Edamame: Kalorien und Nährwerte
Edamame sind junge, grüne Sojabohnen, die meist gegart und leicht gesalzen gegessen werden. Sie gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Snacks und bringen auch viele Ballaststoffe mit. Als Knabberei, in Bowls oder Salaten machen sie lange satt und sind aus dem TK-Fach in wenigen Minuten fertig.
146 kcal
146 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (100 g) |
|---|---|---|
| Energie | 146 kcal | 146 kcal |
| Eiweiß | 13 g | 13 g |
| Kohlenhydrate | 6,2 g | 6,2 g |
| davon Zucker | 1,3 g | 1,3 g |
| Fett | 6,8 g | 6,8 g |
| Ballaststoffe | 4,2 g | 4,2 g |
| Salz | 0,0 g | 0,0 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Sind Edamame gesund?
Ja, Edamame sind ein nährstoffreicher pflanzlicher Snack mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und Folat. Sie sättigen gut und sind eine gute Alternative zu Chips oder Erdnüssen. Roh sollten sie nicht gegessen werden, sie werden immer gegart. Wer Soja nicht verträgt, greift zu anderen Hülsenfrüchten.
Tipps für die leichte Küche
- TK-Edamame kurz in kochendem Wasser garen, mit etwas Salz und Chiliflocken bestreuen – fertig ist der Fernsehsnack.
- Geschälte Edamame passen in Nudelsalat, Bowls und Gemüsepfannen und machen sie eiweißreicher.
- Püriert mit Zitrone und etwas Olivenöl wird daraus ein grüner Aufstrich.
Aufbewahren
Edamame tiefgekühlt lagern und gefroren direkt garen; gegarte Reste im Kühlschrank innerhalb von zwei Tagen essen.
Vitamine und Mineralstoffe in Edamame
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 65 mg | 65 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,4 g | 0,4 g |
| Eisen | 3,6 mg | 3,6 mg |
| Zink | 1,0 mg | 1,0 mg |
| Kalium | 620 mg | 620 mg |
| Calcium | 197 mg | 197 mg |
| Folat | 165 µg | 165 µg |
| Jod | 4 µg | 4 µg |
| Vitamin C | 29 mg | 29 mg |
| Vitamin A | 3 µg | 3 µg |
| Vitamin B6 | 65 µg | 65 µg |
Portion: 1 Schälchen (geschält) (100 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Edamame
Alle Rezepte
Lachs-Bowl mit Reis, Edamame und Avocado – mit Ingwer-Soja-Dressing
Poke-Bowl mit Thunfisch und Mango – mit Vollkornreis und Rotkohl
Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen und Edamame – mit Limetten-Dressing
