend rosa sind. Ziehen sie sich zu einem engen O zusammen, waren sie zu lange in der Pfanne und werden gummiartig.
- Knoblauch passt auf: Er verbrennt schnell und wird dann bitter. Lieber die Hitze kurz herunterdrehen.
Varianten
- Mit Nudeln: Für mehr Hunger 120 g Vollkornspaghetti kochen und unter die fertige Pfanne mischen. Dann ist das Gericht nicht mehr glutenfrei.
- Laktosefrei: Feta weglassen und dafür etwas mehr Zitronenschale und Petersilie nehmen.
- Vegetarisch: Statt Garnelen eine zweite Dose Bohnen oder Kichererbsen und etwas mehr Feta.
- Mit Spinat: Zwei Handvoll Babyspinat zum Schluss unterheben und zusammenfallen lassen.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Pfanne ist am besten direkt aus der Pfanne. Reste halten sich gut verschlossen einen Tag im Kühlschrank. Zum Aufwärmen nur kurz in der Pfanne erhitzen, sonst werden die Garnelen zäh. Kalt schmecken sie auch, zum Beispiel als Salat mit etwas Rucola.
Häufige Fragen
Kann ich TK-Garnelen nehmen?
Ja, die meisten Garnelen im Handel sind ohnehin tiefgekühlt. Über Nacht im Kühlschrank oder in einer Schüssel mit kaltem Wasser etwa 20 Minuten auftauen lassen, dann gut abtupfen.
Gehen auch vorgegarte Garnelen?
Ja, aber nur zum Erwärmen in die Pfanne geben, etwa eine Minute. Sie sind schon gar und werden sonst schnell trocken.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
