Thunfisch: Kalorien und Nährwerte
Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft ist ein Vorrat, der dich nie im Stich lässt: viel Eiweiß, fast kein Fett, sofort einsatzbereit. Er passt in Salate, Nudelgerichte, Wraps und auf Brot. Achte auf die Variante im eigenen Saft – in Öl eingelegt bringt er deutlich mehr Energie mit.
95 kcal
133 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (140 g) |
|---|---|---|
| Energie | 95 kcal | 133 kcal |
| Eiweiß | 23 g | 32 g |
| Kohlenhydrate | 0 g | 0 g |
| davon Zucker | 0 g | 0 g |
| Fett | 0,4 g | 0,6 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
| Salz | 0,9 g | 1,3 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Ist Thunfisch gesund?
Thunfisch ist eiweißreich, mager im eigenen Saft und eine praktische Zutat für Salate und Bowls. Als großer Raubfisch kann er allerdings Quecksilber anreichern, deshalb ist Abwechslung mit anderen Fischen sinnvoll. Schwangeren und Stillenden rät das BfR, Thunfisch nur selten zu essen. Achte beim Kauf auf Siegel für nachhaltige Fischerei.
Tipps für die leichte Küche
- Wähle Thunfisch „im eigenen Saft“ statt in Öl und achte auf ein Siegel für nachhaltigen Fang.
- Mit Joghurt, Senf und Gewürzgurke angemacht wird er zu einem leichten Brotaufstrich.
- In Tomatensoße für Nudeln bringt eine Dose Thunfisch schnell Eiweiß auf den Teller.
Aufbewahren
Ungeöffnete Dosen halten sich lange im Vorratsschrank; Reste in eine Schale umfüllen, abdecken und innerhalb eines Tages essen.
Vitamine und Mineralstoffe in Thunfisch
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Vitamin D | 1,5 µg | 2,1 µg |
| Vitamin B12 | 2,2 µg | 3,1 µg |
| Magnesium | 27 mg | 37 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,1 g | 0,2 g |
| Eisen | 1,3 mg | 1,9 mg |
| Zink | 0,7 mg | 1,0 mg |
| Kalium | 226 mg | 316 mg |
| Calcium | 10 mg | 14 mg |
| Folat | 8,2 µg | 11 µg |
| Jod | 15 µg | 21 µg |
| Vitamin K | 1 µg | 1,4 µg |
| Vitamin E | 0,5 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B6 | 950 µg | 1.330 µg |
Portion: 1 Dose, abgetropft (140 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Thunfisch
Alle Rezepte
Low-Carb-Pizza mit Thunfischboden – knusprig ohne Mehl
Thunfischsalat mit weißen Bohnen – ohne Mayo, mit Zitronen-Dressing
